Lihaksen epämukavuus esiintyy usein painonnoston jälkeen. Vähennetty liikkuvuus voimaharjoittelun jälkeen voi kuitenkin olla ongelmallinen harjoitteluohjelma. Esimerkiksi erittäin ärsyttävät lihakset voivat häiritä suunniteltua liikuntataajuutta. Paremmalla ymmärryksellä lihasten fysiologian ja liikunnan palautumisen avulla voit vähentää tulevan lihasten vaikeutta ja ylläpitää raajan liikkuvuutta.
Päivän video
Painonnosto ja lihasjakautuminen
Resistenssikoulutus aiheuttaa aktivoituneen lihasten mikroskooppisen hajoamisen. Lihaksen supistumisen liukuvan filamenttiteetin mukaan lihaskuidut vetäytyvät toisiaan vastaan ja limittyvät liikkeen aikana tai supistumisen aikana. Matala-intensiteettien, kuten seisovan tai rennon kävelyn aikana, kuidut liikkuvat helposti edestakaisin. Toisaalta painonnosto vaatii suurempaa vaivaa ja lisää kitkan työharjojen välillä. Lisääntynyt lihaksensisäinen kitka, lihasten ominaisuutesi, nimeltään actiini ja myosiini, repeytyvät pois lukuisten lihaskudosten ulkopuolelta.
Painonnousun elvytyksen oireet
Painonvalmennetut lihakset on parannettava harjoittelun jälkeen. Parantumisprosessin oireet eli DOMS eli viivästynyt lihasheimo ovat vähentyneet voimaa, turvotusta, arkuutta ja yleistä epämukavuutta. Joissakin tapauksissa DOMS: hen liittyvä turvotus voi rajoittaa liikkumisesi mistä tahansa nivelestä, myös kyynärliitoksesta. Esimerkiksi vaikean ylävartalon painonnousun jälkeen voit tuntea kipua nousemalla ylös, kun koukkaat turvavyötäsi tai rentokaa kätesi suoraan sinun puolellasi. Tämä tapahtuu, kun hartiasi, joka sijaitsee hartioiden ja sisempien kyynärpääsi välissä, paisuttaa ja painaa sidekudosta lihasten ulkopuolelle.
Harjoituksen voimakkuus ja lihasepätilanne
Harjoittelun vaikeusaste lihasten turvotus riippuu painonnousun intensiteetistä ja kuntotasosta. Monet aloittelevat painonnostajat kokevat DOMSin ensimmäisten kuukausien aikana. Jopa kokenut painonnostaja voi kokea DOMS-yhtiöt, kun yrität ylittää keskimäärin painonnousun intensiteetin. Esimerkiksi nosto- kuormituksen tai suorituskyvyn kasvattaminen tietylle harjoitukselle lisää DOMS: n harjoituksen voimakkuutta ja sen todennäköisyyttä. Lisäksi suorittamalla useita harjoituksia samalle lihakselle - kuten kolme eri muunnelmia bicep curl - lisää lihas jaottelu ja seurauksena paranemista ja epämukavuutta harjoituksen jälkeen.
Sore lihaksen hoito
Yleensä jopa voimakkain DOMS, mikä vähentää liikkuvuutta, alenee viiden 10 päivän kuluessa. Vaikka voit venyttää vaikuttavat lihakset, sinun ei pidä painaa juna kipeästi tai turvoksissa olevia lihaksia.Ota aikaa käyttää DOMS-oireita harjoittelutietojesi arvioinnina. Esimerkiksi vähentynyt liikkuvuus todennäköisesti pitää sinut ulos kuntosalilta monien päivien ajan. Tulevaisuuden harjoittelun voimakkuuden vaimentaminen suojaa lihaksia ja mahdollistaa keskeytymättömät harjoitteluohjelmat. Kuten aina, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajiisi ennen painonnostotoiminnan aloittamista.
