Yläosien värjäämiseen ei ole olemassa yksikään parasta harjoitusta; pikemminkin se on yhdistelmä voimaharjoittelua rakentaa lihaksia ja vähentää kehon rasvaa kalorien menot. Paras ylemmän kehon harjoittelu, joka käyttää suurinta osaa lihaksista koko kädestäsi, on yläpuolinen olkapää, erityisesti Arnold-paina. Sisällytä Arnoldin puristimet kahdesti viikossa ylävartalon rutiiniin vahvistaaksesi ja sävellesi aseita.
Päivän video
Anatomia
Kädet koostuvat olkapään lihaksista, jotka ovat etusolmukamaa, keskivaikeaa deltoidi- ja taka-deltoidi sekä hauisesi ja tricepesi. Harjoittele hartioidesi kaikkia kolmea aluetta oikean koon ja muodon luomiseksi. Olkapäät lihakset ovat vastuussa yläpuolisesta nostosta ja käsien laajentamisesta ja pyörittämisestä. Hauisesi ovat vastuussa aseiden taivuttamisesta kyynärpäät, ja tricepesi suoristavat käsivartesi takaisin ja auttavat yläpuolisen nostamisen aikana. Kaikki kolme näistä lihasryhmistä aktivoituvat Arnold-puristimen aikana.
Arnold Press
ExRx: n mukaan. net, Arnold lehdistö aktivoi erityisesti etu- ja medialukot. Lisäksi hauisesi pysyvät aktiivisina koko ajan tasapainottaen painoja, ja tricepssi auttavat hartiasi painamassa käsipainojasi yläpuolella. Tartu käsipainoihin ja nosta ne pään edessä, kämmenten kohti sinua, kyynärpäitä ranteenne alapuolella. Avaa kätesi leveästi ja viimeistele käsipainot molemmin puolin päätäsi noin korvatasolla, kämmenet eteenpäin. Paina käsipainot yläpuolella ja keskeytä yläreunassa. Jos haluat sisällyttää takatukkasi, paina eteenpäin eteenpäin ja jatka pyörittämällä käsivarsiasi hieman niin, että kämmenet kasvavat sivusuunnassa poispäin kehosta. Tuo heidät takaisin alas korvan tasolle, sitten taas yhdessä pääsi eteen.
Rakenna lihas
Ensimmäinen askel käsien asetteluun on rakentaa lihaksia. National Strength and Conditioning Association suosittelee rakentamaan lihaksia nostamalla painoa, joka väsyttää lihaksia kahdeksalla kymmenellä toistoajalla noin neljälle sarjalle. Kun olet kehittänyt hieman suuremman koon ja muodon, lisää reps kolmeen sarjaan 12-15 lisäämään sävyjä ja muotoilemaan lihaksia. Saatat joutua alentamaan nosto painoa hieman vastaamaan lisääntyneitä toistoja.
Lose Fat
Lose ylimääräinen rasva rasvaa kiristää käsivarsia olemalla kalorien vaje, mikä tarkoittaa polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat. Lisää sydän-liikuntaan ja seurata ruokavaliota. Yleisen terveydenhuollon osalta American College of Sports Medicine ehdottaa vähintään 150 minuuttia viikossa maltillista liikuntaa, tai viisi päivää 30 minuuttia päivässä. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa, kokeile suuritehoisia välejä, kuten pyöriä tai juoksumattoa.Aloita 20 sekunnin sprintillä, jota seuraa 40 sekunnin aktiivinen toipuminen ja jatka 20 minuuttia, kolme päivää viikossa. Vähitellen lisäämällä aikaa ja päiviä viikossa.
