Lonkat ovat tavallinen rasva-talteenottoalue. Kun ylimääräiset rasvakerrokset kerääntyvät lantiota pitkin, saatat tuntea, ettet pystyisi erottamaan niitä. Ei vain sinun tarvitsee tehdä riittävästi kardioharjoitusta polttaa rasvaa, sinun on myös tehtävä kohdennettuja vahvuus rakentamiseen harjoituksia lonkat sävy ja kiristä lihaksia ja luoda ohuempi, tarkemmin määritelty siluetti.
Päivän video
Aloita Cardio
Voit tehdä kardio rutiinisi päivinä, jolloin lopetat voimaharjoittelun tai teet sen samana päivänä. Jopa tekemällä sydänharjoituksia voimaharjoittelun lämmittelyssä 10-15 minuuttia, neljä tai viisi kertaa viikossa, saat tuloksesi. Suurten intensiteettien intervalliharjoittelu, johon liittyy voimakas harjoittelujakso, jossa lyhyemmät, matala-intensiteetit, ovat tehokkain rasvanpoltto. Työn ja elpymisen tyypillinen suhde on 2: 1. Vaikka et voi käyttää sydäntapahtumaa vähentääkseen rasvan vähenemistä lonkkastasi, harjoitukset, kuten juokseminen, pyöräily, soutu, uinti ja hyppyköysi, auttavat sinua menettämään painonsa kaikkialta kehosi.
Lunge on takana
Käsipainon takapuskuri on yksi tehokkaimmista vastusharjoituksista lonkkaisten lihasten työstämiseen. Aloita seisomaan asentoon jalkasi kanssa olkapään leveydestä toisistaan. Pidä pylvästä takanasi niin, että se lepää hartiasi takana ja tartu kädet tiukasti molemmin puolin. Ota astetta vasempaan jalkaan ja laske itseäsi, kunnes takajalan polvi koskettaa lattiaa. Taivuta polvi edessäsi 90 asteen kulmaan. Pidä selkä suorana harjoituksen aikana. Palaa seisomaan asentoon ja toista sitten oikealla jalalla takana.
Nosta jalkaasi korkealle
Kokeile käsipainoa, joka sijaitsee lonkan sieppauksella, joka kohdistuu suoraan lonkkaan abductor-lihaksisiin. Valehtele puolellasi, kehosi melkein suoraa yhdellä jalalla päällekkäin. Laita ylävartalo alas kehosi puolelle pitämällä käsipainiketta kädessä, niin että se lepää reiteesi vasten. Kiinnitä sydänsi ja nosta hitaasti etupääsi pois toiselta mahdollisimman pitkältä pitämällä painon paikallaan jalkaa vasten, kun nostat sen ylös. Palaa aloitusasentoon ja toista useita kertoja. Vaihda sivut.
Kallistusjalan nousu voittaa
Kun haluat sävyttää sivusi, lisää kallistusjalan korotus harjoittelussa. Lepää taaksepäin kaltevalla aluksella, kädet tarttuvat sivuille lähelle alustaa tukeen. Kehosi tulisi muodostaa suoran viivan päästä varpaisiin. Hitaasti taivuta jalat, jolloin polvet ylöspäin kohti rintaasi. Laske jalat alas ja toista.
Älä unohda turvallisuudesta ja ruokavaliosta
Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään uuden harjoitteluohjelman aloittamista. Painoharjoituksissa alkaa aina kevyempi paino. Vain lisää painoa, kun et enää tunne haasteita ja lisää painon määrää vain 5-10 prosenttia, varoittaa Yhdysvaltain neuvostoa harjoittamisesta. Jopa kaikki oikeat harjoitukset, et laihtua missä tahansa kehossa, jos et luo kalorijakaumaa. Vähentämällä kalorien saantiasi ja polttamalla kaloreita liikuttamalla, luo 500 kaloria päivässä. Koska alijäämä on 3500 kaloria johtaa yhden puntaa laihtuminen, menetät puntaa viikossa tällä tavalla.
