Murtomaahiihtäjät ovat erilaiset ravitsemukselliset tarpeet kuin ei-juoksuttajat. Ne edellyttävät tiettyjen ravintoaineiden lisäämistä, jotta pitkällä aikavälillä saadaan kestävää energiaa. Parasta ruokavaliota maastojuoksua varten koostuu proteiinin, rasvan, hiilihydraattien ja raudan täsmällisestä suhteesta. Tämä sekoitus mahdollistaa juoksijan rungon toimimaan huipputehokkuudella.
Vesi
Ensinnäkin maastohiihtäjien on pysyttävä hydratoituna. Purdue Universityn mukaan maastojuoksuajien pitäisi kuluttaa paljon enemmän vettä kuin nonathletes. Kun käytät, energia vapautuu lämpöä. Kehosi käyttää vettä hikoilemaan ja jäähtymään itsensä ylikuumenemisen estämiseksi. Vesi auttaa myös estämään lihasten väsymystä ja kouristelua. Murtomaahiihtäjät menettävät joka tunti neljästä kahdeksaan kiloa vettä. Jotta voit selvittää, kuinka paljon vettä tarvitset juoda, paina itse ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Jokaista puntaa, jonka menetät harjoittelun aikana, juo 16 unssia vettä.
Rauta
Maastojuoksun ruokavalion tulisi sisältää rautapitoisia ruokia. Chicagon yliopiston mukaan rauta auttaa tuottamaan punasoluja ja kuljettamaan happea koko kehossa. Tämä on olennaista urheilullisen kestävyyden ylläpitämiseksi. Rautapitoisiin elintarvikkeisiin kuuluvat liha, siipikarja, kala, lehtivihannekset, pavut ja täysjyväleipä. Älä ota rauta-lisäaineita, ellei lääkäri suosittele niitä. Liian paljon rautaa voi johtaa ummetukseen.
Hiilihydraatit
Lisää hiilihydraatteja, jos olet maastojuoksu. Colorado State Universityn mukaan hiilihydraatit tuottavat enemmän energiaa kuin sama määrä proteiinia. Murtomaahiihtelijoilla on enemmän kestävyyttä runsaasti hiilihydraatteja, jotka on varastoitu elimistöönsä. Monimutkaiset hiilihydraatit kestävät kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka ovat peräisin sokerista. Murtomaahiihtäjien pitäisi saada 70 prosenttia energiansa monimutkaisista hiilihydraateista. Ruokavalio, joka sisältää kokojyvä spagettia, perunaa ja täysjyväleipää, jota syödään kaksi tai kolme päivää ennen kilpailua, täyttää glykogeenin varastotilat.
Proteiini
Proteiini on tärkeä myös maastohiihdon ruokavaliossa. Vaikka primaarinen energia tulee hiilihydraateista, myös proteiini poltetaan. Proteiini on myös välttämätön lihaksen korjaamiseksi ja palauttamiseksi. Greg Crowtherin Washingtonin yliopiston mukaan juoksijat vaativat enemmän proteiinia kuin istumajäsenet, koska he asettavat voimakkaat vaatimukset heidän kehoilleen. Vähintään 15 prosenttia kaloreista tulee proteiinilähteistä kuten liha, munat, tofu ja vähärasvaiset maitotuotteet. Kestävyysharjoittelijoiden pitäisi syödä noin 2,5 grammaa proteiinia päivässä jokaisen punta painon mukaan.
Rasvat
Älä pelkää rasvoja. Jos käytät yli tunnin ajan, kehosi kääntyy rasvaan suurimman osan energiaansa.Murtomaiden juoksijoiden on koulutettava kehoaan energian tehokkaaseen hyödyntämiseen. Tätä varten niiden on käytettävä hyviä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, monityydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä löytyvät oliiviöljy, kala ja kasviöljy. Vältä pahoja rasvoja, kuten transrasvoja ja rasvaista punaista lihaa.
