Jos sydämesi murtautui lapsuudessa, kun oppi, että Wilburin, kuten "Charlotte's Webin" maineesta, tarjoavat sianpihdit aterianlavalle, et ole yksin. Vaikka "Vegetarian Times" kertoo, että alle 1 prosentti amerikkalaisista on vegaani, 2010 eläinten hyvinvointitutkimusraportti osoittaa, että useimmat amerikkalaiset asettavat suurta arvoa kotieläinten myönteiseen kohteluun. Jos olet heidän joukossaan, voit käyttää eläinperäisiä elintarvikkeita, ylläpitää fyysistä terveyttä ja osoittaa huolta eläinten hyvinvoinnista samanaikaisesti. Millä tavalla? Korostamalla kasvillasi ruokavaliota ja tekemällä ponnistuksia sen varmistamiseksi, että eläimet, joiden lihaa, munia ja maitoa käytätte, käsiteltiin inhimillisesti. Toisin sanoen olemalla "vegaaninen".
Päivän video
Kun tarkastellaan laihdutonta, luutonta kanaa reidet, menetätte jonkin verran arvostusta ja kunnioitusta siitä, mistä ruoka on peräisin.
Caroline Johnson, ruoanlaittokouluttaja
Ylpeän kasveissa
Eläimille sopivan ruokavalion kehittämisen ensimmäinen vaihe voi tuntua ilmeiseltä: Syö lisää kasveja. Kirjassaan "Elintarvikkeiden puolustuksessa" tunnettu toimittaja Michael Pollan sanoo yksinkertaisesti: "Syö ruokaa, ei liikaa, enimmäkseen kasveja."
Jos olet uusi vegaani-isismi, lähestyä tätä vähitellen. Sisällytä tuoreita hedelmiä aamiaisiisi ja suunnittele lounas ja illallinen kasviperäisten elintarvikkeiden ympärillä. Kysy itseltäsi, mitä haluat ruskean riisin ja pinaatin kanssa tänä iltana sen sijaan, että se sopisi hyvin pihalle. Aterioiden väliin, välipala tuoreita tai kuivattuja hedelmiä.
Ennen ruokakaupassa tapahtuvaa noutoa, laita luettelo suosikki kasvi-pohjaisista elintarvikkeista. Valitse enemmän näistä ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita. Kuten Pollan sanoo, vältä ruokaa, joita isoäiti ei tunnista, ja ne, joilla on pitkät luettelot vaikeita sanoa ainesosia. Näihin kuuluu monia kasvisruokavalioon kuuluvia tavaroita, kuten rikastettuja leipiä, viljaa ja pastaa, perunalastuja, sämpylöitä, keksejä ja kaupallisesti valmistettuja evästeitä, kakkuja, piiraita ja leivonnaisia.
Lihan valitseminen viisaasti
Milloin olet viimeksi ostanut, irrotanut tai jopa nähnyt koko raakakanaa? Jos olet kuin monet amerikkalaiset, et muista.
Eläinten kunnioittaminen vaatii tunnollista ostoksia. "Kun tarkastellaan laihdutonta, luutonta kanaa reidet, menetätte jonkin verran arvostusta ja kunnioitusta siitä, mistä ruoka on peräisin", sanoo Caroline Johnson, ruoanlaittokouluttaja ja aikuiskoulutuksen johtaja NE Minneapolis Farmers Market. Lihan, juuston ja munien ostaminen paikallisista viljelijöiden markkinoista ja elintarvikeosuuskunnista voi antaa sinun olla vuorovaikutuksessa maanviljelijöiden kanssa ja tutustumaan viljelymenetelmiinsä.
Jos sinulla ei ole pääsyä tuoretta maatilan ruokaa, Johnson suosittelee kauppa-alkuperää olevien tarrojen tarkistamista löytääkseen vapaata kokoisia kananmunia, orgaanista maitoa ja kananmunia ruohoa ruokkimasta kanasta.Saadakseen sertifikaatin "vapaan alueen" tai "vapaan verkkovierailun" viljelijöiden on osoitettava yhdysvaltalaiselle maatalouden osastolle, että heidän eläimillään on kyky vaeltaa jonkin verran vapaasti ulkona. Etiketti "luonnollinen" tarkoittaa vähäpätöisesti käsiteltyä lihaa, jossa ei ole keinotekoista väriainetta eikä lisäaineita. Naudalla, joka on merkitty "ei antibiootteja" tai "antibioottivapaa", eläimiä ei ole hoidettu tai injektoitu antibiooteilla.
"Hormonittomat" tarrat eivät ole välttämättömiä, koska USDA ei salli hormonien käyttöä siipikarjassa tai eläimissä, joita käytetään lihavalmisteiden, kuten kuumien koirien, valmistuksessa. "Orgaaninen" merkintä osoittaa, että 95 prosenttia elintarvikkeen sisällöstä täyttää luonnonmukaiset viljelystandardit, joihin kuuluvat eläinten ja ympäristöystävälliset tekniikat, kuten luonnon lannoitteiden käyttö kemikaalien sijaan. "100 prosenttia orgaaninen" tarkoittaa koko elintarviketta, joka on peräisin luonnonmukaisesta viljelystä.
