Aivoilla on monia ravitsemuksellisia vaatimuksia, jotka auttavat sitä suorittamaan tehtävänsä. Se vaatii glukoosia energianlähteenä, joka on helposti metaboloituva hiilihydraateista. Erilaiset vitamiinit ja antioksidantit suojaavat aivoja loukkaantumiselta, kun taas tietyt vitamiinit ja rasvahapot suorittavat myös erityisiä rooleja, jotka auttavat aivojen soluja toimimaan. Paras aivotruokavalio sisältää monia näistä tärkeistä ravintoaineista helposti sulavassa muodossa.
Päivän video
Kokonainen leipä
Keitettyjä ja jauhettuja täysjyviä, kuten vehnää, kaurajauhoa, ohraa ja hirssiä, ovat terveitä hiilihydraatteja, jotka voidaan nopeasti sulattaa glukoosiseoksen tuottamiseksi. Sopiva tapa käyttää täysjyvätuotteita on leivottu leipä, vaikka keksejä ja viljaa voi olla yhtä ravitsevaa. "Kehittyneestä ravitsemuksesta ja ihmisen aineenvaihdunnasta" kuvatut tiedot viittaavat glukoosiin aivojen tärkeimpänä polttoaineena ja päivittäinen kulutus on vähintään 100 g hiilihydraatteja, jotka tarvitaan riittävän glukoosin aikaansaamiseksi aivoihin. Kokonaiset jyvät ovat myös hyviä B-vitamiinien, seleenin ja liukoisten kuitujen lähteitä. Liukoinen kuitu voi säätää veren kolesterolipitoisuuksia, jotka vähentävät sydän- ja verisuonitautien ja aivovamman, kuten aivohalvauksen, riskejä.
Rasvainen kala
Rasvaiset kalat - kuten lohi, makrilli, tonnikala, silli ja sardiinit - ovat runsaasti välttämättömiä rasvahappoja. Ehkä tärkein näistä ovat omega-3-rasvahapot, jotka ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston toiminnan kannalta. Tutkimus "Biokemialliset, fysiologiset ja molekulaariset näkökohdat ihmisen ravitsemuksesta" kertoo, että omega-3-rasvahapot tarvitaan myeliinin synteesiin; myeliini on hermojen ympäröivä suojavaipas, joka mahdollistaa aivojen impulssien nopean virtauksen. Lisäksi omega-3-rasvahapoilla on keskeinen rooli käyttäytymisessä ja kognitiossa; puutteet on liittynyt masennukseen, lukihäiriöön ja huomion- häiriöihin.
Antioksidantti rikkaat marjat
Mustikat ovat erityisen runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat verisuonia ja aivoja vapaiden radikaalien aiheuttamalta hapettumiseltä. Yksi antioksidantteista on E-vitamiini, joka voi torjua ikään liittyvää kognitiivisten kykyjen menetystä. Tutkimus, jonka tutkijat Barcelonan yliopistossa Espanjassa julkaisi vuonna 2005 "Nutritional Neuroscience" -tapahtumassa, havaitsivat, että runsas mustikoiden ruokavalio paransi merkittävästi ikääntyvien rottien oppimiskykyä, muistia ja motorisia taitoja.Lisäksi, mustikoiden antosyaanit havaittiin edistävän uutta neuronin kasvua aivojen amygdala-alueella.
Pähkinät ja siemenet
Monet pähkinät ja siemenet ovat hyviä proteiinin, mineraalien, E-vitamiinin, omega-6-rasvahappojen ja eräiden välttämättömien aminohappojen lähteitä. Esimerkiksi kurpitsa ja seesaminsiemenet ovat sekä runsaasti tyrosiinia, dopamiinisynteesissä tarvittavaa aminohappoa. Dopamiini on neurotransmitteri, joka säätelee mielialaa ja koordinoi liikkeitä. Monet pähkinät ja siemenet ovat hyviä B-vitamiinilähteitä. "Vitamiinit: perusnäkökohdat ravitsemuksellisessa ja terveydellisessä mielessä" ilmenevät tiedot osoittavat, että B-6-vitamiinia tarvitaan dopamiinin ja serotoniinin tuottamiseen, jotka ovat välttämättömiä hermosolujen väliselle kommunikaatiolle. Foolihappoa tarvitaan aivoissa säilyttääkseen muistia ja keskittymistä. B-12-vitamiini liittyy korkeampiin aivotoimintoihin ja sen puute johtaa oireisiin, jotka ovat hyvin samankaltaisia kuin Alzheimerin tauti. Esimerkkejä erityisen terveistä pähkinöistä ja siemenistä ovat saksanpähkinät, mantelit, cashew, hasselpähkinät, pellavansiemenet ja auringonkukansiemenet.
