Humpback-asennossa on useita syitä ja siten useita tapoja korjata. Jokainen "kurkku" roiske-asentoon tulee erilaisista ajattelukouluista, jotka on muotoiltu yli viidenkymmenen vuoden kokeilusta fysioterapian alalla. Ne vaihtelevat yksinkertaisista ja suoraviivistä huipputuotteisiin ja monimutkaisimpiin - yksinkertaisista voimaharjoittelusta nykyaikaisiin teknologisiin lähestymistapoihin.
Päivän video
ylälinjainen oireyhtymä
Humpback-asennossa on muutamia erilaisia termejä, jotka kuvaavat samaa ongelmaa. Alkuperäinen termi, jonka on kirjoittanut tohtori Vladimir Janda, tsekkiläinen fysioterapeutti, oli "ylälinjainen oireyhtymä".
Teoria on, että selkä ja rinta lihakset ovat tiukkoja ja vetävät pään eteenpäin. Samanaikaisesti kaulan taittimet (nisän etupuolen lihakset) ja keskivartalon lihakset ovat heikkoja ja antavat tiukka lihakset vetämään pään eteenpäin.
Forward-Head Posture
Jos katsot jonkun, jolla on rystystapahtuma huomaat, että heidän päänsä juts ulos kehostaan. Tätä kutsutaan "eteenpäin pään asentoon", jossa kaulan takaosa pidennetään ja kaulan etu lyhenee.
Vahvistaminen ja venyttäminen
Humpback-asennon tai ylemmän ristin oireyhtymän hoito aloitti alun perin Dr. Janda. Hän huomasi, että tietyt lihakset olivat tiukat (rintakehä ja ylävartalo) ja toiset olivat heikkoja (nison etupuoli ja keskimmäinen selkä). Hänen lähestymistapaansa asennon korjaamiseen oli vahvistaa heikkoja lihaksia ja venyttää tiukkoja yksinkertaisia harjoituksia käyttäen.
Yksi harjoitus, jota voit käyttää vahvistamaan keskimmäistä selkää ja venyttää pectoralis-päätä samanaikaisesti on resistenssikaistarivi.
Lue lisää: Asennustyypit
Resistance Band Row
Suorita 15-20 toistoa keskittymällä liikkeiden siirtämiseen eteen ja taakse liikkeen avulla.
Vaihe 1
Kiinnitä vastusnauha kiinteään esineeseen olkavarren ympärillä. Aseta vastusvyöhykkeeseen vastapäätä jaloillaan noin olkapään leveydestä.
Vaihe 2
Pidä vastusnauhaa ja seiso urheilullisessa asennossa, polvillasi taivutettu, selkänoja, selkäranka ja pää takaisin.
Vaihe 3
Vedä vastuskaista takaisin, kunnes kyynärpääsi koskettaa rintakehääsi. Vedä olkapäitäsi takaisin ja yritä puristaa olkapäät yhteen kun vedät bändin takaisin.
Vaihe 4
Anna bändin mennä eteenpäin, kunnes kyynärpääsi ovat suorat. Se on yksi toisto.
Pectoralis Minor Stretch
Toinen palapeli palaa tiukka lihas. Fysioterapeutti Mike Reinoldilla on pectoralis majorin venytys verkkosivustossaan olevassa artikkelissa, jonka voit tehdä kotona.
Rentoudu tähän pectoralis minor venytys ja anna painovoima tehdä työtä.
Vaihe 1
Menkää selällesi penkillä. Roll up pieni pyyhe ja aseta se pystysuorassa pitkin selkäsi välillä olkapäät.
Vaihe 2
Nosta kätesi yläpuolella, kuten kirjoitat kirjaimen "Y". Kyynärpääsi voi olla hieman taivutettu.
Vaihe 3
Rentoudu ja anna painovoima vetää kätesi maahan, avaamalla rintakehäsi.
Breathe Better
Harjoitusten venyttäminen ja vahvistaminen ei varmasti haittaa, mutta ne eivät välttämättä paranna rystysasennuksen juuren ongelmaa. Yksi syy siihen, että pääsi kallistuu eteenpäin, liittyy siihen, miten hengität. Fyysisen terapeutin Jason Masekin artikkelin mukaan röyhkeä asento voi tulla tavasta, jolla voit hengittää.
Kun hengität ulos, taipumus kiertyä olkapäilläsi, upottaa rintakehä ja päihittää pään eteenpäin. Kun hengität, päinvastoin tapahtuu: hartiat ja pääsi tulevat takaisin ja rintakehä tarttuu ulos. Tämän ongelman korjaamiseksi sinun täytyy työskennellä hengityksesi aikana.
Lue lisää: Kaularangan parantaminen
Ilmapallon hengitystoiminta
Postural Restoration Institue on liikunta, joka on suunniteltu erityisesti helpottamaan hengittämistä paremmin parantaa asentoasi. He suosittelevat sitä kahdesti päivässä. Seuraavassa on ohjeita artikkelista harjoituksesta verkkosivuilla:
Vaihe 1
Valehtele selkääsi jalkasi tasainen seinää vasten ja lonkat ja polvet taivutettu 90 astetta. Aseta 4-6 tuuman pallo polvien välille.
Vaihe 2
Aseta oikea käsivarsi pään yläpuolelle ja baletti vasempaan käteen.
Vaihe 3
Hengitä nenän läpi ja kun hengität suuhunne läpi, suorita lantion kallistus niin, että haavaosa nostetaan hieman matosta. Pidä matala taakse tasaisena matolle. Älä paina jalkasi seinään, vaan vedä alas kantosi kanssa.
Vaihe 4
Sinun tulisi tuntea reidet ja sisäiset reisi takaa, kun painat palloa polvien välissä.
Vaihe 5
Hengitä nenän läpi ja hengittää ilmapalloon.
Vaihe 6
Keskeytä 3 sekuntia kielen kanssa suun katolla ennen hengittämistä uudelleen. Älä oikaise niskaasi tai poskia kun räjäytät.
Vaihe 7
Kun puhaltaa neljä kertaa, ota pallo pois suustasi. Toista tämä sykli vielä neljä kertaa.
Paikannuksen korjaustekniikka
Rumpu-asennossa on myös kehittyneempiä korjauksia. Kansainvälisen Journal of Sports Physical Therapy -yhtiön vuoden 2013 tapaustutkimuksen mukaan Prism-lasit, jotka vääntyvät kevyesti ja vääristävät näkemystänne, on käytetty korjaamaan rystysuhdetta. Tutkijoiden mukaan joku, jolla on rystysuuntainen asento, saattaa olla näköjään vinossa, niin että he katsovat jatkuvasti alaspäin, mikä johtaa ryh- män kehittymiseen. Tämä visio-ongelma voidaan korjata tietyntyyppisellä prismilasilla.
