Paras harjoittelu rutiinit rakentaa huomattava määrä lihasmassaa ominaisuus korkea taajuus suuria määriä liikuntaa. Ei ole epätavallista niille, jotka ovat kiinnostuneita kasvattamaan lihaskokoaan suurimmalla viikonpäivillä, ja jokaisen istunnon kesto on vähintään tunti. Vaikka miehet pystyvät rakentamaan lihaksia nopeammin ja suuremmassa määrin, molemmat sukupuolet voivat merkittävästi rakentaa lihaksia tehokkaalla harjoitteluohjelmalla.
Päivän video
Taajuus
Suorita painonnostoharjoitukset kuusi päivää viikossa. Tämän harjoitusohjelman avulla voit keskittyä valitsemaan lihasryhmiä joka päivä, jolloin voit liikaa jokaisen lihaksen tarpeeksi ylimääräistä kokonaissarjaa. Maanantaisin ja torstaisin keskitytään selkäsi ja jalkoihin. Tiistaisin ja perjantaisin kehitä rintakehäsi ja olkapäät. Keskiviikkoisin ja lauantaisin kohdista hauisesi ja tricepesi. Vaikka vain harjoittelet jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa, kunkin yksittäisen harjoittelun tilavuudesta johtuen tarjoat riittävän stimulaation lihasten rakentamiseen.
Äänenvoimakkuus
Valitse kolme tai neljä harjoitusta jokaiselle tärkeälle lihaksen ryhmälle, jota harjoitat päivittäin. Tee jokainen harjoitus kolmella tai neljällä sarjalla, jotka ovat kuusi -12 toistoa. Lepää yksi tai kolme minuuttia kunkin sarjan välillä. Jos sinulla on aikarajoituksia, harkitse liikuntaa hienosäätääksesi. Esimerkiksi selkä- ja jalkapäivillä, sen sijaan, että odotettaisiin jokaisen joukon välillä, voit suorittaa joukon selkäkäyttäjää ja siirtyä sitten suoraan jalkaketjuun, joka liikkuu edestakaisin, kunnes kaikki näiden kahden harjoituksen sarjat valmistunut.
Harjoitukset
Muuta säännöllisesti suoritettavia harjoituksia joko muutaman viikon välein tai jokaisen harjoittelun aikana. Rintakuntoon kuuluu rintapainatus, rintakehikko, työntö ja rintakehä. Olkapääharjoituksiin kuuluu olkapää, pystysuora rivi, sivusuuntainen korotus, etupyörän nousu ja lasku. Taakseharjoituksiin kuuluu pullup, lat pulldown, käsipainorivi ja T-bar rivi. Nartuharjoituksiin kuuluu kyykky, kouristus, askel, jyrsijä, hamstringin kihara ja vasikankorotus. Hauis-harjoituksiin kuuluu hauis-curl, hammer curl ja eristys curl. Triceps-harjoituksia ovat triceps-pussi, yläpuolella olevat triceps-laajennukset ja vatsalihakset.
Huomioitavaa
Vaikka sinulla ei ole suoraa yhteyttä harjoitteluun, on tärkeää ymmärtää, että onnistuneesti lihasmassaa varten sinun on annettava keholle riittävästi kaloreita ja proteiineja, jotka auttavat lihasten rakentamisprosessia. Käytä online-kalorilaskuria, jonka avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria päivittäin päivittäin poltat, ja käytä sitten 250-500 tätä numeroa, jotta lihasten rakentaminen olisi mahdollista. Pidä päivittäin 0, 65 - 0,80 g proteiinia jokaista puntaa kohti, jota painot.
