On vain luonnollista, että litteä vatsasi palaa, kun toimitat kauniin vauvan. Mutta on tärkeää lähestyä post-partum fitness rutiinia varoen, varsinkin jos sinulla on ollut C-osa. Muista: C-osa on suuri vatsan leikkaus ja kehosi tarvitsee riittävän aikaa toipumiseen.
Päivän video
Tärkein ensimmäinen vaihe on saada OK käyttämään lääkäriltäsi. Pyydä OB / GYN: ää hänen suosituksistansa siitä, miten lähestyä paluutaan kuntoon, koska hän voi käsitellä lääketieteellistä historiaa. Seuraavaksi, ymmärrä, että yhdeksän kuukauden kuluttua kasvaa kasvava ihminen (melko mahtava, huh?), Vatsa vie jonkin aikaa saadakseen litteämmän.
Joten tässä on kuntosuunnitelma: Cardio auttaa sinua polttamaan kaloreita, jotta menetät liikaa ruumiinpainoa, myös vatsaasi. Vahvuuskoulutus luo lihaksia, jotta voit nostaa aineenvaihduntaa ja näyttää heikolta. Ja ab-harjoitukset nostavat alueen ja palauttavat lihasten, jotka ovat menettäneet kiinteytensä raskauden aikana.
Varoitukset
- Yleensä kestää vähintään kuusi viikkoa suuresta leikkauksesta, joka on C-osa, jotta potilas voi jatkaa liikuntaa. Olet innokas toipumaan lapsesi syntymästä ja saavuttamaan kadehdittava jälkeisen vauvan keho, mutta kärsivällisyys on avainasemassa. Työnnä itseäsi ei nopeuta parantumista tai nopeuttaisi litteää vatsaa. Itse asiassa se voi aiheuttaa sinulle entistä suuremman riskin vahinkoa lantionpinnalle tai vatsalihaksille. Raskas nosto ja voimakas harjoittelu ovat pois aikataulusta, kunnes sinut selvitetään, tai muuten riski heikentää arpia ja viivyttää paranemista.
Aloita herkillä harjoittelulla
Kun postpartum-kunto on kunnossa, hidas ja vakaa voittaa kilpailun. Aloita palauttaminen kuntoiluun kävelyllä ja Kegelillä. Stretches voi myös auttaa katkaisemaan arpikudoksen, joka voi vaikuttaa pussiin tai ylimääräiseen ylimääräiseen kudokseen c-osa-alueellasi.
- Aura aiheuttaa: Valehtele lattialle ja päästä käsivarsia ja jalkoja pään yli.
- Sphinx pose: Nosta rintakehäsi ja päätä vain muutaman senttimetrin etäisyydellä lattiasta makaamasi vatsasi.
- Silta aiheuttaa: Valehtele selässäsi, taivuta polvia ja paina kantapääsi nostaaksenne alavartaloasi ja taakse maahan.
Kaikki nämä liikkeet vetävät vatsasi ja vahvistavat lantionpohjan olematta liian aggressiivisia. Jos he satuttavat, lopeta heti.
Lue lisää: Jooga voi välttää raskauden aikana
Priorisoida Cardio
Cardio palaa kaloreita, jotta voit siirtää ylimääräisen vauvan painon, joka vaikuttaa pyöreään vatsaan. Sinun täytyy työskennellä tiesi - vaikka olisitkin aktiivinen suuressa määrin raskaudestasi - koska sinulla on leikkauksen aikana parantunut aika.
Erittäin mukava kävely, ehkä vauvan kanssa rattaissa, sekä uinti tai pyöräily ovat esimerkkejä lempeistä, vähävaikutteisista kardioformeista, jotka on lisättävä ensin. Jogging voi olla myös vaihtoehto, jos lääkäri niin sanoo. Jos voit tehdä vain 10-15 minuutin ajan kerrallaan kestävyytesi ja vauvan tarpeiden ansiosta, tee useita näistä lyhyistä korttelin päivistä.
Vihjeitä
- Lantionpohjan vahvistaminen pitää alaselän terveinä ja vahvistaa rakkoa, joten sinulla ei ole epämukavaa vuotoa. Kegelin harjoitukset - samat, joita olet todennäköisesti tehnyt raskauden aikana - voidaan suorittaa aina, kun sinusta tuntuu olevan valmis C-osion jälkeen.
