Pakarat tai glutsi koostuvat kolmesta päälihaksesta: gluteus minimus, gluteus medius ja gluteus maximus. Gluteus maximus on suurin näistä kolmesta ja on pakaroiden uloin lihas. Se ulottuu ja kiertää lonkan ja liikuttaa jalkaa kohti ja pois kehon keskiviivasta. Kansallinen vahvuus ja hoitoyhdistys toteaa, että useita harjoituksia voidaan käyttää rakentaa gluteus maximus.
Päivän video
Yleiset ohjeet
American College of Sports Medicine suosittelee vahvuuskoulutusta kahdesta kolmeen päivään viikossa säännöllisen sydänliikunnan lisäksi. Vaikka keskityt pakaroihin, kannattaa mieluiten sisällyttää liikkeitä, jotka toimivat kaikkien kehon tärkeimpien lihasryhmien suhteen. Yksittäiset harjoitukset olisi tehtävä yhdelle 8- 12 toistoa varten. Vaikka lisäjoukot saattavat johtaa voittokyvyn kasvuun, ero on vähäinen; siksi ACSM suosittelee yhtä sarjaa. Harjoituksia olisi suoritettava peräkkäisinä päivinä ja voimakkuustasolla, joka aiheuttaa lihastesi väsymyksen.
Squats
Kyykkyt ovat yleinen harjoitus, joka käyttää ensisijaisesti gluteus maximus -arvoa. Ne myös tarttuvat quadriceps ja erektorin spinae. Kyykkyjä voidaan suorittaa kehonpainolla tai lisäämällä resistansseja käsipainot, tanko- tai vastuskaistaleina. American Council of Exercise, tekniikka on kriittinen tässä harjoituksessa. ACE suosittelee, että seisot jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan, varpaat suuntautuvat hieman ulospäin, ja ylävartalo ja ydin pystyvät. Sitten lasket lonkat ja pakarat alas ja takana taakse kuin jos aiot istua tuolilla. Laske kunnes reisisi ovat maanpinnan suuntaisia, ja sitten työntyen ylös kannoilla, palaa seisomaan asentoon.
Lunges
Forward lunges ovat toinen harjoitus, joka kohdistuu pakarat, nelipyöräiset ja hammastukset. Voit suorittaa lenkkejä, joilla ei ole resistanssia ensin, ja jatka sitten käsipainojen käyttämistä. Lävistys alkaa seisomalla jalat jalalla yhdessä ja sitten ottaa yksi jalka ja astuttamalla eteenpäin. Aseta se jalka tasainen lattialle edessäsi ja taivuta polvia alas lantionne suoraan maahan, kunnes polven nivelet ovat molemmat 90 asteen kulmassa. Palaa seisomaan asentoon painamalla takaisin eteenpäin jalan. Voit joko toistaa harjoituksen uudelleen samalle jaksolle useiden toistojen tai vaihtoehtoisten jalkojen kanssa jokaisella toistolla. Muita variaatioita ovat käänteiset keuhkot, kävelylenkit ja kellohampaat, jotka kaikki liittyvät pakaroihin.
Step-Up
Step-up suoritetaan käyttämällä 12 - 18 tuuman askelta. Aivan kuten kyykkyjä ja keuhkoja, se voidaan tehdä painoilla tai ilman sitä rakentaa gluteus maximus.NSCA suosittelee käyttämään riittävän suurta askelta 90 asteen kulmassa polvinivelessä. Perussiirto on sijoittaa yksi jalka askeleeseen ja käyttävät tämän etureunan lihaksia nostamalla takareunan ylös askeleelle. Jäljelle jäänyt jalka johdetaan takaisin alas lattialle aloitusasentoon. Kun molemmat jalat ovat takaisin lattialle, vaihdat jalat ja toista.
Good Morning Lift
Lantiovasarana tai hyvää huomenta on samanlainen liikkeessä keula. Kun aloitat kevyt painonapin tai painopalkin, painat yläreunasi ja olkapäät sekä kaulan takana. Pidä rinnassa ylös ja ulos ja kallista pääsi hieman ylöspäin. Jalkasi pitäisi olla hieman leveämpi kuin olkapään leveys, varpaisi hieman ulkonevat. Nousuasennosta pidä selkäsi ja polvet suorina ja taivuta lantiota vasten. Taivuttamalla, anna pakaroiden siirtyä suoraan taaksepäin laskeutumisen aikana. NSCA suosittelee taivuttamista eteenpäin, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa sitten aloitusasentoon ja toista.
Deadlift
Hälytystoiminto suoritetaan useimmiten tangon tai painopalkin avulla. Kun aloitat painon lattialla, taivuta lonkat ja polvet ja nosta paino lattialta. Nosta painoa, pidä selkäsi suorana ja nosta painoa laajentamalla lonkat ja polvet. Selkä pysyy tasaisena koko harjoituksen ajan, ja kyynärpäät on täysipainoisesti pidennetty. Jos haluat suorittaa harjoituksen pysyvästä asennosta, laske paino uudelleen maahan.
Muunnelmia ja vinkkejä
Gluteus maximus -harjoituksia voidaan monipuolistaa. Voit sisällyttää rengasriviin vastusvyöhykkeet, käsipainot, palkit, painopalkit, Bosu-pallot ja lääketieteelliset pallot. Kun olet oppinut liikkeitä ja et voi enää saada lihastesi väsymykseen, voit käyttää joitain näistä työkaluista etenemiseen. Varmistaaksesi, että gluteesi ovat tulossa keskittymään kaikkien harjoitusten aikana, ammatillinen kehonrakentaja Lee Hayward tarjoaa muutamia vinkkejä. Hän suosittelee, että puristustasi puristetaan niin kovaa kuin mahdollista, kun teet jokaisen harjoituksen. Hänen Total Fitness Bodybuilding -verkkosivustollaan ehdotetaan myös työntää kenkääsi harjoittelun aikana, visualisoimalla istuntoja ja suorittaen takaisin-taaksepäin tehtäviä harjoituksia, jotka osallistuvat gluteihin.
