Vaikka selkäkipu saattaisi haluta piiloutua sängyssä, kunnes kaikki tuntuu paremmalta, paras tapa on yleensä liikkua ja suorittaa harjoituksia, jotka eivät vahingoita. Alaselän kipu on yksi Yhdysvaltojen johtavista vamman syistä.
Päivän video
Jos olet yksi monista kipuisista ihmisistä, on olemassa tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat. Ei ole väliä, mitä teet, on tärkeää jatkaa liikettä, jos sinulla on ongelmia alaselän kanssa, toteaa vuoden 2005 katsauksen, joka on julkaistu Sisätautilääketieteessä. Artikkelissa tarkasteltiin 43 tutkimusta, jotka näyttivät erilaisia tapoja vähentää selkäkipuja, ja he havaitsivat, että harjoitukset jatkuvasti toimivat.
Jos sinulla on kipua alaselkässäsi, sinun on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa, koska kipu on niin monta mahdollista. Alaselkä on erittäin keskittynyt alue hermoja, lihaksia, jänteitä, nivelsiteitä ja luuta. Jos lääkäri katsoo, että liikunta on kunnossa, sinun on selvitettävä, mitkä ovat sinulle parhaita.
Kokeile näitä harjoituksia, he vain voisivat auttaa!
Lue lisää: Syyt alaselän ja aivovamman kipu
Harjoitustyypit
Selkä voi liikkua muuallakin tavalla. Se voi joustaa, mikä tarkoittaa, että taivutat eteenpäin ylävartalolla. Se voi ulottua, mikä tarkoittaa, että olet taipuvainen takaisin ylävartaloosi. Se voi myös taivuttaa sivulta toiselle ja pyöriä. Loukkaantuneesta riippuen yksi tai useampi näistä eri liikkeistä saattaa vahingoittaa. On tärkeää välttää harjoituksia, joihin liittyy liikkeen tyyppi, joka aiheuttaa kipua.
Suunta, johon voit liikkua ilman kipua, tunnetaan suuntakomennuksestasi, spine -lehdessä julkaistun 2004 tutkimuksen mukaan. Tässä tutkimuksessa tutkijat testasivat koehenkilöitä näkemään, mihin suuntaan he voisivat liikkua ilman kipua. Sitten he tekivät harjoituksia samalla liikkeellä ja huomasivat, että heidän kipunsa väheni.
Näyteharjoitukset
Seuraavat harjoitukset ovat turvallisia kokeilla, koska ne käyttävät vain painoa. Suorita jokainen harjoitus nähdäksesi, mitkä haavat ja mitkä eivät. Jos huomaat, että harjoitus on tuskallista, lopeta se välittömästi ja keskity harjoituksiin, jotka eivät loukkaa. Näin voit siirtää selkääsi vahingoittamatta sitä entisestään.
1. Back Extension
Journal of Back ja tuki- ja liikuntaelinten kuntoutuksessa julkaistussa 2011 tutkimuksessa todetaan, että alaselän laajennukset voivat auttaa vähentämään selkäkipuja. Tee 15-20 toistoa.
MITEN TEHDÄ: Valehtele vatsasi mukavalla pinnalla, kuten joogamatto. Jätä jalat ja lantiot maahan, vedä hartiat takaisin ja pään yläosaan, kunnes rintakehäsi on pois matosta. Laske ylävartalo alas matolle.
Lue lisää: Alavauva: välttämättömät harjoitukset
2. Cat Stretch
Tämän harjoituksen avulla voit taipua selkääsi, pidennystä pidennystä. Suorita 10-15 toistoa.
MITEN TEHTÄVÄ: Mene kätesi ja polvet maahan, mieluiten pehmeällä pinnalla, kuten joogamatto. Huuhtele suustasi ja ympäri selkääsi, kuten peloteltu kissa. Inhalaa ja tuo selkäsi neutraaliksi.
3. Kneeling Rotation
Tällä harjoituksella voit turvallisesti harjoitella selkärangan kiertämistä. Tee viisi toistoa kummallakin puolella.
MITEN TEHDÄ: Leikkaa pehmeä pinta alaspäin. Istu pihasi takaisin kannoille. Jos tämä on epämukavaa, aseta vaahterulla tai pyyhe pöytänne alle. Jatka eteenpäin ja laita vasen käsi alas matolle kyynärpääsi suoralla.
Päästä oikea käsi kehosi yli ja ota vasen kainalosi oikealla kädelläsi. Käännä ylävartalo oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Kun käännyt oikealle, käännä pää oikealle. Käännä hartiat takaisin, kunnes ne ovat neliöitä maahan.
