Paras harjoitukset rintakehän lihasten lujittamiseen edellyttävät erilaisia liikkeitä, jotka kohdistavat sekä pectoralis major että minor. Tämä rutiini olisi tehtävä johdonmukaisesti, kahdesti viikossa. Värikäs rintakehän lihakset voivat antaa sinulle enemmän toivottavaa ulkonäköä ja parantaa kehon luottamusta.
Päivän video
Paras rintaan
Rintakehänne lihakset ovat rintalastan kummallakin puolella - rintalastan - ja niihin kuuluu pectoralis major ja pectoralis minor. Parhaimmat harjoitukset sävyttämiseksi, kiristämiseksi ja tukemiseksi tällä alueella ovat vaihtelu työntöharjoituksista, jotka jäljittelevät rinnan luonnollista liikettä. Ajattele jokaisen näistä harjoituksista toimivaa toiminnallisuutta ja miten tämä pätee siihen, miten lihakset toimivat jokapäiväisessä elämässä. Kiinnitä huomiota hyvän muodon säilyttämiseen jokaisen liikkeen aikana ja tekemällä oikeat säädöt, kun väsymys asetetaan esimerkiksi laskemalla painoa tai leikkaamalla toistumien tai sarjojen lukumäärää.
Painaminen ja työntäminen
Istuvan rintapainin tai penkkipuristin on suosittu kuntolaitteisto, joka löytyy useimmilta kuntosaleilta. Säädä istuimen korkeutta niin, että kädensijat ovat tasoiset nänniradan kanssa. Pylväs on sijoitettava niin, että kyynärpääsi ovat olkapäsi edessä. Istu selkäsi selkänojaa vasten ja vedä hartiat takaisin, kunnes olkapäät ovat kosketuksissa selkänojan kanssa. Paina rintakehä eteenpäin ja supista absosi. Pidä tämä asema koko harjoituksen ajan. Paina palkkia eteenpäin, kunnes kyynärpääsi ovat suorat mutta ei lukitut. Taivuta kyynärpäät ja palaa alkuun. Toista 10 kertaa. Tee kaksi tai kolme joukkoa painolla, jolla on vaikeuksia viimeisten jäljillä olevien kanssa menettämättä muotoa.
Get Benched
Selkänojan puristin on istuva puristimen makuupussi ja se voidaan tehdä painonapilla tai käsipainoilla. Koska olette alttiimpia tässä asemassa jumissa, varsinkin tassuilla, tarkkailija voi olla hyvä idea. Valitse painot, joita voit käsitellä, jos työskentelet yksin. kun epäilyt menevät kevyempiä ja työskentelevät siellä. Pidä käsipainoa kussakin kädessä, makaat selässäsi litteällä penkillä, jossa pääsi on täysin tuettu, jalat lattialla lattiaan tai lepäävät penkillä taivutetuilla polvilla. Pidä neutraalia selkärankaa koko ajan ja muista, ettet anna selänne kantaa painoa. Aseta käsiisi 90 asteen kulmassa kämmenten poikki. Kyynärpäät tulee olla hartioidenne mukaisia. Paina painoja suoraan kohti kattoa, kunnes kyynärpäät ovat suorat, mutta eivät lukitut.Taivuta kyynärpäät ja palaa hitaasti alkuasentoon. Vältä pudottamaan kyynärpäitä alempana kuin hartiat. Toista 10 kertaa. Tee kaksi tai kolme sarjaa.
Pushups for Lift Off
Painikkeet työntävät rintakehää omalla painollaan. Ne ovat dynaaminen harjoitus, joka sävyttää koko ylävartalosi sekä ytimesi. Aloita asettamalla kädet lattialle leveydelle toisistaan ja sormet liukastuvat hieman sisään. Nosta jalat pallolle ja paina kantapääsi takaisin. Pudota lantiosi rinnan muualla elimistössäsi ja laajenna hartiat ylälangan yli. Olkapäillesi kädet päälle, taivuta kyynärpäitä taakse, kun lasket rinnallasi lattialle. Pudota niin alas kuin voit, vaarantamatta olkapääliitintäsi ja paina sitten ylöspäin ja suorista aseet, pitämällä hieman mutkaa kyynärpäissäsi. Toista 10-20 kertaa. Tee yksi tai kaksi muuta sarjaa.