Useiden kuukausien omistautumisella voit työskennellä jopa pitempään sydänkohtaukseen ja lisätä jopa suuren intensiteetin välein, mikä auttaa sinua polttamaan rasvaa vatsaan nopeammin.
Vuonna 2011 julkaistussa Journal of Obesity -lehdessä tiivistettiin lukuisia tutkimustutkimuksia, joista käy ilmi, että yksinkertaiset ponnistelut lyhyen harjoittelun jälkeen lyhentävät rasvaa ja parantavat aineenvaihdunnan terveyttä, kuten verensokeria ja insuliinipitoisuuksia, parempi kuin tasaisen tahdikurssit.
Suorita HIIT-harjoitus 1-3 kertaa viikossa pyörällä nopealla, voimakkaalla vauhdilla yhdestä kahteen minuuttiin ja polkamalla sitä helposti yhdestä kahteen minuuttiin. Sisällytä lämpeneminen ja jäähtyä 30-45 minuutin kokonaistyöhön.
Lue lisää: Palaa kuntoon näillä 10 synnytysharjoituksella
Vahvuusjuna
Vauvaasi nostaminen ja kaikki hänen vaihteensa ovat joskus harjoittelu itsestään, mutta eivät riitä tukahduttamaan vatsaasi. Ottakaa vain 30 minuuttia, pari kertaa viikossa, vahvistaaksesi kaikki tärkeät lihakset, jotta voit kasvattaa osuutta vähärasvaisesta massasta, nostaa aineenvaihduntaa ja edistää rasvanpolttoa.
Lihas vaatii enemmän elimistön kaloreita ylläpitämiseksi, joten sinusta tulee rasvaa polttava kone koko päivän aikana - ei vain silloin, kun työskentelet. Vaikka olet työskennellyt painoilla raskauden aikana, sinun on otettava aikaa pois kuuden viikon kuluttua synnytyksestä.
Aloita vain kahdella kahdeksaan kahdentoista kertaa peräkkäin, kuten kyykkyjä, rintapuristimia, rivejä ja kaareja. Ensimmäisten viikkojen tai jopa kuukausien aikana ruumiinpainon harjoitukset ovat tarkoituksenmukaisia; vain lisätä käsipainot tai muu painava paino, kun tunnet itsesi voimakkaammaksi ja lääkärisi on puhdistanut sen.
Työskentele Abs
Sisällytä vatsanharjoituksia lujuus-istuntojakson aikana lihaksia jälleenrakentamiseksi. Nämä liikkeitä itse eivät saa sinut litteälle mahalle, koska ne eivät juuri palaneet kaloreita, stimuloivat rasvanpolttoa tai vähentävät arpikudosta, mutta ne auttavat palauttamaan vatsa- ja lantionpohjan voimakkuutta.
- Pidä modifioitua tai täysiä sivulevyjä toimimaan sisäisten vatsalihaksien ja selkärangan takana tukemaan selkääsi, joka joskus kärsii vauvan painosta johtuen raskauden aikana. Työskentele jopa pitämällä sivutankoa noin 30 sekuntia kummallekin puolelle.
- Suorista kantapihdit liu'uttamalla lattiaa polvillasi taivutettuna, jalat asetettu lonkan etäisyydelle toisistaan. Liu'uta hitaasti yksi jalka, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tuo se takaisin alkuperäiseen asentoon. Toista toisella puolella. Rakenna jopa 20 kullakin jalalla.
- Kun tuntuu vahvemmalta, lisää kaksoisjalkainen venytys, jota kutsutaan myös kaksoisjalaksi. Valehtele selällesi kädet keinuttaa päätäsi ja kaulaasi. Päästä molemmat jalat katon yläpuolelle lantion yläpuolelle. Purista jalat yhteen ja laske ne kohti mattoa niin pitkälle kuin pystyt tuntematta kaaria alaselkäsi. Palauta ne hitaasti lähtöasentoon. Tavoitteena 20 toistoa.
Varoitukset
- Jotkut naiset kehittävät raskauden aikana rasvakudoksen, joka erottaa vatsalihaksesi. Sidekudos, joka yhdistää rectus abdominuksen oikean ja vasemman puolikas, ulottuu ohut ja heikko ja erottaa. Sinulla on vähemmän voimaa ja harjumainen ulkonema keskellä vatsasi. Jos sinulla on tämä sairaus, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa siitä, miten parannat tarvitsemasi vaiheet ja harjoitukset.
Lue lisää: Täydellinen raskauden jälkeistä harjoittelua saadaksesi takaisin muotoon
