Yleistä terveellistä ruokavaliota varten monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ruokailemaan kolmea ateriaa ja kaksi tai kolme välipalaa päivittäin. Miksi? Syöminen useammin koko päivän pitää aineenvaihduntasi kohonneena ja kehosi virrattuna aamusta iltaan. Kalorit on jaettava tasaisesti koko päivän. Kalorien tarpeet eivät ole yhtä kokoisia, mutta lapsille, nuorille ja aikuisille miehille ja naisille on yleisiä ohjeita.
Päivän video
Äidinmaidonkorvikkeet ja lapset
Arvioitu energiantarve (EER) on kaloreissa mitattu ravinnon energiankulutus, jota tarvitaan energian tasapainon säilyttämiseen terveissä, kohtalaisen aktiivisissa amerikkalaisissa. Kaikissa ikäryhmissä on EER-tasoja. Ensimmäinen elinvuosi on suuri kasvu. Tämän jälkeen kasvu hidastuu 4 vuoteen asti. Miehet ja naiset 1-3-vuotiaat, normaalipainoiset, noin 27 kg., tarvitsevat 1, 046 ja 992 kaloria terveyden ylläpitämiseksi. Kun lapset saavuttavat 4-vuotiaita, kalorien tarve kasvaa voimakkaasti. Miehet ja naiset 4-8-vuotiaat, normaalipainoiset, noin 44 kg., tarvitsevat 1, 742 ja 1 642 kaloria vuorokaudessa. Molemmat ryhmät vaativat proteiinia enemmän kuin aikuiset kilogrammalta ruumiinpainoa, joten on erityisen tärkeää, että elintarvikkeet, joita imeväiset ja lapset kuluttavat, ovat ravitsevia.
Nuoret
Nuoruus on elinaika, joka on noin 11-21 vuotta. Aikataulu murrosiän ja kasvuvauhdin vaihtelevat suuresti. Puberty voi aloittaa jo 10-vuotiaana tytöille. Tänä aikana miehet levittäytyvät kahdesti niin paljon lihakseen kuin naaraat, ja naaraat saavat suhteellisesti enemmän rasvaa. 9-13-vuotiaat miehet, keskimääräinen korkeus ja paino, tai noin 57 tuumaa pitkä ja 79 lbs., vaativat 2, 279 kaloria päivässä. Naiset, 9-13-vuotiaita, keskimääräinen korkeus ja paino, tai noin 57 tuumaa pitkä ja 81 lbs., vaativat vähemmän kaloreita, noin 2 071 päivässä optimaaliseen terveyteen.
Kalori tarvitsee hypätä sekä miehille että naaraille, jotka ovat iältään 14 - 18 vuotta, jolloin kasvua esiintyy. Miehet tässä ikäryhmässä, noin 68 tuumaa pitkä ja 134 lbs., vaativat 3, 152 kaloria päivässä. Naiset tässä ikäryhmässä, noin 64 tuumaa pitkä ja 119 lbs., vaativat lähes 2, 370 kaloria päivässä.
Aikuiset
Nuoret aikuiset, 19-30-vuotiaat, tarvitsevat enemmän kaloreita terveellisemmiksi kuin myöhemmin elämässä. Miehet, noin 70 tuumaa pitkä ja 154 lbs., tarvitsevat lähes 3, 100 kaloria päivässä. Keskimääräisen korkeuden ja painon omaavat naiset (64 tuumaa ja 126 lbs.) Tarvitsevat vielä yhtä paljon energiaa kuin nuorilla - hieman yli 2 400 kaloria päivässä. Energia tai kalori, tarpeet vaihtelevat suuresti aikuisikään ja riippuvat painosta, aktiivisuustasosta, perusaineen metabolianopeudesta ja muista tekijöistä.Jotta terveellistä, 30 vuoden iän jälkeen useimmat miehet tarvitsevat 2, 200-3 000 kaloria ja naisia, 1 600 - 2, 400. EER laskee noin 10 prosentilla jokaisen vuosikymmenen yli ikävuoteen 30. Suhteellinen ruumiinpaino (tappio, vakaa, voitto) on energian tarpeiden ja / tai riittävyyden suositeltava indikaattori.
