Hyvin määritellyn hevosenkengän muodon luominen tricepsin brachiin lihaksen takaosassa on olennaista kehonrakennuksessa. Triceps brachii-lihas koostuu kolmesta päästä: pitkästä päästä, sivusuuntaisesta päästä ja keskimmäisestä päästä. Koska triceps ovat pienempi lihas, niitä voidaan helposti kouluttaa kotona käyttäen yhdistelmää ruumiinpainon ja käsipaino harjoituksia kohdistaa kaikki kolme päätä triceps.
Päivän video
Ruumiinpaino Triceps Dips
Ruumiinpainoiset triceps-dips ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistuvat ensisijaisesti tricepsien brachiin sivu- ja medialukkeisiin, mutta käyttävät myös toissijaisia lihakset olkapäissä, rintakehässä ja selässä. Istu tukevalla tuolilla, jonka kantapääsi lattialla ulottuu edessäsi ja kämmentenne tuolin reunalla. Laita käsivarsi ja työnnä kehosi eteenpäin kunnes lonkat ovat juuri tuolin edessä. Laske lantiosi, kunnes käsivarret ovat taivutettu 90 asteen kulmassa. Suorista kädet ja nosta ylös aloitusasentoon. Toista 10-12 toistoa kahdesta kolmeen sarjaan ja lepää 30 sekuntia sarjojen välillä.
Close-Grip Pushups
Suljettavien työntöpalkit ovat toinen kehon painoyhdistelmä, joka kohdistuu ensisijaisesti tricepsiin. Lähikuvaiset työntöpisteet suoritetaan perinteisinä työntölaitteina, mutta niiden sijaan, että ne sijaitsevat suoraan hartioiden alapuolella, ne sijaitsevat lähempänä toisiaan. Alaspäin asennossa kyynärpäät on kohdistettava jalkasi eteen eikä sivulle. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 12-15 puskuria, lepää 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Overhead Triceps Extensions
Overhead triceps-laajennus on eristystyö, joka kohdistuu triceps brachiihin. Istumassa tukevalla tuolilla tartu käsiraudalla pään päälle käsivarrellasi. Hitaasti taivuta kyynärpääsi niin, että käsipaino on pään takana. Ylävarsi ja olkapää tulee pysyä vakaana koko liikkeessä. Työnnä kyynärpääsi hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista 10-12 toistoa kummallekin kädelle kahdesta kolmeen sarjaan. Levyjen välisen lepoajan on oltava vähäinen, koska vaihdat aseita.
Taivutettu triceps-laajennukset
Lopeta harjoittelu kolmen sarjan taivutetuilla triceps-laajennuksilla. Kolmiosainen on kolme harjoitusta, jotka suoritetaan heti toisensa jälkeen ilman levätä. Taivuta yli, tartu käsipaino kullakin kädellä, kämmenten suuntaan kohti vartaloasi. Kyynärpäät on osoitettava selälle ja taivutettava 90 astetta. Työnnä kädet hitaasti, kunnes ne ovat suorat, pitämällä kyynärpäät lähellä kehoa. Pysäytä hetkeksi, ennen kuin palaat lähtöasentoon ja toista. Kolmikko-sarjan aikana voit vaihtaa käsiasennosi vain kunkin sarjan taivutettuun triceps-laajennuskokeeseen.Käsiasennon muuttaminen lisää harjoituksen voimakkuutta ja kohdistuu kaikkiin kolmeen lihaksen päähän. Ensimmäisen sarjan käytä vakioasentoa; toinen setti, käännä kämmenet alaspäin kohdistamaan pitkä pää; kolmas sarja, kiertää kämmenetsi ylöspäin kohdistaa keskimmäinen pää. Suorita jokainen sarja 10-12 toistoa varten. Levätä yhden tai kahden minuutin ajan, ennen kuin toistat tri-setin uudelleen.
