Lannerangan spondyloosi viittaa rakenteiden hajoamiseen alhaalla. Sinulla saattaa olla niveltulehdus tai levyt, jotka tarjoavat pehmusteita luiden selkärangan voisi päätyä ulos. Tämä tila voi olla tai ei välttämättä ole tuskallista. Ota kummassakin tapauksessa yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että harjoitukset ovat sinulle turvallisia.
Päivän video
Hip Flexor Stretch
Lonkan etuosassa olevat lihakset kiinnittyvät lantioon, joka puolestaan kiinnittyy lannerangastasi. Lihaskipu vaikuttaa selkärankasi asentoon, mikä voi pahentaa spondyloosia.
Vaihe 1
Polvistu yhdellä jalalla. Aseta vastakkainen jalka tasainen maahan edessäsi kuin jos teet lunge.
Vaihe 2
Suorista selkäsi ja laita kädet lanteeseen. Hitaasti taivuta etupuolta, kunnes tunnet venytyksen selkäosassa, reiden edessä.
Vaihe 3
Pidä 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa ja vaihda jalat.
Lue lisää: Alhaalla ja keskellä taaksepäin
Hamstring Stretch
Hammastringien lihakset kulkevat lonkan takaosasta polvien takaosaan. Käytä pyyhe lisätäksesi tämän venytyksen voimakkuutta.
Vaihe 1
Valehtele taakse tiukalle pinnalle. Kierrä pyyhe noin yhden jalkaan ja pidä kumpaankin käteen pyyhkeen toinen pää. Taivuta vastakkaista polvea ja aseta jalka maahan, jotta voit vähentää painetta selälleen tämän venytyksen aikana.
Vaihe 2
Suorista jalka niin pitkälle kuin mahdollista, paina kantapääsi kohti kattoa. Vedä pyyhkeiden päätä venyttämällä jalkasi edelleen, kunnes tuntuu vahvan vedon reisisi takana.
Vaihe 3
Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia, taivuta polviasi ja rentoudu. Toista kolme kertaa sitten suorita tämä venytys vastakkaisella jalalla.
Rectus Femoris Stretch
Rectus femoris kulkee lantion etuosasta, reidestä alaselkäsi.
Vaihe 1
Vedä oikea rectus femoris seisomalla vasemmalla jalalla. Pidä kiinni tukevasta esineestä tasapainoon tarvittaessa.
Vaihe 2
Taivuta oikeaa polveasi takanasi ja tuo kantapääsi kohti pakarataasi.
Vaihe 3
Tartu oikean jalan päähän oikealla kädellä ja vedä kantapääsi lähemmäksi pakaraa. Paina kevyesti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen oikean lonkan etupuolella.
Vaihe 4
Pidä tätä asentoa 20-30 sekunnin ajan, sitten rentoudu. Suorita molemmin puolin.
Sillat
Siltaharjoitukset vahvistavat lihaksia lantion ja alaselän tukemalla selkärankaa.
Vaihe 1
Valehtele taakse tiukalle pinnalle. Taivuta molemmat polvet ja aseta jalat lattialle, noin lonkan leveys toisistaan. Aseta kädet sivuillasi.
Vaihe 2
Purista pakarat ja paina kantapään läpi nostamalla lantiota lattialta. Nosta mahdollisimman korkealle ja pidä olkavarret maassa. Pidä 2-3 sekuntia.
Vaihe 3
Hitaasti alas alas ja toista tämä liike 10 kertaa. Työnnä enintään kolme sarjaa 10.
Vaihe 4
Harjoittele etumatkaa asettamalla vasikat harjoituspallon päälle samalla, kun suoritat siltoja.
Lue lisää: Pelvic Bridging Exercise
Ball Passes
Ball passes vahvistavat ylemmän ja alemman vatsan lihaksia, jotka vähentävät lannerangan paineita.
Vaihe 1
Aseta selkäsi tiukalle pinnalle. Purista harjoituspallo alempien jalkojen välissä polvillasi hieman taivutettuna. Vedä kätesi suoraan pään yläpuolelle.
Vaihe 2
Pidä alhaalla taaksepäin tasainen maahan, taivuta lantiota ja kiristä alemman vatsan lihaksia saadaksesi pallon ylös kattoon.
Vaihe 3
Pidä pallo kädelläsi ja vedä pallo ylöspäin, kunnes se koskettaa maata. Pidä kyynärpäät suorana koko liikkeessä. Kun pääset yläpuolelle, laske jalat alas maahan.
Vaihe 4
Tuo pallo takaisin kohti kattoa käsiisi. Samaan aikaan tuo jalat ylös ja aseta pallo alempien jalkojen väliin. Hitaasti laske pallo takaisin maahan jalkoineen.
Vaihe 5
Toista tämä liike 10 kertaa. Älä anna selän kaartua.
