Ylärajan vahvuus auttaa pitämään terveydentilaa minimoimalla väsymystä käsivarsissa, olkapäissä ja kaulassa. Ylärenkaan vahvistaminen mahdollistaa myös voimakkaamman voiman, kun taivutat käsivarsien ja olkapään nivelet. Parhaat harjoitukset, joilla voit saada ylävartalon voimakkuutta, supistavat ylävartalon lihaksia vastaan suurempaa vastustuskykyä vastaan ja lisäävät vastustuskykyä voimakkaasti parantaen. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoittelun aloittamista.
Päivän video
Yhdiste
Yhdistelmäharjoitukset auttavat kehittämään toiminnallista lujuutta seuraamalla kehon luonnollisia liikkeitä. Sinun lihakset eivät yleensä toimi eristyksissä. Toisin kuin yksittäiset harjoitukset, jotka keskittyvät yhteen lihakseen, yhdistelmä harjoitukset rekrytoivat useita lihaksia, joissa on useita niveltyksiä. Yhdistelmän liikkeet ovat parhaita harjoituksia, joilla saavutetaan kokonaisvaltaisen kehon voimakkuus, koska ne auttavat sinua kehittämään mahdollisimman paljon lihaskudoksia.
Raskaat
Ylärajan vahvuus vaatii harjoituksia, jotka stimuloivat lihasten kasvua asettamalla tarpeeksi stressiä lihaksistasi. Paras harjoitukset ylemmän kehon voimakkuuden saamiseksi supistavat lihaksesi raskaampia kuormituksia vastaan, jolloin lihakset tyhjenevät vähemmän toistoilla. Nämä harjoitukset maksimoivat vaurioita lihasten supistuvien proteiinien vaurioitumiselle. Lihasi mukautuvat korjaamalla vaurioita ja syntetisoimalla enemmän proteiineja, mikä tehokkaasti lisää lihastesi supistushoidon voimakkuutta. Henkilökohtaisten kouluttajien kansallinen liitto suosittelee painonnostotoimintoja, jotka pakottavat lihaksesi 4-6 toistoa sarjaa kohden.
Pushing
Koska rintaosasi sisältää suurimman lihaksiston ylävartaloa, painonnostokorotukset ovat ihanteellisia ylävartalon työntövoiman rakentamiseen. Paras liikunta ylävartalon työntövoiman saavuttamiseksi yhdistää kolme painonnostoa. Käsipainon kaltevuuspenkkipuristimet voivat olla parhaita harjoituksia ylemmän rinnan vahvistamiseen, joka perustuu T Nation -verkkosivustossa mainittuihin sähkömagiaattisiin tietoihin. Painotetut rintakehä- ja käsipainopuristimet ovat parhaita harjoituksia rintakehän ala- ja keskiosien vahvistamiseen.
Vetäminen
Parhaat harjoitukset, joilla voit saada ylävartalon vetovoima kohdelihaksia käsivarsissa ja selässä, mukaan lukien hauis, latissiumus dorsi ja trapezius. Pullups tai chinups ja taivutetut rivit voivat tarjota parhaan harjoituksen ylävartalon vetovoiman rakentamiseksi. Nämä harjoitukset maksimoivat lihasten tarvitseman rasituksen määrän. Painotetut pullot ja leikkeet ovat parhaita harjoituksia latisimun ja hauisien vahvistamiseksi T Nationin mukaan; paras harjoittelu vahvistaaksesi trapeziasi keskelle ja alemmille osille ovat taivutetut rivit käsipainoilla.
