Jos yrität laihtua, pyöräilyohjelman käynnistäminen voi auttaa sinua polttamaan kaloreita ja rakentamaan lihaksia, joilla on vain vähän vaikutusta niveliin. Pyörällä voit mennä kauemmas ja nopeammin kuin kävely tai juoksu. Jos olet uusi käyttäessäsi, keskustele ensin lääkärisi kanssa ja aloitta hitaasti rakentaa kestävyytesi ja välttää vahinkoa. Osta laadukas kypärä sekä pehmustetut shortsit, jotka takaavat vaelluksen pitkillä ajoilla.
Päivän video
Kaloreita
Aerobinen liikunta, kuten pyöräily, lisää sydämesi ja hengitysnopeutesi ja polttaa kaloreita, mikä auttaa sinua laihtua. Jokainen 3 500 kalori polttaa tarkoittaa 1 kiloa laihtuminen. Kehosi käyttää kaloreita päivittäisten tehtäviensä suorittamiseen, mutta jos haluat laihtua, sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Pyöräily, vaikka se lyhyen ajan kuluttua, käyttää kaloreita ja lisää laihdutustamahdollisuuksiasi. Kirjassaan "Ride Your Way Lean", Selene Yeager kertoo, että poltat kaloreita pyörällä, vaikka et tuntisikaan, että työskentelet kovasti. 155-kiloinen henkilö polttaa noin 596 kaloria ratsastettaessa 12-13. 9 mph: n nopeudella tunnissa. Mitä nopeammin menet, sitä enemmän kaloreita poltat. Tavoitteena on ajaa 30-60 minuuttia 5-7 päivää viikossa.
Cadence
Cadence on polkemisnopeus, joka mitataan kierrosta minuutissa tai rpm. Polkimen polkeminen käyttää sekä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, joka pumppaa happea lihaksiin ja lihaksistoosi. Tasapainoisen poljinnopeuden löytäminen, joka toimii molemmissa järjestelmissä polttamatta sinua, on ratkaiseva, varsinkin kun aloitat pyöräilyohjelman. Polkeminen pienemmällä vaihteella, jolla on suurempi poljinnopeus, levittää työmäärääsi ja helpottaa sinun kestävyyttä. Pidemmät kulut polttavat enemmän rasvaa sisältäviä kaloreita kuin lyhyemmät sprintit.
Intervallityö
Vaikka pitkät, pienemmät intensiteetit voivat polttaa kaloreita nopeammin, voit osallistua väliharjoitteluun entistä enemmän kaloreita varten. Interval-harjoittelu yhdistää ratsastuksen mukavalla nopeudella tietyn ajanjakson ajan lyhyillä purskeilla, joilla on voimakas nopeus tai vastustuskyky; työntää sinut mukavuutesi ulkopuolelle, lisäävät kestävyyttäsi ja vahvuuksiasi. Sinun voi olla jopa 80 prosenttia maksimisykkeestä voimakkaan intervallin aikana. Sinun tehtäväsi on, kuinka tilaat intervalliharjoituksesi. Voit ratsastaa normaalisti viisi minuuttia ja sitten juosta yksi minuutti ja sitten palata mukavaan nopeuteen seuraavien neljän tai viiden minuutin ajan. Ratsastusohjelman kehittäminen, joka sisältää sekä kestävyyttä että vuorovaikutusta sekä lepopäiviä, auttaa sinua saavuttamaan laihtuminen helpommin.
Vihjeitä aloitteleville ratsastajille
Käynnistäminen pyörällä pyöräilyllä vaihtelevalla maastolla voi tuntua pelottavalta tehtäväksi.Yeager neuvoo tutustumaan vaihteisiinne ja siirtymään usein. Ellei asut alueella, joka on erittäin litteä, sinun on vaihdettava ylös tai alas usein matkan aikana. Alasajo vie helpompaa vaihteistoa, jolloin voit polkea ylämäkeen helpommin tai antaa jalkasi tauon. Siirtyminen korkeammalle vaihteelle antaa sinulle lisää voimaa, jota sinun täytyy liikkua nopeammin. Keskity myös polkimetekniikkaan; sinun on painettava pedaali alaspäin ja vetää ylös, tehdä liikkeestä nestettä ja energiatehokasta. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit ostaa polttimot, jotka pitävät jalka kiinni polkimessa, mikä lisää polkimen tehokkuutta. Yeager myös neuvoo aloittamaan hitaasti ja olemaan vaikeaa itsellesi. Kestävyys ja vahvuus paranee ajan myötä.
