Perinteisissä harjoitusharjoissa käsiraudat, barbellit tai kaapelikone ovat käyristyneitä liikkeitä, jotka eivät aina ole mahdollisia, kun harjoittelet kotona. Hauis-lihaksesi tärkein rooli on taipua kyynärpäät, kuten kun hauis-haavaset. Kouluttamalla hauisesi ilman laitteita voi olla haaste, mutta oikealla harjoitusharjoituksella voit rakentaa isompia ja vahvempia hauvoja kotona.
Päivän video
Static Biceps Contractions
Staattiset supistukset merkitsevät painon pitämistä kiinteässä asennossa sen sijaan, että yritettäisiin nostaa sitä ylös ja alas. Sinun on käytettävä painoa, joka on paljon korkeampi kuin mitä käytät tavanomaiseen liikuntaan, toteaa Pete Siscen kouluttaja. Yleensä tämä edellyttäisi painonpudotuksen lisäämistä noin kaksinkertaisella painolla, jonka haluat yleensä kurota ja yrittää yhtä kovaa kuin pystyt nostamaan sen hauisien avulla, mutta vaihtoehtoa ei ole. Etsi talon ympärille raskasta esinettä, kuten ruokapöytä tai sohva ja aseta kätesi alla kämmentenne ylöspäin. Sitten yritä tehdä hauis-curl. Kohde ei liiku, mutta tunnet törmäyksen hauiskun lihaksissa. Sisco suosittelee pitämään jokaisen supistumisen viiden sekunnin ajan.
punnerrusta
Pushups ovat rintakehä, hartiat ja tricepsit liikkuvat, mutta joidenkin säätämisen avulla voit tehdä työstää hauisesi. Hauisesi toimivat kyynärnivelen vakauttamiseksi työntöjen aikana ja auttavat hallitsemaan kunkin toiston alaspäin suuntautuvaa vaihetta. Sen sijaan, että suoritat työntöjä normaalisti, aloita alaspäin yläasennosta pohjaan huomattavasti hitaammin ja keskittyen todella ahtauttamaan hauisesi kovaa. Jotta nämä vaikeammat, nostaa jalat tuolille ja yritä laskea 10: een laskemalla itsesi.
leukaa
Chin-ups ja pull-ups ovat molemmat erittäin tehokkaita ruumiinpaino hauisliikkeet liikkuu. Kiinnitä pidike pitämällä kapea kahva ja kämmenet kohti sinua, tai kääntäkää kahvaasi ja laajenna kätesi vetokoukkuihin. Chin-ups ovat hyvä no-laitteiden korvaaminen kiharat, toteaa vahvuus valmentaja Lee Boyce. Vaihtoehtoa allehand leukojen ja overhand pull-ups jokaisen workout.
Huomioita ja lisäyksiä
Tee neljä tai viisi sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja yhdistä harjoitus harjoitteluun muiden harjoitusten kanssa tricepesi, rintakehäsi, hartioille ja selälle. Jotta istuntosi tehostuisi, harkitse ostamalla laitteita, joita voi käyttää kotona. Tämä voi merkitä sitä, että ostat joukon käsipainoja kiharaja, joukko vastusbändejä tai jousitusvalmentaja tai kuntosali renkaita, jotta leikkaukset ja koukut kireämmät.
