Biceps-harjoitteluun liittyy usein raskas käsipainot tai punnerruksia tai raskaiden painojen nostaminen kaapelityökoneella. Vaikka nämä harjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita tärinää ja rakentaa käsivarsi lihaksia, ne voivat olla hieman vaarallisia ranteille. Jos sinulla on huonoja ranteita - vaurioista tai lääketieteellisistä syistä - ottakaa käyttöön harjoitusurheilun rutiini käyttämällä harjoituksia, jotka ovat hieman helpommin ranteilla.
Päivän video
Hammer Curls
Hammer-kiharat ovat yleensä helpommin ranteissa, koska ne sallivat ranteiden pysyvän neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan. Tartu käsipainoon jokaiseen käteen ja aseta itsesi joko istumiseen tai seisomaan asentoon. Anna käsiasi ripustaa sivuillasi, kämmenten, jotka ovat sisäisten reisiasi kohdalla. Pidä selkäsi suorana, taivuta vasenta kyynärpääsi ja kiemuroi käsipaino olkapääsi kohti. Kun kyynärpääsi saavuttaa 45 asteen kulman, laske paino takaisin alkuasentoon. Toista vasaran käpristys oikealla kädellä. Jatka vuorottelevia aseita, kunnes olet suorittanut toistot. Koko harjoituksen aikana pidä ranteesi neutraalissa asennossa, kehosi päin.
Taakseompelukset
Taaksepäiset käsipainot ja pylväsnauhat ovat samanlaisia kuin perinteiset bicep-kiharat, mutta ne edellyttävät piilotettua otetta supistettuun kahvaan. Tämäntyyppisellä otteella ranteet ovat vähemmän todennäköisesti hyperextend harjoituksen aikana. Tartu käsipainoon kullakin kädellä tai pidä molemmin käsin käyräpalkkia ja anna käsiisi jäädä rungon eteen. Sinun kämmenten pitäisi olla edessäsi reidet edessä. Pidä selkä ja olkapäät paikallaan, taivuta molemmat kyynärpäät ja kippaa käsipainot aina olkapään tasolle. Täysin supistetussa asennossa kämmenetsi tulisi olla poispäin kehosta. Pidä supistusta hetkeksi ja laske hitaasti takaisin aloitusasentoon. Älä anna ranteiden taipua harjoituksen aikana.
Chin-Ups ja Pull-Ups
Vaikka ne vaativat viime kädessä samanlaista liikettä, leikkaukset ja vedonlyöntit eroavat toisistaan käsin. Leikkaus suoritetaan pronatilla otteella, kun kämmenet ovat alaspäin, ja vedonpoisto suoritetaan joko supinnaisella kahvalla, kun kämmenet kasvavat, tai puoliksi supinainen kädensija, kun kämmenet kohtaavat toisiaan. Jos sinulla on huonoja ranteita, valitse keskipitkät rinnakkain tarttuvat lantiot, jotka asettavat huomattavasti vähemmän stressiä ranteille, kyynärpäille ja hartioille kuin perinteiset lantiot. Tässä asennossa kämmenet ovat vastakkain ja noin 22-24 tuumaa toisistaan. Narrow pronated pull-ups ovat myös hyvä hauisliike liikunta huonoja ranteita, koska vaadittu pito on yleensä melko helppo ranteet. Tässä asennossa kädet ovat noin 4 - 6 tuumaa toisistaan, kun kämmenet ovat alaspäin.Avustavat pull-ups ovat toinen vaihtoehto, jos sinulla on heikot ranteet. Käytä avustettua laitetta, joka vaatii sinua joko seisomaan baarissa tai polvistumaan alustalla lievittääkseen painoa. Käytä harjoittelukumppania vetämään jalkojasi ylös ja pidä niitä, jos sinulla ei ole avustettua laitetta.
Vihjeitä
Lähes kaikki harjoitusharjoitukset asettavat ainakin pienen määrän stressiä ranteille. Vaikka jotkut harjoitukset yleensä ovat helpommin ranteita kuin monet muut, on olemassa erilaisia turvallisuusvinkkejä, joita voit seurata ranteen vammojen välttämiseksi minkä tahansa bicep-harjoituksen aikana. Vältä painoja, jotka ovat liian raskaita sinulle. Kun käynnistät painonnosto-rutiinin, aloita kevyemmillä painoilla ja vähitellen työstää tiensä raskaampien painojen mukaan. Jokaisen harjoituksen aikana pidä suora viiva omasta kyynärpäisystä rystyyn. Älä anna ranteesi taipua harjoituksen aikana, sillä tämä rasittaa liikaa herkkiä lihaksia ja nivelsiteitä.
