Erityisesti kaverit, rintakipu lihakset ovat erittäin tärkeitä, kun aloitetaan kunto-ohjelma ja penkki painaa näyttää olevan nopea jälki voimakkaisiin rintakehän lihaksiin. Tutkimuksessa, jossa rankin tehokkaimmat rinnassa harjoittavat harjoitukset, American Council of Exercise sijoittui sen numeroksi.
Päivän video
Penkki puristimet voivat myös olla lähellä listan yläreunaa harjoittelun jälkeen. Tämä pätee erityisesti, jos olet uusi valmis tai jatkaa kunto-ohjelmaa sen jälkeen, kun pitkä loitsu on istumista. Lihaksiryhmien aktivointi olkapäissä, ylähihoissa, rintakehissä ja selässä, penkkipuristin toimii kaiken - ja voi myös pahentaa sitä. Ymmärtäminen enemmän siitä, miten lihakset reagoivat intensiivisiin harjoituksiin, kuten penkki puristuksiin, eivät välttämättä auttaisi välttämään arkuutta, mutta ne voisivat auttaa sinua välttämään vammoja ja jättämään sivuuttaa ylenmääräisesti.
Lue lisää : Käsipaino vs. penkki
Tervetuloa DOMS
Miksi penkki puristus aiheuttaa tällaisia kipeitä lihaksia? Se on selitetty lyhenteellä, DOMS - mikä tarkoittaa viivästynyttä lihaskouristusta. Kun DOMS on 24-48 tunnin kuluttua harjoittelusta, se on haavoittuvuus, joka menee julkkiseen "Ei kipua, ei voiton" kaavaa. Oireet päätyvät yleensä 96 tunnin kuluttua.
Jokainen on kokenut DOMS: ää, olimmeko me tiesimme, että sillä oli nimi. Mekanismeja, jotka tuovat sen eteen, ei ole selkeästi ymmärretty, mutta yleisesti on sovittu, että kaksi tai useampi asia on työssä. Lihaskouristus, maitohappo, lihasvaurio, sidekudosvaurio ja tulehdus voivat kaikki vaikuttaa.
New Mexico -yliopiston harjoitustutkijan Len Kravitzin mukaan DOMS: n syynä on useimmiten ns. "Eksentriset" harjoitukset, kuten painon harjoittelu kuten penkki-paina, jotka aiheuttavat lihaksia venymään jännittyneinä. Tuloksena oleva tulehdus aiheuttaa metabolisten jätetuotteiden vapautumista, jotka ärsyttävät hermopäätteitä aiheuttaen kipua.
Hoito
Hoito on samanlainen sekä DOMS- että lihaskudoksissa: jää, tulehduskipulääkkeet kuten aspiriini, ibuprofeeni tai naprokseeni ja hieronta voivat olla hyödyllisiä. Vaikka venytys voi lievittää DOMS-oireita, se ei ehkä ole parasta jännittyneelle lihakselle.
Ehkäisy: Lämpenemisen merkitys
Useimmilla ihmisillä on ajatus siitä, että lämpeneminen ennen työskentelyä on hyvä asia, mutta he eivät välttämättä osaa toimia oikein.Staattinen venytys, mikä tarkoittaa venytyksen pitämistä 20-30 sekunnin ajan, harjoitellaan yleisesti, mutta se on oikeastaan väärä tapa lähteä. Staattiset venytykset kertovat lihastesi rentoutua, kun heidän pitäisi valmistautua aktivoimaan.
Sen sijaan mene dynaamisiin ulottuvuuksiin. Tämä tarkoittaa, että nivelet asetetaan täyden valikoiman liike ilman vastustuskykyä, eikä pidä tiukasti. Sopivat dynaamiset venyttimet penkkien painamiseen sisältävät käsivarren, olkapään ja kaulan rullat sekä ranteen pyörimisen.
Jogging tai juoksumattoihin kulunut aika saattaa auttaa; aerobiset harjoitukset nopeuttavat aineenvaihduntaa vähitellen ja nostavat lihasten lämpötilaa, lisäävät lievuutta ja tekevät lihaksista vähemmän alttiita loukkaantumiselle. Kestää noin 10-20 minuuttia kohtuullista liikuntaa lihasten lämmittämiseksi.
Lue lisää
: Panssipainatuksessa käytettävät tärkeimmät lihasryhmät
