Kuten useimmat lihasryhmät, rintakehän tai rintalihaksen lihaksia voidaan usein vahvistaa luonnollisten vastustuskyvyn avulla. Voimaharjoittelu voi vähentää ikääntymisen lihasmassan menetystä samalla kun se parantaa terveyttä ja kuntoa. Vaikka useimmat urheilijat ja harjoittajat tuntevat perusvarusteita vapaan harjoituksen, kuten työntöjen, monet ihmiset jättävät huomiotta kykynsä rakentaa voimia ja kokoa rinnan lihaksissa.
Päivän video
Perinteiset työntötangot
Perinteinen työntövoima tarjoaa tehokkaan harjoittelun rinnassa, käsivarsissa ja olkapäässä. Aloita tämä harjoitus makaamalla kasvot alaspäin maahan niin, että jalkasi ovat vierekkäin ja jalat täydellisesti ulottuvat. Aseta kämmentäsi lattialle tai harjoittelu matto suoraan hartiosi vieressä ja nosta itsesi pois lattiasta 2-4 tuumaa. Huuhtele kun nostat hitaasti kehoa pois lattiasta ja palaa hitaasti laskeutuvaan asentoon. Varmista, että lantio pysyy suorassa linjassa kallistuksestasi olkapäille. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit sijoittaa kirjan tai muun pienen esineen rinnan alle varmistaaksesi, että lasket itsesi tarpeeksi pitkälle, kun täytät työntöasi.
Timanttipuristimet
Timanttipuristimet muokkaavat perinteisiä työntöjä, jotka asettavat suurimman osan vaikutuksesta rintakipuihin ja kyynärpäät. Yritä tätä vaikeaa harjoittelua muodostamalla timantti käsien välissä, peukalosi ja osoittimen sormet koskettaa pohjaa ja yläpuolella vastaavasti. Aseta timantti suoraan rintakehäsi alle, kun nostat itsesi hitaasti lattiasta ja ilmasta, kuten normaalisti. Kiristä rintalihaksesi kun suoritat harjoittelun ja ota aikaa pidentää vaikutusta rintaan.
Dips
Vaikka perinteisesti suoritetaan vapaasti seisova kuntosalissa, kumpareita voidaan tehdä missä tahansa, missä voit hitaasti nostaa ja laskea itsesi riippuvalle esineelle. Pyrkimykset ovat erittäin tehokas harjoitus pectoralis major, pectoralis minor ja deltoid lihasten ryhmien vahvistamiseen. Aloita asettamalla kaksi tukevaa, raskasta tuolia, olka-leveys, jotta voit helposti selata ja tarttua kunkin tuolin istuimeen. Aseta käsi jokaisen tuolin istuimelle ja nosta hitaasti jalkojasi ja polvet niin, että olet pyöristyssä asennossa, joka on ripustettu tuolien yläpuolelle. Taivuta kyynärpäät niin, että kehosi nousee hitaasti tuolin ja kulmien välissä 90 asteen kulmassa. Palauta kehosi pystyasentoon ja toista 10-12 toistoa tarpeen mukaan.
Terveys- ja turvallisuuskysymykset
Keskustele lääkärisi kanssa ennen voimaharjoittelun aloittamista, jos et käytä tällä hetkellä tai käytät sitä alhaisella voimakkuustasolla.Vaikka tyypillisesti turvallisempi kuin nosto painot, resistenssin harjoitukset käyttämällä ruumiinpainoa voi aiheuttaa nyrjähdyksiä tai käyttää vammoja, jos se tehdään väärin. Varmista, että lääkärisi antaa sinulle etukäteen ennen voimaharjoittelun aloittamista ja ota yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan, jos et ole varma kuinka harjoittaa liikuntaa.
