Painonpudotuksen osalta johdonmukainen harjoittelu on yksi onnistumisen avaimista. Mutta saman harjoittelupäivän suorittaminen päivällä ja päivällä voi tylsistyä nopeasti, ja kun olet kyllästynyt, olet todennäköisesti luopumassa harjoitussuunnitelmasta. Ristikoulutus voi olla sinun ratkaisu, koska se lisää lajikkeen kuntorutiineihisi, pitäen motivaation pysyä kiinni sen kanssa.
Päivän video
Ristiinkoulutus ja painonpudotus
Ristitärähtely on, kun vuorottelet harjoittelutietojasi parantaaksesi henkilökohtaista kuntoa. American Council of Exercise (ACE) -yrityksen mukaan ristikoulutus voi auttaa painonpudotuksen nopeuttamiseen, koska sen avulla voit yhdistää useamman kuin yhden liikunnan muodon yhdessä harjoitusistunnossa, joten voit työskennellä turvallisesti pidempään aikaan (Viite 1). Suositeltavaa kohtuullisen voimakkuuden käyttämistä 30 minuutin ajan tai pidempään painonpudotuksen ja kaloripalojen maksimoimiseksi, toteaa ACE (viite 1). Kehosi voi käsitellä näitä pidempiä istuntoja, koska käytät erilaisia lihasryhmiä. Ristinkoulutus vähentää myös vammautesi riskiä ja lisää todennäköisyyttä tarttua harjoitukseen (viite 1). Molemmat ovat tärkeitä tekijöitä, jotka auttavat sinua menettämään painon, mikä saavutetaan, kun poltat enemmän kaloreita kuin otat. Jatketaan vahinkoa ilmaiseksi voit jatkaa liikuntasuunnitelmaa ja lisäämällä lajikkeen rutiini pitää ikävystyttävän.
Miten kouluttaa junaa
Tehokas ristiinkoulutusohjelma yhdistää aerobiset, lujuus- ja joustoharjoitukset, toteaa American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) (viite 2). Aerobiset harjoitukset pitävät sydämesi vahvoina, vahvuudet kehittävät lihaksia ja viiden tai 10 minuutin joustoharjoitukset päivittävät lihaksia sitovasti (viite 2). Muuta harjoittelua välttäen toistuvaa toimintaa peräkkäisinä päivinä, toteaa AAOS (viite 2). ACE: n mukaan voit junaa junalla vuorottelemalla jalkapallo-toimintaa yhden päivän välillä, pyöräilemällä seuraavana päivänä tai voit vaihtaa aktiviteetteja yhdessä harjoitusistunnossa - 15 minuutin lenkillä ja 15 minuutin pyöräilyn jälkeen (viite 3). Sinulla ei kuitenkaan ole kuntosalin sisällä hyötyä ristikoulutuksen eduista. Kotitehtävät, tanssiminen, puutarhanhoito tai leikkiminen lasten kanssa lasketaan fyysiseksi aktiviteetiksi (viite 2). Harjoitus on nautittava. Jos katsot sitä työhön, et ole yhtä todennäköisesti kiinni ohjelmasta.
Aerobinen harjoittelujakso
Suunnittele aerobista toimintaa kolmesti viikossa ainakin 30 minuutin ajan, toteaa AAOS (viite 2). Jos olet vasta alussa, kokeile rappu kiipeää 10 minuuttia, kävele 10 minuuttia ja käytä elliptinen kouluttaja 10 minuuttia (viite 2).Kun kuntoasi taso on parantunut, voit sisällyttää intervalliharjoituksen sydäntaisteluihin maksimoidaksesi rasvanpolttoa ja edistää laihtumista, toteaa ACE (viite 4). Nopeutta nopeutta lisäämällä harjoitteluasi nopeuttamalla tai voimakkaalla nopeudella 30 sekunnista minuuttiin, jolloin nopeus on sama tai pidempi, sanoo ACE (viite 4). Voit sisällyttää intervalliharjoituksen mihin tahansa sydän- ja verisuonistoon, kuten portaiden kiipeilyyn, pyöräilyyn tai juoksuun.
Voimaharjoittelu
Vahvuuskoulutusta tulisi valmistaa kaksi kertaa viikossa 30 minuutin istuntoihin ja työskennellä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa, toteaa AAOS (viite 2). Circuit-koulutus, joka koostuu kuudesta 10 vahvuudesta, jotka suoritetaan yksi toisensa jälkeen, kohdistaa ylävartaloosi, alavartalo ja ydin, toteaa Brian Mac Sports Coach (viite 5). Yhdistä esimerkiksi push-ups, crunches, squats, triceps dips, burpees ja ohita esimerkiksi luoda 30 minuutin harjoitus. Suorittaa jokaisen harjoituksen 30 sekunniksi 30 sekunnin toipumisella harjoitusten välillä (viite 5). Toista asetettu kolmesta viiteen kertaan saadaksesi koko kehon vahvuusistunnon (viite 5).
