Sinun palautumisnopeus harjoituksen jälkeen on hyvä indikaattori sydän- ja verisuonisairauksistasi. Sekä sydänsi että lihakset tarvitsevat lyhyen aikaa toipua rasituksen jälkeen. Kun tiedät, kuinka seurata aktiivista sykettäsi, voit ottaa huomioon, kuinka nopeasti se palaa lepotaajuuteen harjoituksen jälkeen.
Päivän video
Keskimääräiset palautumisnopeudet
Riippuen fyysisestä kuntoistasi ja harjoituksenne intensiteetistä ja kestosta keskimääräisen aikuisen sydämen lyöntitiheys laskee noin 15-25 lyöntiä minuutissa. Lapset nauttivat lyhyemmästä toipumisajasta, sillä ne sopivat erittäin hyvin henkilöille, jotka harjoittavat usein säännöllistä liikuntaa. Jos lisäät harjoituksen rutiinin pituutta tai voimakkuutta, myös palautumisnopeus kasvaa.
Ajan mittaan, kun jatkat harjoittaa raskaampaa liikuntaa, kehosi säätyy ja palautumisnopeus lähestyy sen vanhaa arvoa. Palautumisen kesto vaihtelee suuresti yksilön ja rutiinin muutosten mukaan, joten saatat huomata nopean paluun normaaliin tai se voi olla asteittaisempi.
Sydämen palautumiseen vaikuttavat tekijät
Säännöllinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio voivat vahvistaa sydäntäsi, mutta muut elämäntapavalinnat, kuten tupakointi, voivat vaikuttaa negatiivisesti sydämesi kykyyn harjoittaa liikuntaa ja toipuminen. Painosi ja ikäsi myös vaikuttavat sydämesi terveyteen.
Jos olet ylipainoinen tupakoitsija, joka käyttää vain satunnaisesti, palautumisnopeus ylittää optimaalisen 15-25 pylvään pudotuksen, ja saatat tuntea itsesi tuuletuksi ja kireydeksi pitkään aikaan. Optimaalisen palautumisnopeuden varmistamiseksi käytä säännöllisesti liikuntaa ja vältä tekijöitä, jotka vaikuttavat negatiivisesti sydämeesi.
Lihassäntymisen parantaminen harjoituksen jälkeen
Lihaksesi on myös palautettava harjoittelun jälkeen. Kausi välittömästi liikunnan jälkeen, kun raajasi tuntevat raskasta tai heikkoa, on aika, jolloin luustolihakset alkavat toipua. Tämän elpymisen pituus vaihtelee merkittävästi henkilöstä toiseen, mutta voit myös nopeuttaa lihasten palautumisaikaa.
Voit parantaa elpymistä stimuloimalla lihasproteiinien synteesiä, varmistamalla oikea polttoaine lihaksille ja ylläpitämällä verensokeria liikunnan aikana ja heti sen jälkeen.
Joka päivä, varmista, että ruokavaliosi sisältää 1-4 grammaa proteiinia elopainon painon mukaan. Esimerkiksi jos painat 175 kiloa - noin 79 kilo- grammaa - sinun pitäisi kuluttaa 111 ja 159 grammaa päivässä. Kokonaisvalkuaisen pitäisi muodostaa noin 30 prosenttia kaloreista joka aterian yhteydessä. Välittömästi harjoituksen jälkeen juo proteiinin ravistelemaan tai syömään vähärasvaista proteiinipitoista lihaa, kuten kalkkuna.
Jos harjoittelet raskaasti yli tunnin ajan, juo runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä nesteitä, kuten urheilujuomia, jouduttaaksesi janoa liikunnan ja palautumisen aikana. Muuten vesi riittää. Luustolihastasi riippuvat proteiini ja aminohappo leusiini nopeuttamaan elpymistä tällä hetkellä. Kuluttamalla proteiineja välittömästi harjoituksen jälkeen antaa heille vauhtia, jonka he tarvitsevat nopeasti takaisin.
Palautumiskorvaus kuolleisuuden indikaattorina
Journal of the American Medical Association julkaisi vuonna 2000 julkaisemassaan tutkimuksessa seurannut sykkeen palautumisaikoja ja verraten niitä koehenkilöiden kuolleisuuteen. Tämä koe osoitti, että koehenkilöt, jotka ovat saaneet elpymisen pidempään, kokivat kroonisen sydänsairauden ja muiden ikään liittyvien sairauksien vuoksi suuremman kuolinsyön. Päinvastoin, kun pyrimme pitämään palautumisaikaa alhaisena, parannat yleistä terveyttäsi ja vähennät tiettyjen kroonisten sairauksien ja varhaisen kuoleman riskiä.
