Olkapää on usein unohdettu osa kehosta, mutta se on välttämätöntä jokapäiväiselle liikkumiselle. Se on olennaisesti lynch pin, joka yhdistää ylävartalon lihaksia. Olkapäällä on suurin pallo- ja nivelliitoksen liike kehossa. Tämän vuoksi on tärkeää säilyttää olkapää vahva ja vakaa. Tavoitteita kahdelle harjoitukselle, joissa on 12-15 toistoa, ja suorittavat nämä harjoitukset 1-2 kertaa viikossa.
Päivän video
Kestävät Flex
Seisova etupyörä kohdistuu etupuolelle tarkoitettuihin deltoideihin. Tämä harjoitus on olennainen olkapään lujuudelle, koska se rekrytoi useita ylimääräisiä lihaksia. Nämä lihakset toimivat yhdessä luoden vahvan ja vakaan olkapään. Pysyvät jalat hip-etäisyys toisistaan, pidä käsipaino jokaisessa kädessä edessäsi kämmenten edessä jalat. Pudota ja pidä kädet suorana, tuo käsipainot ylös olkapäähän. Laske varsi ja toista.
Pidennyksen säilyttäminen
Jälkikäteen tulevan deltoidin ja latissimus dorsien vahvistaminen - mikä voi olla kova lihaksen kiinnittäminen - suoritetaan taivutettu rivi. Oppiminen käyttää näitä lihaksia yhdessä luo kollektiivisen lujuuden molemmissa liharyhmissä. Taka ja ydin toimivat usein taka-delta stabilisaattorina, joten ne lihasryhmät yhdessä ovat optimaalisia. Käytä painopenkkiä, vakautta palloa tai tuolia, jätä vasen polvi ja vasen käsi pinnalle. Kun vyötäröllä on taivutettu, pidä oikealla kädellä yksi käsipaino. Huuhtele ja nosta kyynärpää mahdollisimman pitkälle. Liike tulisi tuntua olkapäästä. Toista toisella puolella.
Synergistiikka logistiikka
Seisovan yläpuolinen lehdistö rekrytoi paitsi etupäätä olevia deltoideja, mutta myös monia ylärivin lihaksia - pectoralis major, serratus anterior ja hauis. Oppiminen käyttää näitä lihaksia synergistisesti parantaa yleistä olkapään lujuutta. Pysyvät jalat hip-etäisyys toisistaan, pidä käsipaino jokaisessa kädessä juuri ylähuollon tasolla. Pura ja paina käsipainot ylöspäin niin, että ne koskettavat kevyesti päätäsi. Käyttämättä vauhtia nosta painot alas hitaasti lähtöasentoon.
Pyörimissuuntaus
Sisäinen ja ulkoinen pyörimissuunta pienimpien lihaksia olkapäässä - supraspinatus ja infraspinatus. Niiden koon vuoksi nämä lihakset ovat kovaa kohdistaa yksilöllisesti ja kierto on paras tapa työskennellä niitä. Vaikka ne ovat pieniä, ne tarjoavat merkittävää tukea suuremmille ympäröiville ryhmille - varsinkin olalle. Molemmat harjoitukset voidaan tehdä makaamassa teidän puolellanne. Sisäiseen kiertoon tartu käsipaino lattiaan lähinnä olevaan käsivarsiin ja vie se rintakehään.Kun pysyt samassa asennossa, vaihda käsipaino kädestä, joka on kauimpana lattiasta ja nosta käsivarsi ylöspäin niin, että se on kohtisuorassa kehoon nähden.
