Useimmat nauttivat pino pannukakkuja aamiaiseksi, mutta jos yrität laihtua tai syödä terveellisempää, saatat pitää niitä kalorikuormitettuna lempeinä. Kuitenkin valmistettu täysjyväjauholla, ne voivat olla terveitä. Monia reseptivaihteluita on olemassa, mutta perusaineet ovat täysjyväjauho, leivinjauhe, suola, munat, maito ja öljy.
Päivän video
Hiilihydraatit ja kuidut
Koko vehnäjauho, kuten kaikki kokonaiset jyvät, on hyvä hiilihydraattien lähde, joka tuottaa energiaa. Koko jyvät ovat myös hyvä liukoisen ja liukenemattoman kuidun lähde. Liukoinen kuitu liukenee veteen ruoansulatuskanavassa. Se auttaa hitaasti sokerin imeytymistä veressäsi ja voi alentaa kolesterolia. Liukenematon kuitu ei liukene; se auttaa välttämään ummetusta. Georgian yliopiston terveyskeskus sanoo, että kuitu kokojyväissä auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan, mikä auttaa laihtuminen ja ylläpito.
Proteiini, rasva ja kolesteroli
Munat ja maito, joita käytetään täysjyväpensaiden valmistukseen, ovat hyviä eläinlähteitä proteiineja; jauhot ovat hyvä kasvinlähde. Käytä rasvatonta maitoa kokonaisuuden sijasta. Valitse hyvää kasviöljyä, kuten kanaa, pannukakkuusi. Canola-öljyllä ei ole tyydyttynyttä tai transrasvaista rasvaa. Munat sisältävät rasvaa ja kolesterolia, joista suurin osa löytyy keltuaisesta. Illinoisin yliopiston laajennus sanoo, että voit korvata kaksi munanvalkuaista yhtä munaa valmistettaessa pannukakkuja.
Vitamiinit, mineraalit ja natrium
Aineksen B12 lukuun ottamatta täysjyväjauho on erinomainen B-vitamiinilähde. B12 löytyy eläinlähteistä peräisin olevista elintarvikkeista, joten munat ja maito panimoissa toimittavat B12: n. Kokonainen vehnäjauho sisältää E-vitamiinia, maitoa täydennetään D-vitamiinilla, munat sisältävät A-vitamiinia ja kasviöljy sisältää vitamiinia K. Vehnäjauho sisältää mineraaleja rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Maito toimittaa kalsiumia; munat sisältävät kalsiumia ja rautaa. Pancake-reseptit vaativat usein 1 tl. suolaa, mikä vastaa suositeltua päivittäistä natriumin saantia 2, 300 mg. Vaikka suola auttaa nostamaan ainesosien makua, voit vähentää tai poistaa sen.
muunnelmat
Voit tehdä vaihtoja ja lisäyksiä perusesepteekkeihin. Korvaa esimerkiksi kokonaan vehnäjauho valssatulla kauralla. Lisää silputtuja pähkinöitä ylimääräistä proteiinia ja kuitua varten; Lisää hedelmiä lisää vitamiineja ja mineraaleja varten.Ripottele murskattua juustoa taikinaan tai lisää keitettyjä, hienonnettuja vihanneksia. Tee mitä tahansa miellyttävän ainoilla varoituksilla, että lisäys tai korvaaminen on terveellistä ja että taikinan sakeus pysyy samana. Jälkimmäisen saavuttamiseksi saatat joutua säätämään perusaineiden määriä.
Koristekastikkeet
Toppings ovat usein pannukakkujen kaatuminen. Ohita siirappi ja tee sen sijaan hedelmää. Hyvä valinta sisältää useimmat marjat, persikat ja omenat. Lämmitä hedelmää vähän vettä matalalla lämmöllä, puristamalla mehua ulos hedelmän pehmenemänä. Tarvittaessa sakeutetaan maissitärkkelyksellä. Applesauce suoraan astia on toinen hyvä keveiden. Syödä pannukakkuja minimaalisella voilla tai korvaa jogurtti. Levitä ohut kerros jogurtti jokaisen pannukakun väliin, sitten ylhäältä lämpimällä hedelmällä päällimmäiseksi herkullisen aamiaisen voit tuntea hyvää.
