Pehmeä kudos polven ympärillä sisältää nivelsiteitä, jänteitä, lihaksia ja muita kudoksia, jotka tukevat nivelten. Vammat, jotka voivat aiheuttaa turvotusta polven ympärillä, ovat lihaskudot, nivelsiteet ja jännetulehdus. Paras harjoitukset turvotusta polven ympärille ovat ne, jotka parantavat polven toimintaa ilman kipua ja tulehdusta. Harjoituksiin voi kuulua uinti, voimaharjoitukset ja venytykset. Harjoitukset vaihtelevat kuitenkin vahinkojen, lisäongelmien ja muiden tekijöiden perusteella.
Päivän video
Low-Impact Cardio
Polven turvotus voi vähentää polvinivelen vakautta, liikkuvuutta ja yleistä toimintaa fyysisen toiminnan aikana; Siksi sydäntaudit, jotka ovat kontrolloidussa ympäristössä ja joilla on vähäinen vaikutus, ovat parasta kun polvien turvotusta esiintyy. Pyöräily pystyssä tai makuuasennossa pysyvässä pyörässä ja uima-altaassa ovat erinomaiset cardio-vaihtoehdot. Pyöräilyä aloittaessasi alhaisella tai kohtalaisella vastustustasolla ja helpolla polkemisnopeudella, ja lisäävät vastustuskykyä ja tempoa hitaasti. Suorita sydän 15-30 minuuttia kolme kertaa viikossa kertaa viikossa, lisää kestoa ja taajuutta hitaasti niin kauan kuin sinulla on kiputonta.
Vahvistaminen
Vahvistusharjoitukset voivat auttaa parantamaan polvien toimintaa ja vakautta, mutta niiden on edettävä hyvin hitaasti, jotta vältyttäisiin lisää turvotusta ja kipua. Vesiharjoitukset lämpimässä vesimassassa tarjoavat turvallisen ympäristön ja luonnollisen vedenkestävyyden. Esimerkkejä vesieliöistä ovat vesikouristus, marssi paikallaan, polven kiharat ja polven jatke. Istutetut tuoliharjoitukset, kuten polven jatkeet ja polven kiharat ilman lisäresistanssia, ovat myös erinomaisia lähtökohtia. Tuoliharjoituksissa voit hitaasti lisätä vastustuskykyä nilkan painoilla tai vastusvyöhykkeillä. Kehittyneempiä vahvistusharjoituksia varten on käytettävä vastustuskykyisiä koneita harjoitusten tekemiseen, kuten polven laajentamiseen, hamstringin kiharoihin ja lonkan sieppaukseen ja adduktioon. Suorita yksi tai kolme sarjaa kymmenestä tai kaksikymmentä toistoa, kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Venyy
Venytys voi pienentää polvin jäykkyyttä ja lisätä niveltymistä, joka usein liittyy turvotukseen. Suorita haaran vyötärö, joka sijaitsee selässäsi lattialla, ja kärki kohoaa lattiasta. Aseta kätesi tai pyyhe polven taakse pitämään jalat ylös. Sinun tulisi tuntea lievää venytystä jalkaosan takaosassa. Toinen venytys on seisotettu nelipyöräinen venytys. Pidä kiinni tuolille tai työtasolle, kiristä haavoittunut polvi ja tartu jalkaasi kädellä samalla puolella.Jos et voi tarttua jalkaan, kiristä polviasi ja aseta jalka ja alaosa jalustalle. Pidä venyttää 10-30 sekuntia tai siedettävä ja suorita päivittäin kaksi tai kolme sarjaa.
Lisäkysymykset
Ota yhteys lääkäriin ennen harjoituksen aloittamista vähentäen lisävahingon vaaraa. Fysioterapeutti voi myös tarjota lisäapua hoidon ja harjoittelun ohjelmaan. Jäätä ja ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä voidaan käyttää vähentämään turvotusta harjoittelun aloittaessa.
