Pullups ovat yksi parhaista ylävartalon harjoituksista, joita voit tehdä, mutta ne eivät ole vaarassa. Epätarkat muodot tai liian monet liian aikaiset voivat aiheuttaa epämukavuutta, kipua tai vammoja. Jos sinulla on kipua niskan takana kaulan sarjojen jälkeen, tutustu tekniikkaan ja jos kipu on vakava tai kestää useita päiviä, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.
Päivän video
Oikea vetoketju
Olet ehkä tehnyt pulluja koska gradeschool, mutta se ei tarkoita, että teet niitä oikein. Klassisille vetoajoille, siirry hyvin suojattuun baariin ja tartu siihen täyteen, ylhäältä päin tarttuneita kahvoja, jotka on kääritty palkin yläosaan ja peukalot alla. Kädet pitäisi olla hieman leveämpiä kuin olka-etäisyydet. Ripusta kyynärpäitäsi ja taivuta kyynärpäitäsi kun vedät leuan ylös ja palkin yli. Laske kehosi hallintaan, kunnes kyynärpääsi on kokonaan laajennettu ja toista. Pullups voidaan tehdä leukas-tyyliin - niukalla kädensijalla - tai neutraalilla otteella, jossa kämmenet kasvavat sisäänpäin, kohdistaa enemmän kyynärää ja hauvoja lihaksille.
Huijaaminen
Sinun pullupääsi saat tuoda sinut läpi täyden valikoiman liikkeitä ja maksimoimaan lihasten aktivoinnin. Kuitenkin tämän tekemällä kallistamalla pääsi takaisin ja venyttämällä niskasi voi aiheuttaa kipua kaulan takana. Tämä vääristynyt tekniikka myös huijata sinut ulos pullups, koska et ole todella käyttää selkä lihaksia vetää sinut ylös. Tietyillä veto-versioilla, joilla ei ole vankkaa vahvuutta, kuten kippausversio - jossa käännät lonkat itseesi ja palkin yli - voi olla myös resepti loukkaantumiselle ja kipua olkapäälle tai takapuolelle kaula.
Rakennuksen vahvuus avustetuilla vetureilla
Jos venytät kaulasi päästäksesi ylös ja yli palkin, arvioi valmiustasi pullups. Saatat joutua rakentamaan kunnollisen lujuuden ennen kuin yrität suorittaa täydellisen kuolleen ripustuksen, painonpudotuksen. Käytä tukevaa vetopuikkoa, joka tukee osaa painostasi, rakentaa kunnollisen muodon ilman venytystä, jotta pääset leukasi yli. Jos sinulla ei ole pääsyä avustettuun vetopakkaukseen, pidä jalkaisi jalkasi tukemaan jotain painollasi junassa. Harkitse harjoittelua alhaalla pitävällä kädensijalla, joka voi olla helpompi hallita kuin laajakulmainen, ylivoimainen pullup, mikä on haastavin versio.
Harjoitusten rakentaminen
Muiden harjoitusten tekeminen täydellisten pullotusten edellyttämien lihasten rakentamiseksi voi myös auttaa sinua rakentamaan tarvittavan voimaa, joten sinun ei tarvitse kampata kaulaa ylöspäin, jotta saat leuan viereen. Esimerkkejä näistä vahvistavista harjoituksista ovat latvojen pudotukset, hauis-curls ja käsipainorivit.Harjoittele pullot vain kaksi tai kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä varmistaaksesi, ettet ole ylilääkäri, mikä voi myös aiheuttaa kipua niskaan ja muihin lihaksiin ajan mittaan.
Milloin huolta
Jos tunnet äkillisen pop- tai halkeaman, joka aiheuttaa niskakipua, lopeta välittömästi ja keskustele lääkärisi kanssa. Lievän kipua tai väsymystä varten lepo ja jää ovat tyypillisiä hoitoja. Terve mieli sanoo myös, että sinun pitäisi välttää pullups, kunnes kipu liukenee tai kipu pahenee.
