Nyt on täydellinen aika sävyttää nämä kädet ja antaa heille hieno määritelmä. Luominen kädet painoilla tanssivat käsivarret mahdollistavat näiden rakastettujen hihattomat yläosat ja mekot. Käsien väsyttäminen sisältää harjoitusohjelman harjoitteluun (etureunan lihakset) ja tricepseihin (selkäosan lihakset).
Päivän video
Harjoitukset
Hauis-ja triceps-harjoitukset voivat periaatteessa sisältää saman määrän toistoja, sarjoja ja painoja. Painon ei tarvitse olla raskas, ne voivat olla yhtä kevyitä kuin kaksi kiloa ja yhtä raskas kuin kahdeksan, mutta vähintään 15 toistoa ja kolme tai viisi sarjaa harjoittelua kohti. Jos paino on painavampi kuin 8 kiloa, kuten 10-15 kiloa, toistojen on oltava niinkin alhaiset kuin 6, mutta kolmea koukkua voidaan vielä suorittaa.
harjoitusharjoitukset
Hauiskuja, jotka ovat käsien etupuolen kaksipäisiä lihaksia, voidaan työstää käsipainoilla vähintään kaksi kertaa viikossa. Jotkut parhaista harjoituksista, joilla käsipainot hauisille ovat hauis-curls, vuorottelevat hauis-curls ja hammer curls. Bicep-kiharat pitävät käden painoja reiden edessä, kämmenet ulos. Käsinpaino nostetaan hitaasti olkapäähän ja laskeutuu takaisin reitseen. Vaihtelevat hauis-curls voidaan suorittaa samalla tavoin, paitsi että ne suoritetaan yksi käsi kerrallaan. Vasaran kiharat suoritetaan käsin painoilla alas reisien puolella ja kämmenet reisillä. Painot nostetaan hitaasti kohti olkapäätä ja lasketaan sitten takaisin reiden alueelle.
Harjoitukset tricepsille
Tricepsia, jotka ovat armeijan takaosassa olevia kolmipäisiä lihaksia, voidaan käsitellä samana päivänä, kun haulikot ovat työskennelleet, tai päivät voidaan jakaa, mutta kaksi kertaa viikossa on edelleen hyvä työskennellä. Jotkut parhaista harjoituksista triceps käsin painoja ovat kaksi varsi triceps laajennukset, yksi varsi triceps laajennuksia, ja takapihoja. Kaksi on triceps-laajennuksia, jotka suoritetaan käden painoilla kummassakin kädessä toisiaan kohti. Painot nostetaan 90 asteen kulmassa, ja kyynärät osoittavat ulospäin. Varren triceps / hauis-osa on vakaa ja ainoa osa, joka liikkuu, on kyynärvarren osa.Se nousee suoraan ja lasketaan takaisin 90 asteen asentoon. Yhden varren triceps-laajennukset suoritetaan samalla tavoin, paitsi että ne suoritetaan yksi käsi kerrallaan. Tricepsin takapisteet suoritetaan hieman taivuttamalla vyötäröllä kädenpainolla kullakin kädellä, kämmenen kohti reää. Käsin painoa nostetaan sitten taaksepäin taivuttamalla vain kyynärpäähän ja pitämällä ruumiinosissa tai hauissa osa käsivarren vakaa.
Lämmittely, jäähdytys ja turvallisuus
Kuten missä tahansa harjoituksessa, on tärkeää venyttää, lämmetä ja jäähtyä ennen ja jälkeen työstämisen. Lihaksen lämmittäminen ennen työskentelyä auttaa heitä valmistautumaan painoihin, ovatko he raskaita vai kevyitä. Stretching harjoittelun jälkeen auttaa lihaksia valmistautumaan elpymiseen. Lämmittelyn osa voi olla 5-10 minuutin kuluttua tai kävelemään paikoillaan ja suorittamalla harjoitus- ja triceps-venytyksiä. Toinen tärkeä turvallisuuskysymys on pitää oikea muoto koko harjoituksen aikana. Oikean muodon säilyttäminen vähentää loukkaantumismahdollisuuksia ja pitkittynyttä arkuutta. Jos harjoitukset alkavat alhaisilla painoilla, ylityöt, kädet vahvistuvat ja painoja voidaan lisätä niin korkealle kuin mahdollista, kunhan oikeaa muotoa voidaan ylläpitää harjoittelun aikana.
