Riippumatta siitä, missä heidät otetaan käyttöön, kansallisotilaiden sotilaat tarvitsevat toimivaa kykyä suorittaa tehtävänsä. Basic Combat Training auttaa, mutta ehdokkaat kamppailevat saavuttaakseen kunto-standardit, jos he ovat täysin istumia ennen koulutuksen aloittamista. Aloita harjoitteluohjelma vähintään kuusi viikkoa ennen BCT: tä ja älä lopeta ensimmäisen testin jälkeen. Sotilaita testataan uudelleen heidän urallaan.
Päivän video
Perusteet
Peruskoulutuksen lopussa rekrytoijien on läpäistävä armeijan fyysinen kunto testi. Se edellyttää, että täytät ikä- ja sukupuoleen sopivat standardit push-ups, sit-ups ja kahden mailin ajaa. Sinun on annettava APFT vähintään kerran vuodessa kirjaa varten. Sinun on läpäistävä enemmän kuin vähimmäispistemäärät promootioon tietyissä tehtävissä, kuten ei-valtuutettu upseeri.
Rakentaminen
Harjoittelun aikana erittelet lihaskudokset. Teet kuntosi voittoja, kun kehosi korjaa nämä kudokset suuremmilla ja vahvemmilla lihaskudoksilla. Ylikyllästyminen voi johtaa lihasatrofioon tai vammaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suunnittele harjoitusjakso, joka sisältää kaksi tai kolme vahvuuskoulutusta viikossa, mukaan lukien push-ups ja sit-ups sekä kaksi tai neljä viikkoa. Palautumispäivillä rakentaa ylimääräistä aerobista kapasiteettia, jolla on vähävaikutteisia kardiovaskulaarisia harjoituksia, kuten pyöräily, uinti, vaellus, maastohiihto tai elliptinen kouluttajaharjoittelu.
Harjoittelu
APFT vaatii sinua suorittamaan kahden meripeninkulman ajamisen ikä- ja sukupuolijakaumalla. Menestyksen avain on kasvattaa harjoittelua vähitellen kuuden tai kahdeksan viikon ajan. Kun voit kävellä kaksi mailia, vaihtaa kävelyä ja lenkkeilyä, kasvaa sitten vähitellen lenkkeitä, kunnes voit lenkillä tai käydä koko kahden mailin. Kehitä kestävyys viikoittaisella pitkällä aikavälillä, mikä nostaa etäisyytesi viidellä prosentilla viikossa. Rakenna nopeus viikoittain vuorovaikutuksella, vuorotellen 20-30 sekunnin kuluttua huippunopeudella 60 sekunnin toipumisajoilla. Jotkut kulkevat likaa, ruohoa tai kukkuloita kehittää tasapaino, ketteryys ja ylimääräiset lihakset.
Työskentele Abdominis
Sit-upsissa mukana oleva pääasiallinen lihas on vatsaontelo, joka kulkee vatsan etuosaa pitkin. Jos et pysty tekemään viittä peräkkäistä istuvuutta, luo lihakset osittaisilla istuimilla tai istuimilla, kun käsivarret ylittyvät rintakehän yli kaulan takana. Kun voit hallita viisi, tee niin monta sit-ups kuin voit hyvään muotoon, lepää muutaman minuutin ja sitten toista kaksi sarjaa.
Muuta sydänlihakset
Useat muut lihasryhmät auttavat istutuksia, mukaan lukien oropsoas, rectus femoris, sartorius ja obliques.Jos osut tasangolla, kohdista nämä avustajien lihakset harjoituksiin, kuten kapteenin tuolin kiertämällä polvinostimia, kiertämällä sit-ups, side curves ja polkupyörän liikkumavaraa. Jotta voimakkaampi haaste, käytä laskupenkkiä tai lisää painoja.
Paina push-up -raja-arvoja
Jos sinulla on vaikeuksia täyttää viisi mukavaa muotoilua olevaa puskuria, koota ylävartalon voimakkuus penkillä, seinäpainikkeilla, kallistetuilla työntövoimakkuuksilla ja polvipainikkeilla. Kun voit tehdä viisi, tee kolme sarjaa yhtä monta kuin voit hallita yhden minuutin lepakoiden välillä. Ylikuntoisuuden välttämiseksi vaihda käsiasentoasi hieman jokaisesta sarjasta. Jos haluat saada lisää haasteita tai ylittämään ylätasanteita, kokeile vaihteluita, kuten yhden aseen push-ups, push push-ups, side push-ups, burpee push-up ja push-up kanssa taputtaa.
Eat Right, Always
Vartijoiden jäsenten on ylläpidettävä kehon painoindeksi ja kehon rasvaprosentti, joka sopii heidän iänsä ja sukupuolensa mukaan. Vaikka poltat kaloreita työskentelemällä, roskaruokavaliot voivat sabotoida kuntoasi. Hanki vähintään 1,2-2 grammaa. 7 grammaa proteiinia kiloa kohden lihaksia. Laajojen proteiinien lisäksi kuormitetaan tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä ja palkokasveja. Juo vähintään 2-3 litraa vettä päivässä ja ohita rasvaisia, suolaisia ja makeisia välipaloja.
