Ei kuntosalin jäsenyyttä? Ei ongelmaa. Jos haluat, että miehen fysiikan rakastettu ominaisuus - hiljainen ja lihaksikas rinta - sinun ei tarvitse edes lähteä talosta sen saamiseksi.
Päivän video
Vain omalla painollaan ja muutamilla kohteilla, jotka löytyvät talon ympärillä - tai ostettu vähemmän kuin summa, jonka maksoisit yhden kuukauden ylellisessä kuntosalissa, voit rakentaa vahvuutta ja kokoa rintakehänne.
Push-Ups
Yhdellä yksinkertaisella harjoituksella voit kohdistaa rintakehän, pectoralis majorin ja pectoralis minorin ensisijaiset lihakset. Voit myös kohdistaa lihakset käsiisi, selkäsi ja vatsaan. On olemassa useita push-up lajikkeita valita, aloittelijasta edistyneeseen, kaikki vaihtelu perinteisen push-up.
Avain täydelliseen työntöön ei anna sinun lannistua. Pidä kehosi jäykänä ja suorana alustana. Jos sinulla on ongelmia tämän kanssa, saatat joutua tekemään välivaiheen ja tekemään työntöjä ensin polvillasi.
Kun voit tehdä sarjan kahdeksan näistä muokatuista push-ups -kuvista täydellisellä lomakkeella, palaa säännöllisiin push-up -toimintoihin ja yritä uudelleen.
Avain täydelliseen työntöön ei anna sinun lannistua. Pidä kehosi jäykänä ja suorana alustana. Jos sinulla on ongelmia tämän kanssa, saatat joutua tekemään välivaiheen ja tekemään työntöjä ensin polvillasi. Kun voit tehdä sarjan kahdeksan näistä muutetuista push-ups -kuvakkeista täydellisellä lomakkeella, palaa säännöllisiin push-up -toimintoihin ja yritä uudelleen.
MITEN TEHTÄVÄ: Nostakaa polvet ja kulje jalat takaisin niin, että kehosi tulee yhdeksi suoraksi viivalta päästäsi kannoille. Kohdista olkapäät ranteenne päälle.
Sovi sinun abssi vetämällä vatkasi painiketta kohti selkääsi. Puff ylös yläreunasi hieman. Aloita taivuta kyynärpäät niin, että ne kohtaavat taaksepäin, alentavat kehoa alas lattialle yhdeksi jäykäksi, vahvalle kappaleelle.
Tuo rintakehä noin tuuman lattiasta ja paina kädet läpi suoristaaksesi käsivarsistasi, palataksesi aloitusasentoon. Työskentele enintään kolmeen kahdeksan täydellistä push-up-sarjaa, joiden välillä on noin minuutin lepo. Kun olet valmis pieneen haasteeseen, kokeile näitä kehittyneitä muunnelmia:
Lue lisää: 10 Push-Up-muunnelmat voimakkaammalle keholle
Yhdellä yksinkertaisella harjoituksella (push-ups) voit kohdistaa rintakehän, pectoralis majorin ja pectoralis minorin ensisijaiset lihakset.
Push-Up-muunnelmat
Kun olet oppinut standardipainalluksen, kokeile muunnelmaa työskentelemään vieläkin vaikeammin.
Hylkää Push-Ups: Nosta jalkasi työntöjen aikana.Aloita matala portaikko ja työskentele jopa jalkoihin tuolilla tai penkillä. Jalkaasi nostavat enemmän ruumiinpainon käsiin ja rintaan harjoituksen aikana.
Puhalluspuristimet: Vapauta vauhtia, kun työnnät ylös alhaisesta työntöpinnasta, nosta kädet pois lattiasta liikkeen yläosassa ja taputa kätesi. Maa, jossa on hieman taivutettuja kyynärpäitä ja toista. Nämä auttavat rakentamaan räjähtävää voimaa rintakehossasi.
Resistance Band Push-Ups: Vedä harjoitusnauha selän puolelle ja tartu nauhan kummankin käden päähän lattian ja kämmenesi väliin. Suorita push-up. Oikealla jännityksellä tämä lisää resistanssia työntöön, mikä lisää haasteita.
Rintalento
Rintareitit kohdistuvat myös pectoralis-päähän sekä deltoideihin ja hauikkoihin. Nämä tehdään yleensä käsipainoilla, mutta niiden ei tarvitse olla. Jos sinulla on koti kotona, voit käyttää niitä, mutta jos et, voit myös käyttää vastuskaistaa tai jopa joitakin raskaita esineitä, kuten gallonan veden kannut.
Tarvitset korotetun pinnan - painopenkki, pianopenkki, ruokapöytä tai vakauspallo toimivat. Muista, että vakaus pallo lisää harjoitushaasteen, koska se on epävakaa pinta.
MITEN TEHDÄ: Aloita painolla tai vastusvyöhykkeellä, jonka avulla voit tehdä kahdeksalla tai kahdellatoista uudelleentoistimelle hieman haasteen lopussa. Työskentele aina raskaampiin painoihin asti. Jos teet kolme kahdeksan edustajaa, viimeisen joukon viimeinen repäile pitäisi tuntua erittäin haastavalta, mutta ei niin haastavaa, että lomasi heikkenee.
Valehtele taakse penkillä tai vakaus pallo. Jos olet penkillä, koko selkäsi tuetaan; jos käytät vakautta palloa, aseta se suoraan ylä- ja puolivälin alle. Aseta jalat tasainen lattialle polvillasi taivutettuna 90 astetta.
Pidä käsipainot tai muut painotetut esineet kummassakin kädessä ja pistä kädet kasvosi yläpuolelle. Pidä kyynärpääsi hieman taivutettuna ulospäin. Ohjauksella avaa kätesi molemmille puolille, kunnes tunnet lievän venytyksen rintakehossasi.
Pidä kyynärpäsi alaspäin kohti lattiaa. Samalla valvonnalla voit sopia rintakehossasi, jotta kätesi palautuvat alkuasentoon.
Rintapainike
Et voi tarvita ristikkopainiketta. Voit käyttää vastuskaistaa ja ovenkahvaa tai portaita. Ette voi painaa 300 kiloa tällä tavalla, mutta sinun ei tarvitse rakentaa vahvaa ja äänetöntä rinnettä.
MITEN TEHDÄ: Voit myös tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla penkillä tai stabiiliuspallilla, jos sinulla on kyseiset laitteet. Valitse paino tai vastus, joka on haastava mutta ei mahdoton ja oikea muoto. Jatka resistenssin lisäämistä, kun vahvistat.
Kierrä vastusnauhan keskikohtaa oven, nuppikiskon tai suojakiskon tai muun vakaan esineen vyötärö- ja rintakorkeuden välillä. Kääntäkää etupuolelta poispäin ovesta tai postista, jossa kussakin kädessä on vastuskaistan toinen pää.
Aseta hallitseva jalka muutaman tuumaa toisen jalkasi eteen ja taivuta polvia hieman. Tämä urheilullinen asenne auttaa vakautta. Aseta kädet, kuten broilerin siivet, kyynärpääsi taivutettuina ja nostettuna ja kätesi nenänne edessä.
Purista rintakehääsi ja paina eteenpäin suoristaaksesi käsivartesi edessä, lattian suuntaisesti. Ohjauksella taivuta kyynärpääsi takaisin alkuasentoon.
Lue lisää: 20 parasta body-weight -harjoitusta