Ravinteiden tuntemus
Jos ajatuksesi terveestä kasvipohjaisesta ruokavaliosta kuuluu pasta- ja valkoisen riisin levyt, ajattele uudelleen.
Brendan Brazier, kirjailija "Voittanut: Veganin ravitsemusopas optimaaliseen suorituskykyyn urheilussa ja elämässä" ja luonnollisen elintarvikemerkin Vega-muotoilija, kertoo tekevän monia yleisiä virheitä, kun hän aloitti hyvinvointinsa. Ammattimaisena triaterinaattina Brazier etsi kasviperäistä ruokavaliota optimoimaan fyysistä suorituskykyään, vähentämään väsymystä ja nopeuttamaan elpymistä uuvuttavista harjoituksista ja kilpailuista. Se toimi - lopulta.
"Ensimmäisen vuoden aikana söin paljon hienoja hiilihydraatteja ja valkoista leipää eikä tunsin kovin hyvää", hän sanoi. Joten mitä muutettiin? Sen sijaan, että keskityttäisiin siihen, mitä hänen pitäisi poistaa, hän lisäsi tuoreita hedelmiä aamurutiiniinsa. "Silitykset toimivat todella hyvin minulle. He ottavat kaiken hedelmän hedelmän ja he täyttävät niin paljon kuitua ja runsaasti ravintoa." Hänen makunsa alkoi muuttua.
Päivänne aloittaminen samankaltaisella tavalla voi mennä pitkälle kohti ravitsemustarpeiden tyydyttämistä. Sokerilla, tuoreilla tai pakastetuilla marjoilla ja pellavansiemenillä valmistettu smoothie tarjoaa esimerkiksi proteiineja, antioksidantteja, kuituja ja terveitä rasvoja.
Lauren Schmitt, rekisterinpitäjä ja Heat for Healthin omistaja, sanoo, että kaikki olennaiset ravintoaineet löytyvät kasvipohjaisesta ruokavaliosta, mutta tiettyjen ravintoaineiden lujuus saattaa olla pienempi. Kasviperäiset proteiinilähteet, kuten pähkinät, siemenet ja pavut tarjoavat vähemmän proteiinia kuin punaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Näistä syistä ravintoaineiden runsaasti kasviperäisten elintarvikkeiden lisääminen on tärkeää.
Joissakin kasvipohjaisissa ravintoaineissa on myös eroja imeytymisasteissa. Ei-heme-rauta, palkokasvien ja rikastettujen viljojen muoto, on vähemmän absorboituva kuin lihasta, joka vallitsee lihassa. Päivinä ei kuluteta lihaa, paria palkokasveja C-vitamiinipitoisilla elintarvikkeilla, kuten sitrushedelmillä, lehtivihreillä ja herneitä, jotka edistävät hemi-raudan imeytymistä. Hyvän tasapainoisen aterian luomiseen on sisällytettävä hedelmiä ja / tai vihanneksia, terve tärkkelyslähde kuten ruskea riisi, ohra tai täysjyväleipä, vähärasvainen proteiinilähde, kuten linssit, tofu, kala tai jogurtti ja terve rasvanlähde, kuten pähkinät, siemenet, avokado tai kasviöljy.
Jos syöt useita ruokia ja kuluttaa ruokia ja välipaloja sopivin väliajoin, olet todennäköisesti jäänyt pois ravintoaineista, Schmitt sanoi. Kun otat "ruokaa ruokaa", joka on tärkeä yleisön nauttimiselle ja estää huumorintaju, pidä osuustasi vaatimattomana.
Mausteinen kaali-tasku
Jos ilmaisu "kasvipohjainen ruokavalio" tuo mukanaan mieleen takapihan rikkaruohoja ja mautonta kasviksia, joita haluat sylkeä, älä pelkää. "Monet ihmiset eivät ole oppineet valmistautumaan maukasta kasvisruokaa. Se ei todellakaan ole kovaa ", sanoi ruoanlaittokouluttaja Caroline Johnson. Lisää vihanneksia sitruunamehun, valkosipulin ja muiden luonnon mausteiden kanssa. Hävitä lehtivihannekset luonnollisessa vinaigretteessä. Johnsonin resepti Spicy Cabbage Pocketsille on väitetysti muuttanut kaaliherkkuja faniksi.
Ainekset: 1 pieni sipuli, hienonnettu 1 keskikasva, silputtu 3 rkl. extra-neitsytoliiviöljy 1 tl. kurkuma 2 tl. kumina 1/8 tlk. jauhettua cayenne-pippuria 1 tl. suola 1/2 kupillinen vettä 4 suurta täysjyväpita-taskua 1 voi garbanzo-pavut *
Ohjeet: Kuumenna öljy suurella pannulla keskilämmöllä. Lisää sipulia ja saute kaksi tai kolme minuuttia tai kunnes kevyesti ruskistettu. Lisää kaalia, garbanzo-papuja ja mausteita. Sekoita hyvin. Lisää vettä ja peitä sitten pannu. Kypsennä keskilämmöllä kahdeksan - 10 minuutin ajan sekoittaen toisinaan. Täytä pita-taskuja kaalin seoksella.
* Vegaani-muunnelma: Lisää tai korvaa 1/4-lb. keitetty, vapaamuotoinen maa kalkkuna.
