Monet selkäkorkeuttavat harjoittelut vaativat raskaita kuntolaitteita. Vaihtoehtoisena, vastusvyöhykkeet tarjoavat kätevän, kannettavan selkäkäytön muodon, joka voidaan suorittaa lähes missä tahansa.
Päivän video
Kun vahvuus paranee, voit helposti lisätä harjoitustehtäväsi käyttämällä nauhaa, jolla on raskaampi vastustuskyky. Paras selkäkipuohjelmat kohdistavat lihaksia koko selkärankaan.
Tarkasta vastusvyöhykesi ennen jokaista käyttöä. Ajan myötä nämä bändit voivat alkaa repeytyä. Älä koskaan yritä käyttää revittyä vastuskaistaa - tämä voi aiheuttaa vahinkoa.
Seated Row
Istuvan rivin harjoitus vahvistaa lihaksia selän keskellä, lähellä olkapäitäsi. Varmista, että nauha on kiinnitetty jalkojesi ympärillä ennen kuin vedät sen.
Vaihe 1
Istu lujalla pinnalla jalat edessäsi. Jos sinulla on epämukava reiden takana, taivuta polvia hieman.
Vaihe 2
Kierrä kaistaleen keskiosaa molempien jalkojen pohjalle kaaret. Pidä bändin toinen pää kussakin kädessä ja istukaa suoraan.
Vaihe 3
Purista olkapäät yhteen ja vedä kyynärpääsi suoraan taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista nauhan vastuksen suhteen. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia, sitten rentoudu.
Vaihe 4
Toista 10 kertaa ja käytä peräkkäin kolmea sarjaa.
Upright Row
Oikea rivinen harjoitus vahvistaa lihaksia yläosassa. Lisäbonuksena se vahvistaa myös olkapäät lihaksia.
Vaihe 1
Kiinnitä tukevasti nauhan keskelle molemmat jalat. Levitä jalat leveydeltään toisistaan. Pidä bändin toinen pää kussakin kädessä.
Vaihe 2
Aloita kädet lepäävät sivuillasi ja kämmenten edessä. Kierrä peukalosi hieman eteenpäin.
Vaihe 3
Nosta kyynärpäät sivuille ja suoraan kattoon. Pysähdy, kun kyynärpääsi ulottuu olkapään korkeuteen.
Vaihe 4
Pidä 2-3 sekuntia ja laske hitaasti käsiisi alas. Toista 10 kertaa, kun työskentelet peräkkäin kolmeen sarjaan.
Lue lisää: 10 Resistance Band -harjoitukset soimaan ja kiristä
Pull-Aparts
Pull-aparts on nimetty harjoituksen aikana suoritettuun liikkeeseen. Tämä harjoitus kohdistaa lihakset puoliväliin.
Vaihe 1
Aseta jalat leveydeltään toisistaan ja polvilla hieman taivutettu. Pidä kummassakin kädessä nauhan yksi pää kämmentänne sisäänpäin. Pidä kyynärpäät suorana koko harjoituksen ajan.
Vaihe 2
Aloita kädet suoraan edessäsi olkapään korkeudella. Purista olkapäät yhteen ja vedä kaistaleen päätä, kunnes käsivarret ovat suoraan sivuillasi. Älä anna hartioiden liikkumista tämän harjoituksen aikana.
Vaihe 3
Pidä 2-3 sekuntia, sitten rentoudu. Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Vapaatulppaajat
Vapauspulssit vahvistavat suuria lihaksia takaosan molemmin puolin. Tämä suosittu kuntosali voidaan suorittaa resistenssikaistalla.
Vaihe 1
Kiinnitä nauha keskiosa yläpuolelle kiinnittämällä se tukevaan esineeseen, kuten ovikehykseen.
Vaihe 2
Reach overhead ja tartu yhteen päähän kummassakin kädessä. Levitä kätesi hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
Vaihe 3
Purista lihaksia selän sivuilta ja vedä bändi rinnalle. Kyynärpääsi taipuu tämän liikkeen kanssa. Pysähdy, kun kätesi tavoittavat olkapäät.
Vaihe 4
Pidä 2-3 sekuntia, sitten rentoudu. Toista 10 kertaa ja työskentele jopa kolme sarjaa.
Lue lisää: Resistance Band -harjoitukset
Deadlifts
Deadlifts on suosittu painonnostotoiminta alhaisen selän ja lantion vahvistamiseksi. Vaikka tämä harjoitus suoritetaan tavallisesti tangon kanssa, se voidaan myös suorittaa resistanssialueella.
Vaihe 1
Kiinnitä tukevasti nauhan keskelle. Levitä jalat leveydeltään toisistaan. Pidä bändin toinen pää kussakin kädessä.
Vaihe 2
Kun kädet ovat sivuillasi ja kämmenet ovat sinun edessänne, saranat eteenpäin lantiolla pitämällä polvet suorina. Älä anna alhaisen taaksepäin pyöristää eteenpäin. Tämä on lähtöasema.
Vaihe 3
Nosta rintakehäsi ja purista lantiota eteenpäin, kun astut pystyasentoon. Pidä tätä 2-3 sekunnin ajan ja palaa sitten lonkan saranoituun asentoon. Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
