Kehonrakennuksen keskimääräinen lihaksen kasvuvauhti

Kehonrakennus on erittäin voimakas urheilu, joka vaatii vahvaa työetiikkaa ja korkeaa itsekuria. Yksi päätavoitteista on kehonrakentaja. Tavoitteena on rakentaa niin paljon lihasmassaa kuin mahdollista. Mitä nopeammin kehonrakentaja voi rakentaa lihaksia, sitä paremmin hän kilpailee. Valitettavasti on olemassa luonnollisia rajoja lihasmassan määrälle, joka henkilö voi saada joka viikko. Kun koulutat optimaalisella tasolla, asianmukaisella ravitsemus- ja harjoitteluprotokollaan, voit odottaa saavuttavan puolen kiloa vähärasvaista kehon massaa tai lihaksia viikossa.

Lihasmateriaalin kaloreita

Melvin Williamsin teksti "Terveys, kuntoilu ja urheilu ravitsemus" suosittelee, että kulutetaan vielä 500 kaloria päivässä tai 3 500: aa kalorit viikossa johtaisivat ½-1 punnan voittoon laiha kudos; Lisäksi Dr. Stuart Phillipsin vuonna 2004 tekemän tutkimuksen tulokset osoittavat, että tyypilliset ohjeet suosittelevat 1 33 g proteiinia kilogrammalle kehon painoa lihasten kasvulle. Esimerkiksi, jos painat 150 lbs. ja haluavat painaa 160 lbs., sinun tulisi käyttää tavoitetasosi laskemaan proteiinisi tarpeet. Jakaa painosi kiloina 2. 2 saadaksesi painosi kilogrammoina. Tässä tapauksessa 160/2. 2 = 72. 7 kg. Kerro kerralla 1,33 ja vaatimuksesi ovat 96,7 g proteiinia.

Harjoitusprotokolla

Kansallinen voima- ja hoitoyhdistys suosittaa maksimaalisen hypertrofian sisältäen harjoittelun, sarjojen, toistojen määrän ja lepoajan. Suuntaviivat viittaavat siihen, että kolmesta neljään harjoittelua suoritetaan. Sinun pitäisi käyttää missä tahansa kolmesta neljään harjoitusta kehon osaa suoritettaessa 2-4 sarjaa jokaisesta valitusta harjoituksesta. Tehtäviä suoritettaessa sinun on täytettävä missä tahansa kuudesta 10: een toistoa. Sinun lepojakso jakson välillä olisi 60 - 90 sekuntia.

Hyödyt

Lisääntynyt lihasmassa liittyy suurempaan lepoväliaineenvaihduntaan. Tämä tarkoittaa, että se vie enemmän kaloreita ylläpitämään ylimääräistä lihasmassaa. Siten kehonrakentajat voivat syödä enemmän kaloreita ilman rasvaa. Laajamittaisen ruumiin massan paraneminen liittyy myös korkeampaan elämänlaatuun iän myötä; siis lisäämällä elementtejä kehonrakentaja koulutus säännöllisesti harjoittelu voi olla myönteisiä hyötyä melkein kaikille.

Huomioitavaa

Kehonrakennus on voimakasta, ja raskaiden painojen nostamiseen liittyy suuria verenpaineen nousuja. Tämä tarkoittaa sitä, että jos olet verenpainetautia, sinulla on korkea verenpaine tai sinulla on sydänsairaus, ota yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että kehonrakennus on turvallinen sinulle. Jos sinulla on jokin muu sairaus, on suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriisi kehonrakennuksen aiheuttaman proteiinin liikevaihdon takia.