Monet ovat luonteeltaan kilpailukykyisiä ja haluavat tietää, missä ne ovat, verrattuna muihin kuntosaliharjoajiin. Tunne keskipaino, jota käytetään jalkapuristimessa, jotta näet, missä seisoo.
Päivän video
Henkilön nostama paino keskimäärin mitataan kahdella tavalla. Yksi keskimääräinen alue perustuu ruumiinpainoon ja toinen perustuu yhden toiston enimmäismäärään. Molemmat menetelmät ovat välttämättömiä, koska kevyemmät ihmiset pystyvät nostamaan keskimäärin huomattavasti vähemmän kuin raskaat ihmiset.
Keskimääräinen ruumiinpaino
Keskimääräisen henkilön on voitava nostaa 1. 8 - 2. 2 kertaa heidän ruumiinpainonsa 1RM: n osalta. Sinun 1RM tai yhden maksimipisteen enimmäispaino on suurin sallittu paino kerran oikealla lomakkeella. Jos kompensoisit tai tarvitset apua tarkkailijalta, paino on liian raskas eikä lasketa.
Esimerkiksi, jos painat 100 kiloa, sinun pitäisi pystyä tekemään yksi jalka puristin 180 ja 220 kiloa keskimäärin. Alle tämä määrä tarkoittaa, että kykysi on alle keskiarvon. 1RM: n saavuttaminen 2,5 kertaa ruumiinpaino tai enemmän on keskimääräistä suurempi. Mutta jos käytät tätä matematiikkaa ja yrität sitten nostaa laskemasi summan käyttämällä tätä kaavaa, voit vahingoittaa itseäsi, jos vahvuus on alle keskiarvon. Ainoastaan yrittää nostaa hyvin raskaita painoja paikallaan olevan tarkkailijan kanssa auttamaan tarvittaessa.
: Lihakset mukana Testi 1RMHelppo tapa arvioida 1RM: n on suorittaa viisi tai 10 toistoa jalkapuristimesta suurin paino voit käsitellä ja sitten käyttää painon kuormituslaskin arvioida sinun 1RM. Tämä menetelmä tarjoaa erilaisia painoja, joten vahinko on vähemmän todennäköistä.
Jos voit tehdä jalkapuristimen 100 kiloa viisi kertaa, niin sinun 1RM on 120 kiloa, amerikkalaisen Neuvoston Harjoituksen maksuttoman online-painonlaskimen mukaan. Kuitenkin, jos voit painaa 100 kiloa 10 kertaa, niin sinun 1RM on 141 kiloa.
Keskimäärin 1RM Prosenttiosuus
Tietäen, että sovitettu keskimäärin 1RM jalkapuristin on hyödyllinen testi, mutta tämä ei kerro kuinka paljon sinun pitäisi nostaa multi-rep set. Keskimääräinen paino, jonka terveellä henkilöllä pitäisi pystyä nostamaan vähintään kahdeksan-12 edustajan joukkoon, on 60-80 prosenttia hänen 1RM: stä.
Kahdeksan-12 edustajan alue on tehokas alue voimaa ja lihasten säätelyn hyötyjä varten. Yksinkertaisesti selvitä 1RM: nne ja kerro siitä, että 0, 6 ja 0. 8 löytääksesi aloitusalueen, mitä nostat.
Jalat ovat ainutlaatuisia
Jalka-painalluksella voit nostaa raskaampaa painoa kuin monet reisien ja nokkojen harjoitukset, kuten kyykky.Harjoittelun aikana stressi harjoituksesta ulottuu paitsi jalkoihin ja lonsiin myös selkäsi ja hartioihisi. Tämä rajoittaa kuinka paljon painoa voit käyttää.
Jalkaharjoituksen paino kohdistuu vain alavartalon kohdennettuihin lihasten kohdalle, koska yläosa on koneen selkänojaa vasten. Älä siis yritä nostaa samaa painoa, jota voit painaa jalkoillasi, kun teet kyykky-, kynnys- tai jalkapisteen.
Lue lisää
: Käsipaino Korvaus etusivulle
