Jos olet huolissasi sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydestä, pidät verenpaineen alhaisena ja veren kolesterolia terveellä alueella ovat tärkeitä tavoitteita. Tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksissa kerrotaan, että noin kolmasosalla aikuisista on korkea verenpaine ja lähes yhtä paljon aikuisilla on korkea kolesteroli, molemmat sairaudet, joilla voi olla vain vähän oireita mutta jotka kuitenkin nostavat ateroskleroosin ja sydänsairauden riskiä. Kun kiinnität tarkkaan huomiota ruokavaliosi hallintaan, voit hallita verenpainetta ja kolesterolitasoa.
Päivän video
Natrium ja kolesteroli
![]()
->
1 tl suolaa. Natrium on tärkeä mineraali, jota kehosi käyttää nesteen tasapainon ylläpitämiseen, ja sillä on myös keskeinen rooli verenpaineen säätelyssä. Kansallisen sydämen, Lung- ja Blood-instituutin mukaan liian paljon natriumia kuluttavat voivat aiheuttaa korkeaa verenpainetta. Siinä sanotaan, että sinun tulisi käyttää enintään 2 300 milligrammaa päivässä tai noin 1 teelusikallinen pöydän suolaa tai enintään 1 500 milligrammaa, jos sinulla on jo korkea verenpaine. Elimistösi tarvitsee myös kolesterolia osana solukalvoja ja monia biokemiallisia reaktioita, mutta sinun ei pitäisi käyttää päivittäin yli 300 milligrammaa päivittäin julkaisusta "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Kolesteroli kulkee veressä yhdistettynä proteiiniin, lipoproteiinina. Korkeat alhaisen tiheyden lipoproteiinit, tai "huono kolesteroli", edistävät rasvaresursseja, joita kutsutaan plakiksi valtimoiden seinämiin. Plakki voi kapea verisuonisto ja kohottaa sepelvaltimotauti, sydänkohtaus ja aivohalvaus.
D. A S. H Diet Plan
->
![]()
Verenpaineen tulee olla hallinnassa. Valokuvauskortti: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
Kansallinen sydän, keuhko ja veri -instituutti ehdottaa ruokavalion lähestymistapoja Stop Hypertension syömisen suunnitelman estää korkea verenpaine. D. A. S. H. suunnitelma sisältää myös suositeltavia määriä ja erilaisia rasvattomia rasvoja, jotka voivat auttaa pitämään veren kolesterolitason hallinnassa. Suunnitelman ensisijainen tavoite on rajoittaa natriumin saantia minimoimalla pöytäsuolan käyttö ja suolapitoisten elintarvikkeiden käyttö, mikä auttaa pitämään päivittäin suolaa päivässä tai alle 1 tl. Suunnitelmassa näkyy myös, että päivittäinen rasvan saanti ei saisi ylittää 27 prosenttia koko kalorimäärästä, ja sen pitäisi olla enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja, vain 6 prosenttia tai vähemmän kalorien saannista tyydyttyneistä eläinperäisistä rasvoista.
Terveiden rasvojen valinta
->
![]()
Valitse terveet rasvat, kuten lohi.Photo Credit: rez-art / iStock / Getty Images
Vähentää veren kolesterolia alentamalla rasvaisten lihojen, kuten pihvin, hampurilaisen, pekonin ja makkaraa. Käytä vähärasvaisia leikkauksia, joissa on vain vähän tai ei lainkaan näkyviä rasvoja. Valitse vähärasvainen siipikarja, joka on keitetty ilman nahkaa ja lisää kalaa aterialle, koska kalassa on terveitä, omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat laskemaan kolesterolia. "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2010" suosittelee, että vaihdat voin vähärasvaisella margariinilla ja käytät vähärasvaista tai rasvaton maitotuotteet täysrehun versioiden sijaan. Vältä transrasvoja, epäterveellistä tyyppiä kiinteää rasvaa, joka lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin ja leivonnaisiin. Ruoanlaittoon käytä terveitä kasviöljyjä, kuten kana-, oliivi- tai safloriöljyä. Tarkista elintarvikemerkinnät ja rajoittakaa sellaisten elintarvikkeiden saanti, joissa on osittain hydrattuja öljyjä, jotka sisältävät transrasvoja.
Ruokavaliota
->
![]()
Varmista, että luet ravitsemustunnisteet. Valokuvakortti: sulake / sulake / Getty Images
Voit vähentää natriumin saantia ja korkean verenpaineen riskiä korvaamalla yrttejä ja mausteita suolaksi pöydässä tai resepteissä. Vältä suolaisia välipaloja ja valitse unsalted valintoja kuten pähkinöitä ja popcornia. Rajoita myös kovettuneiden, suolattujen lihojen, kuten kinkun, saanti, ja tarkista lounasruokavaliot natriumsisällölle ja valitsee vähäsuolaiset versiot. Valitse vähän suolaisia säilöttyjä vihanneksia tai huuhtele suolatut vihannekset ennen niiden käyttöä ja tarkista "Nutrition Facts" -merkki säilykkeellisistä elintarvikkeista lisätyn natriumin määrästä. Ruokailun aikana pyydä, että suola jätetään pois ruoasta. Apua suunniteltaessa sopivaa ruokavaliota, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ruokavalion kanssa.
