Lonkat ja jalat sisältävät monia lihaksia, kuten suuren gluteus maximus ja quadriceps. Jotta harjoittelet suurimman osan lonkan ja jalkojen lihaksista samanaikaisesti, sinun täytyy kääntyä yhdistelmä-tai multi-jointed, liikuntaa. Paras tällainen harjoitus on kyykky. Voit tehdä tämän liikkeen kaikentyyppisillä painopainolaitteilla tai käyttää vain omaa painoa vastustuskyvyn keinona.
Päivän video
Opi Squat
Kätkimyksen oikea toteutus on välttämätöntä, jos haluat saada eniten bangia henkesi lihasten suhteen samalla kun minimoisit mahdollisuutesi vakavasti loukkaantua. Käytä pelkästään ruumiinpainoa, jätä jalat hieman enemmän kuin olkapään leveys, antaen sinulle vahvan perustan ja optimaalisen tasapainon. Käännä jalat hieman ulkopuolelle, jotta se olisi mukavampi. Nosta jalat, lantiot ja vartalo täysin pystysuoraan ja suorista kädet kehosi edessä. Voit sijoittaa toisen käden päälle, jos haluat. Kyykkyä niin mukavasti kuin mahdollista, taivuttamalla lonkat ja polvet. Yritä ainakin saavuttaa piste, jossa reidet ovat maanpinnan suuntaisia. Nosta sitten takaisin aloitusasentoon suoristamalla lonkat ja polvet. Jos olet aloittelija, pidä kiinni ruumiinpainon kyykkyistä ensimmäisten viikkojen ajan. Tee ne 2-3 kertaa viikossa. Täydellinen viisi sarjaa lihasvaurioon tai suorita vähintään 15-25 toistoa.
Lisää joitain painoja
Kun ruumiinpainon kyykkyjä on helpompi toteuttaa, lisää painoja tangon muodossa, pari käsipainoja tai paria kettlebelleja. Painojen avulla voit saada isompi lantio ja jalat. Kun käytät palkkia, pidä se ylemmän selän yli liikkeen aikana. Pidä kädet ja kettlebellit kädet kiinni sivuillasi käsin tai pidä ne hartioiden ympäri kädet taivutettuna. Tee viisi kahdeksan-12 edustajaa kahdella tai kolmella kertaa viikossa.
Lihaksen manipulointi
Gluteus maximus ja quadriceps lisäksi kyykkyt toimivat myös kainalojen ja vasikoiden kanssa. Jos haluat keskittyä enemmän gluteus maximus ja käämitys, laskevat eteenpäin enemmän kyykky suorituksen aikana. Jos haluat siirtää enemmän potilaan rintakehää, pidä ylävartaloa pystysuorassa liikkeessä. Teidän vasikoillanne voit työskennellä niitä lisää tekemällä varvasliikkeen jokaisen toiston lopussa. Voit tehdä niin vain kohota varpaasi mahdollisimman paljon, kun kehosi on pystyssä.
Turvallisuus ensiksi
Ennen jokaista kyykkyistuntoa juokse tai juokse 10 minuuttia lonkan ja jalkojen lämmittämiseksi. Tämä lisää kehon lämpötilaa ja lisää verenkiertoa lihaksistasi. Tee samoin harjoituksen jälkeen osana jäähtyä.Harjoittelusi loppuvaiheessa voit keventää kevyesti, koska tavoitteena on alentaa kehon lämpötilaa sen sijaan, että nostat sen.
