Vain muutama minuutti päivässä käyttää käsiäsi voi antaa sinulle aseet, joita olet aina halunnut - laiha ja houkutteleva näköinen. Harjoitusrutiini kädet sopivat hauisesi, suuret lihakset yläosienne edessä; triceps, lihakset selkäosassa; ja deltoidihakset puolivälissä.
Päivän video
Push-ups
Push-ups tekevät koko käsiisi vain käyttämällä kehosi painoa. Jos et voi tehdä säännöllisiä työntöjä, tee muutettu muoto työntämällä ylös polvillasi varpaiden sijaan. Tavoitteena on tehdä päivittäin 10-20 punnerruspäivää ja työskennellä hitaasti jopa enemmän.
Biceps Curl
Tämä harjoitus soi ylähaarasi etupuolella. Aseta jalat leveydeltään toisistaan. Ota käsipaino kullakin kädellä kämmenet alaspäin. Käännä oikeaa kämmensi ylöspäin ja nosta hitaasti käsipainoa rintaan, ja laske hitaasti aloitusasentoon. Toista toisella kädelläsi. Tee 25 toistoa kummassakin kädessä tai tee molemmat kädet yhteen. Aloita vaaleammilla käsipainoilla ja hitaasti työstää raskaampia.
Triceps Press
Tämä harjoitus soi selkänojaasi. Nosta jalat leveydeltään toisistaan. Pidä käsipaino jokaisessa kädessä pään yli. Tee iso askel eteenpäin jalkojesi kanssa ja paina eteenpäin. Nosta hitaasti käsiraudat takanasi kämmentänne kattoon päin. Nosta käsipainot mahdollisimman pitkälle ja palaa hitaasti alas. Tee 20 toistoa ja vaihda jalat puolivälissä. Aloita vaaleammilla käsipainoilla ja hitaasti työstää raskaampia.
Deltoid Press
Jalusta jalat leveydeltään toisistaan. Pidä käsipainot hieman korkeammat kuin hartiat kämmenten eteenpäin. Nosta hiljalleen käsipainot pään yli ja takaisin alas, hitaasti. Toista 25 kertaa. Aloita kevyillä käsipainoilla, työskentelemällä hitaasti raskaammille. Tämä harjoitus soi ylähaaresi sivuja.
Triceps Dips
Istu työpenkin reunalla, kädet tarttuvat penkkiin takanasi. Työnnä hitaasti kehoasi penkiltä, jalkojesi korkokengät tukevat sinua. Laske pohjaasi hitaasti alas melkein lattialle ja nosta hitaasti ylös. Tunnet olkapäiden selkälihakset tämän harjoituksen aikana. Tee kaksi 10 kynnysarvoja, jotka toimivat hitaasti jopa kolmeen 15-20 kpl: een.
