Sinun ei tarvitse paljon tilaa tai erikoislaitteita kotona työskennellä lantion ja reidet. Käsipaino tai lääketieteellinen pallo voi lisätä vastustuskykyä näihin alueisiin kohdistuviin harjoituksiin. Mutta vaikka laitteesi olisi rajoitettu pelkkään urheilulliseen kenkiin, on mahdollista sävyttää ja kiristää keskelläsi lihaksia harjoituksissa kotona.
Päivän video
Squat
Kyykky on yksinkertainen liike, joka kohdistaa lonkat, reidet, nokkakäärmeet, alaselän ja vatsalihakset. Tee se, jaloilla lantio-leveydellä toisistaan ja kädet ulos edessäsi, tai kyynärpäät taivutettu ja kädet olkavarren korkeudelle. Taivuta vyötäröä ja istu alas ja takana, kuin tuoliin, varoen, ettet anna polvien ulottua eteenpäin varpaiden yli. Keskeytä, suorista ja toista liike.
Muuttujalle, kokeile sivukatketta. Sen sijaan, että alennat alas, ota jättiläinen askel oikealle puolelle ja istu alas ja alas, pitämällä vasen jalka suorana ja taivuttamalla oikea jalka noin 90 astetta. Pysäytä, suorista ja toista liikkua vasemmalla puolella. Mukaan EXRX. netto, laajempi asenne sivukikattilassa korostaa kiiltoja ja kapeampi asenne korostaa reisilihaksia.
Lunge
Lumo kohdistaa potilaan rintakehän ja hammastuksen, näkyvät reisilihakset ja on erinomainen hoitotila urheilijoille. Tarvitset vain hyvin pienen tilan lyöntiä varten, joten jokainen neliö lattialle kotona on ihanteellinen. Nouse ylös ja pidä korkealla, abs on tiukka ja kädet sivuillasi. Suuri askel eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta vasenta polvetasi alentamalla sitä kohti lattiaa samalla kun taivuta oikeaa polveasi. Mene niin alhaiseksi kuin pystyt tai pysähdy, kun molemmat polvet taivutetaan noin 90 asteen kulmassa. Varmista, että polvet eivät ulotu varpaiden ohi. Keskeytä, palaa alkuun ja toista toisella puolella, niin monta kertaa kuin mahdollista.
Deadlift
Deadlift on sopiva kotiurheiluvalinta, koska se soi tainnuttavia ja ulompi reisiä sekä sisäisiä reisiä ja lantion. Se toimii parhaiten käsipainoilla, mutta se voidaan tehdä myös ilman niitä. Aloita pitämällä keskipitkästä raskaaseen käsipainoon kussakin kädessä. Nosta jalat hieman lähemmäksi kuin lonkkaan leveys ja käsivarret sivuillasi. Taivuta lonkan päällä ja aloita lean alaspäin pitämällä jalat mahdollisimman suoraisina. Kun saavutat lattian tai niin pitkälle kuin voit käydä käsipainoilla, keskeytä hetkeksi ja suorita sitten varmuuskopio ennen kuin toistat liikettä.
Side Lying Hip Abduction
Valehtele oikealla puolella ja lepää pääsi oikean käden päällä; ja lepää vasemman kätesi vasemman lonkan päällä. Pinoa vasen jalka oikean jalan päälle. Älä pyöritä eteenpäin tai taaksepäin, kun hengität ja nosta hitaasti vasenta jalkaa, kunnes tunne jännitystä sivuosi vatsalihaksia.Inhalaa, ja yhtä hitaasti, laske vasen jalka takaisin oikean jalan kärkeen. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.
