British Columbia -yliopistolla suoritettu tutkimus osoitti, että venytys tekee miehistä vähemmän alttiita vammoille kuin naisilla. Se on olennainen keino löysätä lihaksia ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Olipa sitten käynnissä, pyöräillessä tai voimansiirrolla, voit lyödä vetoa siitä, että venytys maksimoi suorituskykysi. On olemassa staattisia venytyksiä, jotka sopivat jokapäiväisiin rutiineihin, dynaamisia venytyksiä, jotka lataavat kehosi ennen harjoittelua ja aktiivista venytystä, johon sisältyy vastuskaistoja, jotka pidentävät ja vahvistavat lihaksia.
Päivän video
Quadriceps ja kainalokkeet
Rintalastan quadriceps ja hamstring lihakset ovat kaksi suurta lihasryhmää, joita voit venyttää päivittäin. Jalkojen venyttely, reiden takaosassa, istuvat lattialle istuimella ja leviävät toisistaan. Laita ylävartalo alas kohti jalkaa, päästä käsivartesi kohti varpaita. Pidä venytys noin 20 sekuntia ja vaihtoehtoisia sivuja. Työnnä nelikääntymispistettä ulompaan reisiin, siirtymään makaamaan toisella puolella ja painamaan painoa laajennetulla käsivarrella. Vedä ylätappia taaksepäin, kehosi takana ja pidä tätä asennossa. Selaa vastakkaiselle puolelle ja vedä takaisin jalalle. Mitä syvemmälle vedät jalkaasi kehon taakse, sitä voimakkaampi venytys reidessäsi.
ITB Stretch for Runners
Orbitibia on pitkä ligamentti, joka kulkee lonasta polviin reisien ulkopuolelle. Usein nimeltään ITB tai IT-kaista, tämä nivelside on ratkaisevan tärkeä juoksijoiden ja urheilijoiden suorituskyvylle. Voit suorittaa ITB-lonkatun istuimelta. Taivuta molemmat jalat polveen ja ristiin yksi jalka päällekkäin. Kierrä vastakkaista varsiasi ristinjalan ympäri ja vedä se rintakehäsi lähelle. Voit syventää lonkan venytystä selälläsi ja vetää laajennettua jalkaa rinnalle myös.
Taaksepäin ja lonkat
Lonkan ja selkäosan lihakset ovat välttämättömiä päivittäisten sydänliikkeiden kannalta. Dynaamisen venytyksen tai lämmönsiirron suorittaminen voi auttaa lisäämään verenkiertoa ja estämään alaselän aiheuttamia vammoja. Vaihteleva toe koskettaa venyttää alaseltaa ja valmistautua tiukempiin harjoituksiin. Istu jalat leviämään hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä kätesi suoraan sivuillesi 180 astetta. Nyt taivuta vyötäröön ja kosketa oikeaa kättäsi vasemmalle jalalle. Suorista selkä ja vaihda vasemman käden koskettamalla oikeaa jalkaa.
Aseet ja olennot
Jotta lisää joustavuutta käsiisi ja hartioille, kokeile dynaamisia käsivarsien pyörimisiä. Aseta jalat leveydeltään toisistaan ja aseta kädet sivuillesi 180 astetta.Nyt käännä aseet eteenpäin pyöreään liikkeeseen. Noin 30 sekunnin kuluttua vaihda pyörintä ja käännä vartta taaksepäin. Myös kääntäkää käsivarret kehon eteen, vuorotellen vasemmalta oikealle puolelle. Pidä käsivarsisi täydellä kädensijalla ja anna käsiasi heilumaan luonnollisesti. Tämä toimenpide vapauttaa rotatorin hihansuut, joka on jänteen ja luun keräys, jossa ylähaara kohtaa olkapää.
