Aloitus- ja maustetulle painonnosta vastaaville tasoille sopiva tasapaino kehittyy prioriteettiluettelossa. Jos haluat koota rintakehäsi, suurin osa keskittymistäsi on oltava tasapenkillä. Kuitenkin parantaaksesi ulkonäkösi, vaihda penkki kulmaan ja sisällyttää ylimääräisiä rinnassa harjoituksia.
Päivän video
Toistot, asetukset ja taajuus
Hypertrofian saavuttaminen tai lihasten kasvu edellyttävät raskaiden painojen nostamista. Jokaiselle rintakäytölle saat 3-6 sarjaa useimmiten kuudesta tai kahdeksaan toistoon, joissa on 1 - 3 minuutin tauko jokaisen sarjan välillä. Tiedät, että painosi ovat riittävän raskaita, jos et pysty suorittamaan uutta toistoa oikein. Anna rintakehän aina 48 tunnin kuluessa toipumiseen.
Barbell Bench Press
Barbell penkki, yksi suosituimmista rinnassa harjoituksista, on suosikki hyvästä syystä. Harjoitus toimii koko rinta-alueesi sekä hartiosi ja tricepesi mukaan. Jos haluat keskittyä ylempään tai alempaan rinta-alueeseen, suorita harjoittelu kallistus- tai taaksepäin. Voit tehdä penkki painamalla, makaa jalkapenkillä jaloillaan tiukasti lattialle. Aseta kädet olkapään leveydelle ja poista palkki irti telineestä. Kun hengität, tuo baari alas rintaan keskelle. Kun hengität, paina palkkia kohti kattoa. Nosta aina tarkkailijan avulla, mikäli paino tulee liian raskaaksi.
Käsipainopainike
Penkkipainatus käsipainoilla toimii samoilla lihaksilla kuin tangolla, tasapainottamalla käsipainot sisältävät enemmän vakauttajien lihaksia. Kun nostat tasopuristimella, rinnan toinen puoli voi tehdä kohtuuttoman paljon työtä, mutta jokaisella kädellä erillinen paino pakottaa rintakehän molemmat puolet tekemään yhtä paljon työtä, mikä auttaa kehittämään tasapainoa. Tee punnerruspenkkipainikkeita samalla tavoin kuin paininnauhat, mutta heillä on tarkkailija auttaa sinua nostamaan painot aloitusasentoon.
Dips
Dips auttaa kehittämään kokoa rintakehän alaosassa. Aseta kädet parille yhdensuuntaisille tankoille ja laajenna kätesi nilkan ylittäessä päästäksesi aloitusasentoon. Kädet kannattaa tukea koko ruumiinpainoa. Hitaasti taivuta kyynärpäitä, laske kehosi, kunnes käsivarret ovat taivutettu 90 asteen kulmaan. Jos haluat asettaa enemmän työtaakkaa rinnalle, yritä nojata eteenpäin koko harjoituksen ajan.
