Interval-harjoittelu, jolle on tyypillistä jaksottaiset lisäykset ponnisteluihin, joita seuraa ajankohtaiset elpymisen osiot, on osoittautunut keino kehittää kävelijöitä juoksijoihin ja parantaa yleistä nopeutta. Riippumatta siitä, oletko uusi tai interaktiivisen harjoituksen uusi vai tehokas, voit yhdistää nopeus- ja aikamuuttujia luomaan satoja väliajojen harjoitteluvaihtoehtoja ja jatkuvasti lisää harjoittelua seuraavalle tasolle.
Päivän video
Walk-Jog
Jos haluat oppia käyttämään, käytä intervalliharjoitusta, jotta voit kehittää vähitellen juoksujalat. Alussa ponnistelut ovat vähemmän nopeudesta ja enemmän oikeasta juoksuistasi ja sen ajan rakenteen kasvattamisesta, jonka voit viettää käynnissä, ennen kuin tarvitset toipumista. Lämmitä viisi minuuttia, vähitellen vauhdittasi kohtalaisesta ripeästi. Katkaise kevyesti yksi minuutti, jonka jälkeen kaksi minuuttia elpymistä kävelemään reippaasti. Toista kolmen minuutin ajan 10 kertaa ja jäähdytä viisi minuuttia, yhteensä 40 minuuttia. Lisää tai poista välejä muuttaaksesi harjoittelun kestoa.
Walk-Run
Kun olet tyytyväinen lenkkeilyyn lyhyen ajan, hitaasti alkavat lisätä vauhtia välein. Keskity kehoasi parantamaan pitämällä hartiat takaisin, rintakehäsi nostaen ja polvien korkeammaksi. Kävele vilkkaasti viiden minuutin lämmetessä. Suorita 30 sekuntia ja sen jälkeen 90 sekuntia nopeus kävelyä. Toista jakso 10 kertaa, jonka jälkeen viiden minuutin jäähtyä, yhteensä 30 minuuttia. Lisää juoksuaikaa välein, kunnes voit ajaa kahden minuutin ajan yhden minuutin palautuksilla. Pidä koko harjoittelun aika noin 30 minuuttia.
Jog-Run
Kun et etene kävelemässä ja juoksutusaikoina, jotka jakaantuvat lenkkeillä, voit päättää tauon ajoitetuista väliajoista ja käyttää sen sijaan etäisyyttä mittauksenne mukaan. Jos käytät kaupunkia, suorita lohkon pituus ja palauta kahdelle. Voit käyttää puhelintangeja vuorokausityöhön maaseututeillä, jotka eivät yleensä ole liian kaukana toisistaan. Jos välit ovat liian lyhyitä yhdestä napasta toiseen, suorita etäisyys kahden tai kolmen napojen välillä. Aluksi pidä palautustasi hiukan pidempään kuin välein.Kun edistyt, lisää aikaväliä samalla, kun laskee toipumisnopeutta.
Huomioitavaa
Käytä erilaisia intervalliharjoituksia, jotta harjoituksesi pysyvät mielenkiintoisina kehityksen kaikissa vaiheissa. Jos toistat samaa välejä uudestaan ja uudestaan harjoittelun keston ajan, rutiinista tulee nopeasti, suorita pyramidi tai tikapuut. Pyramidien välit rakentavat ja palaavat sitten aloitusväliin. Esimerkki pyramidivälistä voisi olla yhden minuutin välein, kahden minuutin välein ja sitten kolmen minuutin välein, joista kukin seuraa yhden minuutin toipuminen. Kolmen minuutin välein mene takaisin alas kahden minuutin välein ja lopeta yhden minuutin välein. Tikapuut ovat samankaltaisia, mutta korotuksen ja palauttamisen sijasta välein jatkuvasti lisää harjoittelun loppua.
