Barbell-rivien ja T-palkkijonojen välinen ero
Harjoitusvaihtoehtojen arvioinnissa selkäkuntoon on paljon vaihtoehtoja. Mutta kaksi yleisimpiä ovat taivutettu barbellrivi ja T-bar-rivi. Vaikka muoto ja toiminta ovat hyvin samanlaisia, on olemassa muutamia perustavanlaatuisia eroja. Tasapainotettu rivi on suosittu perustavanlaatuinen voimaharjoittelu, joka kohdistaa selkäsi lihaksia käyttämällä palkki tai käsipainot. T-palkirivi on T-palkkikoneella tehty taivutetun rivin tyyppi. Molemmat harjoitukset kohdistavat selkälihaksenne ja niillä on sama perustoiminto, mutta jokaisella on omat etunsa ja haittapuolensa.
Taivutetun ylälangan rivi
Taivutettu barbellrivi, jätä jalat lonkkaan leveydestä toisistaan. Pidä tassu tai pari käsipainot reisien edessä kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys ja ylimääräinen kahva. Ripusta lantiosi taakse ja sitota eteenpäin 45-90 asteen kulmassa, pitäen selkäsi suorana. Kun kädet ripustuvat suoraan alas edessäsi, taivuta kyynärpäät, purista selkääsi ja vedä tangot tai käsipainot ylempään vatsan alueeseen kyynärpäät lähelle kehoa. Pidä painosi jakautuneen tasaisesti jalkojesi neljän kulman yli tai jopa hieman taaksepäin. Jos painosi siirtyy eteenpäin tämän harjoituksen aikana, se asettaa liiallisen paineen alaselälle.
Barbell Row: n edut
Barbellrivi kohdistuu ensisijaisesti latissimus dorsiin ja trapeziumin lihaksiin, jotka sijaitsevat yläosassa. Käyttämällä palkkia harjoittelun avulla selkäsi - eikä esimerkiksi hihnapyörää - tarkoittaa, että selkälihaksenne on siirrettävä kokonaispaino sen sijaan, että luotetaan vauhtiin, jonka tulos voi olla suurempi voima ja kehittyminen. Vapaan painon käyttäminen merkitsee myös sitä, että rekrytoit enemmän ydinliikkeistesi vartaloasi vakauttamaan ja pitämään selän tasainen.
Runkovaihtelut
- Käänteinen rivi: Varmista kiinnitetty palkki, joka on muutaman metrin päässä lattiasta. Ripusta pylvääseen ja pidä jalat suorana tai taivuta polvissa. Taivuta kyynärpäitäsi ja kiinnitä yläluuman lihaksia vetämään rintakehäsi baariin.
- Yhden käden käsipainorivi: Tukee yksi polvi painopenkillä ja toinen kasvaa lattialle. Taivuta vyötäröön ja paina jonkin verran painoa penkkiin lähinnä olevaan käteen. Pidä paino vapaassa kädessä ja anna sen ripustaa olkapääsi. Taivuta kyynärpääsi ja paina käsipainoa rinnalleen ja pidä kyynärpää lähellä kehoa.
- Seisova kaapelirivi: Aseta telineeseen päin ja naputa yksi kahvoista vatsa-painikkeen tasolle. Johtimessa pitäisi olla jännitteitä, mutta ei liikaa. Kun käytät ylemmän selkälihaksenne, rengas kyynärpääsi ja kaapeli takaisin.Palauta kahva alkuun hitaasti ja ohjauksella.
- Istuinkaapelin rivi: Istu päinvastaisesti kaapelilaitteella jalat edessä, polvet hieman taivutettu. Tartu kahvaan molemmilla käsillä. Kaapelissa tulisi olla hieman jännitystä, kun käsivarret ovat suorassa. Taivuta molemmat kyynärpäät riviin kaapeli takaisin kohti rintakehäsi / vatsaasi. Palauta kädensija hitaasti alkuasentoon ja toista.
T-Bar-rivin tekeminen
T-palkirivi suoritetaan samalla tavalla kuin barbellrivi, T-palkkikone, joka on suora palkki, joka kiinnittyy kääntökannattimeen toisessa päässä. Palkin toisessa päässä on kahvat, jotta voit tarttua ristipalkkiin, mikä antaa sille tyypillisen T-muodon. Etupäässä on osa palkista, joka pitää painolevyt. Aseta palkin viereen kahvien lähellä siten, että palkki kulkee jalkojen välissä. Tartu kahvoihin ja vedä paino ylös samalla tavoin kuin barbellrivi. Laske alas ja toista.
T-Bar Row
T-palkirivit - ja melkein kaikki rivinvaihtelut - itse asiassa - toimivat kaikki selkäsi suuret lihakset. Tämä sisältää pääasiassa latissimus dorsi, teres major, trapezius ja erector spinae. Toissijaiset selkälihaksenne, T-palkirivit toimivat myös olkapäillesi ja vetävät lihakset käsiisi - hauis, brachialis ja brachioradialis. Myös vatsalihakset, hammasrivat ja kihelmät tulevat palamaan auttaa vakauttamaan kehosi taivutettuun asentoon nostettaessa.
T-Bar-rivivaihtelut
T-palkit ovat leveät kahvat - kämmenet alaspäin tai ylöspäin - ja kädensijat, jotka asettavat kätesi lähellä palkkia ja korostavat lat-kytkentää, koska ne pitävät kyynärpäät lähellä kehoa. Voit improvisoida tiukan T-palkin rivin asettamalla olympiakupun toisen pään huoneen nurkkaan ja suorittamalla T-palkirivit toisella päällä.
Mitä ajattelet?
Mitä harjoituksia luotat selkäkuntoon? Haluatko parantavan rivi- tai T-palkirivin (tai toisen rivin vaihtelun)? Miksi? Jaa ajatuksesi ja harjoitteluehdotuksesi alla olevaan kommenttiin!
Jolie Johnsonin ja Marie Mulrooneyin lisäkertomukset
