Paras harjoitukset alemman äänihälytyksen kanssa Herniated Disk

Ei ole harvinaista, että selkäkipu johtuu "herniated" lannerangasta - tai levylle, joka on "liukastunut", "prolapsed" tai "rupturoitu. "Ongelma voi olla äärimmäisen kivulias, aiheuttaen iskias, pistely ja tunnottomuus jaloissa ja sykkivä alaselkä. Ei ole myöskään epätavallista, että ongelma ei aiheuta oireita.

Päivän video

Spinaalilevyt ovat pehmeitä, kumimaisia ​​tyynyjä, jotka tarjoavat pehmusteen nikamien välille. Niiden rakentamista verrataan joskus hyytelöön: kova ulkopinta pakkaa pehmeämpi. Levy haarautuu tai repeytyy, kun kotelo murtuu ja täyttö työntyy ulomman seinän läpi painamalla oh-niin herkkiä selkäydin- hermoja.

Vaikka selkäkipu voi olla herniated lannerangan levy, se täytyy tehdä lääkäri. Joskus leikkaus on välttämätön, mutta monet voivat välttää tai vähentää oireita liikuntaa ja vahvistaa oikeita lihaksia. Absin alaosaston vahvistaminen on tärkeä osa alemman selän terveyttä, mutta se ei ole koko yhtälö.

Jos sinulla on herniated-levy, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa täydellisestä venytys- ja ydinvoimaharjoitteluohjelmasta.

Tutkimuksellinen tuki Tutkimus, joka julkaistiin kesäkuussa 2015 julkaistussa kansainvälisessä lehdessä kliinisessä ja kokeellisessa lääketieteessä 63 nuorella miespotilailla herniated levyt todettiin, että ne, jotka osallistuvat 12-viikkoinen lannerangan selkärangan stabilointityöharjoituksia (LSSE), raportoivat merkittävämmin kipujen vähenemistä kuin vain yleistyneet. LSSE-ryhmä teki käpertyksiä, lantio- siltaa, sivusiltaa vuorottelevaa varsi / jalka kohoaa ja altis lankku.

Hyvä abs- ja selkäranka

->

Jos tämä on liikaa, laske pääsi ja paina abssiin. Kuva: Travis McCoy / LIVESTRONG. KOM

1. Abdominal Draw-In

Vatsan sisäänveto kytkeytyy paitsi suorakulmaonteloihin, mutta sisäiset ja ulkoiset viistot ja poikittaiset abdomiinit, syvimmät vatsalihakset. Kiinnitys, jota suositellaan erityisesti alaselän kipu, voidaan tehdä pysyvän tai makaavan altis, mutta se on tehokkaampi seisomaan.

Se suoritetaan hitaasti piirtämällä alemman vatsaan ja sitten laatimaan lantionpohjan lihasten siten, että se sopii yhdessä alavatsan kanssa. Hengitä normaalisti harjoituksen aikana. Vetäytyminen, jota toisinaan kutsutaan tyhjöksi, sisältää poikittaisen abdomiinin supistumisen, joka vuorostaan ​​limittaa alempi abs.

->

Varmista, että kannat itse kädet lattialla. Kuva: Travis McCoy / LIVESTRONG. KOM

2. Reverse curl

Vaikka kiharat ovat erinomainen vatsan liikunta alaselän ongelmiin yleensä, ne työskentelevät ylemmän suorakulmaisen abdominiinin yli sen alemmasta osuudesta. Taaksepäin suuntautuvat kiemurut tarjoavat kuitenkin korkean tason alempaan sitoutumiseen.

Tee käänteinen kaarre, valehtele selällesi kädet ylittävät rintakehäsi. Ripusta lantiosi 45 astetta ja polvet 90 astetta. Nosta kehon alempaa puolta, mukaan lukien pakarat, jos mahdollista, mahdollisimman lattialla. Palauta ne matolle yhden toiston suorittamiseksi.

->

Taivut ovat täydellisiä koko ytimen koko. Kuva: Travis McCoy / LIVESTRONG. KOM

3. Plank

Plank voi olla paras käyttää rasituksen ja vatsan hoitamiseen samanaikaisesti. Plank tuo kaikki vatsalihakset pelattavaksi, ja voit antaa ylimääräisen painotuksen alemmalle absolle, jos olet niin taipuvainen. Lautanen on pohjimmiltaan asema, johon olet, kun olet ylhäällä.

Pidä se niin pitkään kuin mahdollista, vedä vatsasi ja pakkaa alempi abs. Yksi lankojen eduista on se, että se sisältää vähän liikkumista ja vaatii sinua sopimaan kaikki vatsa-lihastesi kerrokset. Kun se on tehty oikein, se kytkeytyy syviin vatsaonteloihin sekä lonkan, olkapään ja ylälangan lihaksisiin.

->

Tämä perusharjoittelu vahvistaa koko ydintäsi. Kuva: Travis McCoy / LIVESTRONG. KOM

4. Lintukoira

Lintukoiraa varten aloitat kaikki neljäset ja laajennat vasemman jalan taakse, samalla kun työnnät oikeaa käsivartta eteenpäin peukalo ylös. Purista vatsalihaksia ja pidä 10-20 sekuntia, sitten toista vastakkaisella puolella. Lintukoira vakauttaa lannerangan, vahvistaa sydämen ja sävyttää lonkan lihaksia.

Ab Harjoitukset välttää

Sit-ups -

Ne asettavat suurta puristusvoimaa selkäydinlevyihin ja paineita kaulaan, jotka voivat vääntää kohdunkaulan solmuja ja vahingoittaa levyjä.

Kaksoisjalkaiset hissit - Ne hyperextend alaselkä kärsimällä hip flexors. Vaihtoehdoksi suositellaan yksittäisiä jalkojen nostimia, joilla on vastakkainen polvi taivutettuina.

Lue lisää : Kuinka juosta karhulevyn jälkeen