Tasapainoinen ruokavalio vaatii monipuolisia ruokavalintoja kutakin kuudesta ruoka-ryhmästä. Tämä antaa sinulle energiaa ja ravitsemusta, jota tarvitaan kehon optimaaliseen kasvuun ja kehitykseen. Tasapainoinen ruokavalio korostaa hedelmiä, vihanneksia ja rasvatonta tai vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita. Se sisältää myös vähärasvaisia lihoja, siipikarjaa, kalaa, munia ja pähkinöitä, ja se on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Seuraamalla ruoka-pyramidia opasteenä voit syödä tasapainoista ruokavaliota.
Päivän video
Vaihe 1
Keskitä ruokavalio jyviin, sillä tämä on ruoka-pyramidin perusta. Syö kuusi-11 annosta jyviä päivittäin. Lähteiden tulee olla täysjyvätuotteita, joihin kuuluvat leivät, viljat, riisi, keksejä ja pastaa. Palvelu vastaa yhtä leipää tai 1/2 cup viljaa, riisiä tai pastaa.
Vaihe 2
Käytä joka toinen päivä proteiinia 2-3 kertaa. Lihat ja siipikarjan on oltava vähärasvaisia tai vähärasvaisia. Muita proteiinilähteitä ovat kala, munat, pavut, pähkinät ja siemenet. Palvelu vastaa 1 oz. lihaa, tonnikalaa tai kanaa.
Vaihe 3
Ota kolme tai viisi annosta vihanneksia joka päivä. Erilaisten vihannesten syöminen on optimaalinen, keskittyen tummanvihreisiin ja oranssinviljelmiin, kuten pinaattiin ja porkkanoihin. Palvelukoko on yhtä kuin 1/2 kuppi keitettyä vihanneksia tai 1 kuppi vihreitä vihanneksia.
Vaihe 4
Syö kaksi tai neljä annosta hedelmää joka päivä. Valitse tuoreet, jäädytetyt, purkitetut tai kuivatut hedelmät täyttämään nämä annokset. Kuitenkin hedelmämehu olisi pidettävä mahdollisimman vähäisenä lisätyn sokerin vuoksi. Palvelukoko on yhtä pieni raaka hedelmä tai 1/2 cup hedelmämehua.
Vaihe 5
Sisällytä päivittäin kaksi tai neljä annosta meijeriä. Maitotuotteen paras valinta on rasvaton tai vähärasvainen. Lähteinä ovat maito, juusto ja jogurtti. Palvelukoko vastaa 1 kuppi maitoa. Jos et halua tai ei voi käyttää maitotuotteita, valitse laktoositon tuote.
Vaihe 6
Käytä rasvoja säästeliäästi, koska tämä on pyramidin kärki. Suurin osa rasvanlähteistä tulee kaloista ja kasviöljyistä tai pähkinöistä. Kiinteitä rasvoja, kuten voita, margariinia, lyhentämistä ja porsasta, tulisi rajoittaa. Palvelukoko on 1 tl. margariinia tai majoneesia.
Vihjeitä
- Syö vähintään kolme ateriaa joka päivä ja sisältävät ruokia kaikista ruokarajoista joka aterian yhteydessä.
