Deadlifts, lat pull-downs ja barbell rivejä pidetään kullan standardin takaisin vahvistavat harjoitukset, mutta ne eivät välttämättä ole pääsee käsiksi kotoa työskentelemään. Ellei sinulla ole kotihoitoa varustetulla laitteella, olet todennäköisesti tekemässä ruumiinpainoa tai yksinkertaisia käsipainoharjoituksia, jotka kohdistavat selkäsi lihasten muodostumiseen.
Päivän video
Et voi laiminlyödä selkälihaksia, yksinkertaisesti koska et näe niitä. Tämä on kuitenkin erehdys, sillä voimakkaat selkälihakset eivät vain suojaa sinua vahingoilta suojelemalla herkkä selkäsi, vaan myös parantaa asentoasi, jolloin sinusta tuntuu itsevarmalta.
Lue lisää: Miten irrottaa kotonaOlkapäällykset
Yksinkertainen harjoittelu, olkapäällystys voidaan tehdä missä tahansa - vaikka katsot televisiota sohvalla.
Täydennä tätä harjoitusta istuessasi tai seisoessasi suoraa ja kiinnitä abssi vakauttamalla selkäsi. Irrota vetämällä olkapäät takaisin niin, että olkapäät liikkuvat alas ja takaisin. Varmista, että alaselkäsi ei ole kaareutunut, mutta tunne ylemmän selkälihaksenne toimivan pitävän asennossa. Pidä poseetta viiden sekunnin ja 10 sekunnin ajan ja vapauta loppuun.
Supermans
Tämä yksinkertainen liikenne tekee sinusta näyttävän lentävältä, kuten Superman.
Tee Superman, aseta tasainen vatsasi matolle tai lattialle, kun jalkasi venytyvät takanasi. Aseta kädet niin, että ne ulottuvat suoraan edessäsi ja olet luonut suoran viivan sormenpäistäsi varpaisiinne. Ota henkeä ja tartu ab-lihasiisi ja työnnä sitten molemmat jalat pois vartalostasi, niin että ne nostavat pari tuumaa lattiasta. Samalla nosta kätesi muutaman senttimetrin päähän maasta. Pidä 5 sekuntia ja vapauta se.
Upside Down Flys
Sen sijaan, että teet lentää selässäsi, käänny ja valehtele vatsasi. Tartu kaksi käsipainoa - tai vastaava painava esine - ja aseta vatsasi lattialle, alaspäin, kädet ulottuvat sivuille. Pidä käsipainot kumpaankin käteen, kaarea selkäsi kohottaaksesi olkapäitäsi ja käsiäsi ilmassa ja nostakaa ja laske käsipainot kolme kertaa. Laske takaisin lattialle yhden toiston loppuun.
Käänteinen rivi
Kun tarvitset tämän laitteen, voit improvisoida kotona. Yleensä käännetty rivi tehdään ripustettavaksi tangon päälle, mutta voit käyttää sakeutettua puutappiä tai putkea, joka asetetaan kahdelle tukevalle tuolille. Voit myös jättää tukevan pöydän alle, jolla on huuli ja tartu reunaan.
Tee käänteinen rivi, makaudu selällesi maahan improvisoidun palkin alapuolella, jonka pitäisi olla sijoitettu niin, että se on noin tuumaa, jos sormenpäät päättyvät, kun kädet ulottuvat suoraan ylös.Pidä tankoa käyttämällä ylikuormitusta ja ota yhteys vatsan lihaksisiin. Pidä keho suorassa viivassa - älä anna suihkuttaa - vetää itseäsi kohti baaria, jotta se osuu keskelle rintaasi. Vedä olkavarret takaisin rivin yläreunaan ja laske sitten alas, kun haluat suorittaa yhden rep.
Lue lisää: Takaisin Harjoitukset lihavalle
