Kastelee huolellisesti tricepesi ja etupuolen deltoideja voimakkaasti harjoittelemaan. Kouristuksiin liittyy myös rintakehäsi, pectoralis major ja pectoralis minor. Jos sinulla ei ole pääsyä dip-palkkeihin tai ei ole vielä tarpeeksi vahva tekemään täydet pudotukset omasta, penkki dips myös antavat voimakasta harjoittelua varten triceps ja rinnassa.
Päivän video
Laitteet
Penkkiputket tehdään yleensä painopenkkipuolella. Jokainen vakaa, luja vaakasuora pinta tekee kuitenkin niin kauan kuin se on riittävän pitkä, että lantionne eivät pääse maahan syvyyden alimmassa kohdassa. Esimerkkeihin kuuluu leveä tuoli, varastointi tai istuinpenkki kotona, korotettu lattia viidakon kuntosalilla ja jopa vankan sängyn puolella.
Perusmuoto
Istu penkin tai valitun tuen reunaan. Aseta kädet lonkan kummallekin puolelle, sormet päällekkäin penkin reunasta. Aloita liikuttamalla pakarat pois pöydän reunasta ja kävelemällä jalat eteenpäin, kunnes voit laskea lonsiasi suoraan penkin eteen. Laske lonkat 2 - 3 tuumaa ja paina sitten ylös käsiisi palataksesi aloitusasentoon. Jos tämä on liian helppoa, laske hieman kauemmas ja paina takaisin ylös. Työskentele matkalla siihen paikkaan, jossa olkapäät ovat aina kyynärpäät ennen kuin painat aloitusasentoa. Käytä jalkoja vain tasapainoisen tarpeen mukaan. Rintakehän pitää pysyä pystyssä, lantio alle hartiat ja mahdollisimman lähellä penkää koko liikkeessä.
Muokkaukset
Pidä helppokäyttöinen penkki vaihtelua pitämällä molemmat jalat istutettu lattialle lähelle kehoa. Kyykki alas, kun laskeutuu laskuun ja työnnä sitten jalat auttamaan itseäsi takaisin lähtöasentoon. Harjoittelun tekemiseksi hieman vaikeampaa, pidennä molemmat jalat suoraan edessäsi, lepäävät korkosi. Rintakehäsi on silti pysyttävä pystysuorassa koko liikkeessä, mutta et voi työntää yhtä paljon jalkojesi kanssa, joten käsiisi kestää enemmän painoa. Suuremman haasteen vuoksi nosta jalat toiseen penkkiin ja pidä sylissäsi painolevyä tai käsipainoa lisävastuksen lisäämiseksi.
Lihakset
Penkkiputket toimivat samoilla lihaksilla kuin normaalipuskuri, jossa ensisijaisesti painotetaan tricepsisi ja sekundaarinen osallistuminen teidän deltoideja, pecek, romboideja ja latsia. Suorituskyvyn tekeminen säännöllisesti luo voimaa säännöllisten dippien käyttämiseksi pulmaputken avulla. Kun pystyt tekemään täyden sarjan penkkejä, jalkojesi päällä toiseen penkkiin, olet valmis kokeilemaan muutamia säännöllisiä pudotuksia, kun koko kehosi on ripustettu.
