Kun yrität ohittaa, tavoitteena on menettää rasvaa, ei lihaksia. Voit tehdä niin, sinun täytyy tehdä yhdistelmä sydän- ja vastuskoulutusharjoituksia. Vaikka useimmat sydänkohtaiset tyypit auttavat sinua lisäämään päivittäistä kalorikuumaa ja laihtua, jotkut voivat auttaa sinua tekemään niin vähän nopeammin kuin toiset. Älä unohda, että kun käytät useammin, voi auttaa sinua laihtua, saat nopeammin tuloksia, jos myös ruokavalion muutokset, kuten syöminen 500-1 000 vähemmän kaloreita päivässä. Muista tarkistaa lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai harjoittelusuunnitelman varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
Päivän video
Kardio laihtuminen
Laihtumisen perusteet ovat yksinkertaiset; sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin syödä. Kardioharjoitukset, kuten uinti, juoksu, kävely ja tanssi, auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita. Mitä kauemmin ja voimakkaammin työstät, sitä enemmän painoa menetät ja parannat kehosi koostumuksen mukaan sisäisen lääketieteen arkistossa vuonna 2004 julkaistun tutkimuksen mukaan. Tavoitteena vähintään 300 minuuttia viikossa kohtalaista - voimakas sydän tai voimakas sydän 150 minuuttia viikossa. Teet työtä kohtalaisella voimalla, jos puhut, mutta et laula, ja kun et voi enää käydä keskustelua harjoittelun kanssa, olet siirtynyt voimakkaaseen harjoitteluun.
Resistance-Training Harjoitus
Vaikka nosto painot eivät polta yhtä paljon kaloreita kuin sydän, sinun ei silti pitäisi jäädä pois sinun harjoitus rutiini. Jos et sisälly tällaiseen harjoitteluun, noin neljännes kaikista menetyksistä tulee lihasten sijasta rasvasta American Council of Exercisein mukaan ja voi hidastaa aineenvaihduntaa. Yritä sopeutua vastustuskyvyn harjoitteluun ainakin kahdesti viikossa, kun yrität ohittaa. Sisällytä harjoituksia, jotka kohdistavat kaikki tärkeimmät lihasryhmät, kuten kädet, hartiat, rinta, selkä, vatsalihakset ja jalat.
Korkean intensiteetin välitarkennus
Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu, tai HIIT, sekoittaa suuritehoisen sydänpurskeja, joissa on pienempi intensiteetti sydänväli palautumisen sijaan tyypillisen harjoittelun aikana, jonka aikana viettää koko ajan töitä maltillisemmalla tasolla. HIIT-hoidolla saat paljon hyötyä lyhyemmällä harjoittelulla, mutta ei ole suositeltavaa, että harjoittelet suurta intensiteettiä harjoittelua useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa noin kuuden viikon ajan tai voit lisätä loukkaantumisriskiäsi. Tämäntyyppinen harjoittelu voi olla parempi rasvojen vähentämisessä kuin säännöllinen sydän, toteaa Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa artikkelissa vuonna 2011. Esimerkiksi seitsemän korkean intensiteetin välitarkennuksen harjoittelua kahden viikon aikana auttoivat naisia lisäämään rasvanpolttoa harjoittelun aikana Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2007 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Rasvanpuutospiirustus
Circuit-harjoittelu, harjoitukset, jotka sisältävät yleensä vastarinnan ja sydänharjoitusten yhdistelmän, voivat myös auttaa sinua polttamaan rasvaa nopeammin. Olet tyypillisesti suorittamassa 1-2 kestävyyskoulutusta, sitten 30 sekuntia ja 3 minuuttia sydäntaistelua ja toista, kunnes olet harjoittanut harjoittelua. Tämäntyyppinen harjoittelu voi auttaa sinua menettämään enemmän painoa ja enemmän kehon rasvaa kuin yksinkertaisesti käyttää koko harjoittelua tekemällä sydän. Ihmiset, jotka harjoittivat korkean intensiteetin piirtokoulutusta kolmena päivänä viikossa 50 minuutin ajan 12 viikon ajan, paransivat paremmin kehon koostumusta kuin ne, jotka tekivät pienitehoisen piirin harjoittelua tai sydänkestävyyden harjoittelua yhtä paljon aikaa julkaistussa tutkimuksessa julkaisussa Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vuonna 2010.
