Paras ruokavalio on tasapainoinen ja tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita ja pysyy päivittäisten kalorien tavoitteiden puitteissa. Ehkä tärkein, sen täytyy olla sellainen, jolla voi pysyä pitkällä aikavälillä. Vuoden aikana monet naiset pyrkivät luiskahtumaan vanhoihin tottumuksiinsa ja päätyvät samaan painoon kuin silloin, kun he alkoivat ruokavaliota, joten kykymme noudattaa ruokailuohjelmaa on kriittinen. Pidä tämä mielessä, jotkut ravintokomponentit voivat auttaa sinua menettämään rasvaa, kuten proteiinia, alemman hiilihydraatteja, kuitua ja vihreää teetä.
Päivän video
Matala-karbidi vs. vähärasvainen ruokavalio
Matala-karb- ja vähärasvainen ruokavalio johtavat sekä laihduttamiseen että hyvään laskuun sydän- ja verisuonitautien riski PLoS Onein lokakuussa 2015 julkaistun katsauksen mukaan. Katsauksessa todettiin myös, että vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen ihmiset vähenivät hieman enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio.
Matalahiilihydraatteihin liittyvä ruokavalio voi myös olla etu rasvan menettämisessä. Toisessa tutkimuksessa liikalihavia aikuisia oli osoitettu joko vähärasvaiseen tai vähärasvaiseen ruokavalioon. 12 kuukauden kuluttua alhaisen carb -ryhmän merkitys oli huomattavasti korkeampi adiponektiiniin verrattuna, kertoi Nutrients-artikkeli syyskuussa 2015. Adiponectiini on rasva-solujen tuottama hormoni, joka lisää rasvan polttamista. Sen tasot ovat yleisesti alemmat ylipainoisilla henkilöillä.
Ruokavalio, joka on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia, tarjoaa yhdistelmän, joka vaikuttaa rasvan aineenvaihduntaan. Proteiini pitää veren insuliinin tasainen taso, mikä on hyvä rasvan polttamiseen, koska korkeat insuliinipitoisuudet aiheuttavat ruumiin varastoimalla rasvaa sen sijaan, että se käyttää energiaa. Aivot tarvitsevat glukoosia hiilihydraateista tai ketoneista, jotka ovat peräisin rasvan hajoamisesta. Tämän seurauksena vähemmän hiilihydraattien kulutus tekee kehosta polttavan enemmän rasvaa polttoainetta varten.
Matalan hiilihydraatikon ruokavalio
U.S. Food and Drug Administration ei ole määrittänyt vakiomääritelmää matala-carb-ruokavaliota varten, joten löydät erilaisia suosituksia. Ravitsemus- ja aineenvaihdunnassa vuonna 2008 ilmoitetuissa ohjeissa todettiin, että vähärasvainen ruokavalio on sellainen, joka antaa alle 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Kuluttaen vähemmän kuin 30 grammaa hiilihydraatteja päivittäin on erittäin vähän karbokogeenistä ruokavaliota. Kun hiilihydraatteja vähennetään voimakkaasti, voit varmasti polttaa enemmän rasvaa aivoihin, mutta ketogeeninen ruokavalio myös lisää munuaiskivien, korkean kolesterolin ja ravitsemuksellisia haittoja. Varmista, että suojaat terveyttäne kuulemalla lääkäriä ennen kuin aloitat hyvin vähän ruokavaliota.
Kun suunnittelet ruokavaliota, harkitse normaalia aktiivisuustasoa ja harjoitteluohjelmaa, jonka toteutat osana painonlaskutapaa. Carbs ovat tärkeitä energianlähteitä, erityisesti lihaksia, joten suorituskyky kärsii, kun syöt alle 130 grammaa päivässä, toteaa Iowa State University.Energiaa tarvitsevien tarpeiden tukemiseksi ja rasvojen menetyksen edistämiseksi saatat haluta harkita kohtalaista carb-ruokavaliota, mikä tarkoittaa, että saat 26-45 prosenttia päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista, joka on 130-225 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2 000 - kalori ruokavalio.
Macronutrienttien hallitseminen Lose Body Fat
Useimmat naiset kuluttavat puolet päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten tai CDC: n mukaan. 30 gramman hiilihydraattien leikkaaminen päivittäin vähentäisi kalorien saantiasi noin 120 kaloria.
Seuraavaksi tutustu rasvan saantiin. Perustuu 1 500 kalori-päiväiseen ruokavalioon, naiset tarvitsevat päivittäin 33 - 58 grammaa rasvaa päivittäin lääketieteen laitoksen mukaan. CDC kertoo, että naiset kuluttavat lähes päivittäin rasvan enimmäismäärää, joten on mahdollista, että voit syödä vähemmän rasvoja. Pudotat 126 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta yksinkertaisesti leikkaamalla 14 grammaa rasvaa päivittäin.
Näiden hiilihydraattien ja rasvojen leikkaaminen vähentäisi saantiasi noin 250 kaloria päivässä, mikä riitä menettää puoli puntaa viikossa.
Pyöristää makronitrientinsä saantiasi varmistamalla, että saat päivittäin 46 grammaa proteiinia. Helpoin tapa pysyä kurssilla hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tavoitteiden kanssa on käyttää online-työkalua, kuten SuperTracker, U.S. Department of Agriculture, joka tukee kaloreita ja ravinteita ruokavaliossa.
Ruoat syödä ja välttää
Pitkäaikaistutkimus, jota kutsutaan "Parannettu ruokavalio, liikunta ja elämäntapa naisille -tutkimukseksi", havaitsi, että naiset menettivät enemmän rasvaa, kun he seurasivat korkealaatuista ruokavaliota, kertoi Journal of Nutrition vuonna 2011. Näiden tulosten mukaan joidenkin proteiinien saanti vähärasvaisista tai rasvattomista maitotuotteista saattaa lisätä rasvan menetystä. Muussa tapauksessa valitse kalat, pavut, nahattomat siipikarjat ja vähärasvainen liha, jotta täytät proteiinisi vaatimukset.
Hiilihydraattien laskeminen ei ole niin myönteistä, jos ruokavaliosi sisältää epäterveellisiä hiilihydraatteja. Muista valita monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, papuja ja tärkkelyspitoisia vihanneksia. Vältä käsiteltyjä hiilihydraatteja, kuten valkoista jauhoa ja valkoista riisiä, ja lisää sokeria, koska ne pilkkoavat verensokeria ja lisäävät insuliinipitoisuuksia. Näistä monimutkaisista hiilihydraateista valmistettu kuitu on tärkeä ravinto sydän- ja verisuonitaudille, mutta se myös lisää painonpudotusta tekemällä sinusta tuntemasi täysi ja hidastava ruoansulatus. Kaikki monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyviä kuidun lähteitä.
Varmista, että juot runsaasti vettä päivittäin ja poista sokeripitoiset juomat. Lisää vihreää teetä ja kohtuullinen määrä kahvia päivittäiseen ruokavalioon, koska ne edistävät rasvan hajoamista. Kahvin ja vihreän teen kofeiini lisää rasvan aineenvaihduntaa samalla, kun glukoosin aineenvaihdunta vähenee. Vihreällä teel- lä on myös ravintolääke - epigallokateiini-3-galvaatti tai EGCG -, joka stimuloi rasvan polttamista American Journal of Clinical Nutritionin vuoden 2013 raportin mukaan.
