Liikalihavuus tulee sen oikeudenmukainen osa ongelmista, joista tärkein on selkäkipu. Vaikka suuri osa tästä voi johtua siitä, että selkäranka kuljettaa liiallista painoa, osa kipu voi johtua alueen lihasten heikkoudesta. Alueen alapuolella olevat alueen suuret lihakset ovat vatsalihakset, pakarat ja erektiolaipat lihakset. Yleensä liikalihavalmisteiden tulisi välttää hyökkääviä harjoituksia selkärangan ja nivelten suojaamiseksi, mutta lihasten vahvistamiseksi voidaan tehdä useita harjoituksia, jotka minimoivat stressin selkärangan ja nivelten.
Päivän video
Lantion kallistukset
Lantion kallistus toimii vatsalihaksilla, joilla on suuri rooli alhaisemman selän vakaudessa. Voit tehdä lantion kallistuksen ensin makaamaan selälle. Pidä molemmat polvet taivutettuna niin, että olet mukavassa asennossa. Yritä tasoittaa alaselän käyrää kiristämällä vatsa- ja pakaralihaksia. Lantioasi tulisi "kallistaa" taaksepäin. Jotta voisit tehdä tämän oikein, aseta oma kätesi selän taakse. Sinun pitäisi tuntea selkäsi puristamalla käteen. Aloita kolmella sarjalla 15.
Sillat
"Silta" -harjoitukset toimivat abdominals, alaselkä, pakarat ja reisi lihakset. Aloita, makaa taas selällesi polvillasi taivutettuna niin, että olet mukava. Hitaasti ja segmenttisesti "sillan" nostamalla lonsiasi pinnasta alkaen oman tailbone. Nosta vain mukavuuttasi ja vältä alaselän kaarevuutta. Hengitä koko harjoituksen aikana - kuten kaikki harjoitukset - ja vältä kipua. Aloita kolme sarjaa 10 siltaa.
mini-Crunch
Mini-crunch on toinen harjoittelu, joka keskittyy vatsalihaan. Jälleen valehtele selällesi polvillasi taivutettuina. Kädet voivat olla pääsi takana, ristin yli rintaan tai sivuosi. Varren sijainti määrittää kuinka vaikea harjoittelu on. Pään takana olevat aseet ovat vaikeimpia, kun taas kädet sivuilla ovat helpoin. Kun olet paikallaan, kiristä ylävartalo ylös ja pois pinnalta, johon valehtelet, kädet liukuvan eteenpäin, jos ne ovat sivuillasi. Kierrä tarpeeksi niin, että olkapäät tulevat pinnalta. Jatka hengitystä koko harjoituksen ajan ja minimoi kaulan liike. Aloita kolmella sarjalla 10.
Nelikulmaiset hissit
Tämä harjoitukset toimivat kaiken - erektiolaudat, vatsaontelot, pakarat, reisit ja jopa aseet. Jotta voit tehdä tämän, sinun on oltava nelivetoisessa tai nelivetoisessa asennossa. Varmista, että alaselkäsi ei ole liian kaareva tai liian pyöreä.Tavoitteena on pitää ydin vakaa, yritä nostaa yksi jalka pinnalta ja tasoittaa se. Kokeile sitten toista jalkaa. Jos tämä on liian helppoa, voit myös vaihtaa varren ja jalkojen noston: nosta yksi käsivarsi suoraan ylös ja samalla nosta vastakkaisen puolen jalka suoraan. Tuo sitten alas ja kokeile kahta muuta. Vaihtoehtoisesti joko jalka hissit tai käsivarsi ja jalka nostaa, kun taas yrittää pitää ydin "wobbling." Aloita kahdella 10: llä ja rakenna ylöspäin niin kuin pystyt.
