Arnold Schwarzenegger oli aikamme ikonimpia kehonrakentajia. Seisoo 6 ft 2 in korkea ja noin 235 lbs. kilpailu paino, Shwarzenegger näytti lakaistaan, tiheä lihakset pectorals ja pari valtavia aseita kokonaispakkauksessa mahdollisesti ylittämätön kehonrakennus historiaa. Hänen aloittelevien kehonrakennuksen harjoitteluohjelma ei ehkä auta Schwarzeneggerin osuuksiin, vaan auttaa maksimoimaan lihasten kasvun ja täyttämään kehonrakennuspotentiaalin.
Päivän video
Perusteet
Arnold Schwarzeneggerin alkeis-kehonrakentamistyö jakaa kehon erillisiin lihasryhmiin. Ylä- tai latissimus dorsi-, selkä- tai selkäydin -annostelijat, hartiat, jotka käsittävät etu-, taka- ja sivuhaavoja ja trapetsia, rinnassa, joka käsittää rintakehän ja rintakehän, käsivarret käsittävät hauet, tricepsit ja kädet, ja vasikoita ja vyötäröä, jotka käsittävät ylä-, keski-, alemman abdominaalin ja viistot. Aloittelevien kehonrakennuksen harjoitteluun tulisi sisältyä harjoituksia kohdistaa nämä lihasryhmät.
Periaatteet
Schwarzenegger suosittelee progressiivista kaksitasoista ohjelmaa aloittelijalle. Tee split koulutus rutiini jokaisella tasolla. Jakautunut rutiini sisältää kehon jakautumista lihasryhmiin ja kohdistaa tiettyihin lihasryhmiin jokaisen harjoituskerran. Kohdista lihasryhmiä kahdesti viikossa ensimmäisellä tasolla. ja kolme kertaa viikossa toisella tasolla. Painopisteenä on oppia tekemään harjoitukset oikein ja kunnostamaan kehosi, jotta se kykenee selviytymään voimakkaista edistyneistä koulutusmuodoista.
Taso yksi
Tee viisi kahdeksan -12 toistoa harjoittelua kohden. Tee viisi sarjaa 25 edustajaa vatsan harjoituksiin. Kohdista rintakehä, selkä ja vatsalihakset maanantaina ja torstaina. Tee penkki paina, kallistu paina ja käsipainot pulloverit rinnalle. Tee ylätaskuja ja taivutettuja rivejä ylemmälle takaosalle ja kuollut hissit yleisen lujuuden lisäämiseksi. Älä jalka nostaa abs. Voit mieluummin tehdä käänteisiä rutistuksia, jotka kohdistavat absosi stressiä alhaalla. Kohdista olkapäät ja aseesi tiistaina ja perjantaina. Puhdista tangonpuikko ja paina, sivuttain nostaa, pystysuorat rivit ja työnnä puristimet olkapäille. Do barbell kiharat ja istuvat käsipainon kiharat hauisille. Tee kapea kahva penkki paina ja seisomaan triceps laajennukset teidän triceps. Tee ranteen kiharat ja käännynnäiset käsihihnat kädentaistasi. Schwarzenegger-ohjelma suosittelee viittä sarjaa kaltevia istuntoja 25 toistusta varten kussakin abs-tilassa. Voit mieluummin tehdä rutistuksia, jotka toimivat abs paremmin ilman stressiä alaselän. Kohdista jalat, selkä ja abs keskiviikkoisin ja lauantaisin.Do kyykkyjä ja keuhkoja varten quadriceps ja jalka curls varten kainalot. Tee suorakulma kuollut hissit alaselälle. Tee käänteisripsejä abssiin.
Taso 2
Tee samoja harjoituksia kuin taso yksi. Näihin tulisi kuulua penkki puristimet, kallistuspuristimet, käsipainot, pullot, taivutetut rivit, kuollut hissit, pylväspuhdistus ja puristimet, sivuttaiset korotukset, pystysuorat rivit, pylväsnauhat, istuvat käsipainon kiharat, ranteen kiharat, rypyt ja käännetyt rypyt. Tee viisi kahdeksan -12 edustajaa harjoittelua kohti ja viisi sarjaa 25 edustajaa abs. Kohdista rintakehäsi, selkäsi, jalkasi ja abssi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Kohdista hartiat, alaselkä, triceps, hauis, käsivarret ja abs tiistaina, torstaina ja lauantaina.
