Kun painat aikaa, mutta haluat silti hyvän harjoittelun, sprintikurssit saattavat olla vain lippu. Tämäntyyppinen harjoittelu on voimakasta ja ei ole pelkästään fyysisesti vaativa vaan myös henkisesti haastava. Mitä tehokkaammin harjoitat, yleensä enemmän kaloreita poltat. Paras tuulen sprintirutiini sisältää useita muuttujia.
Päivän video
Dynaaminen venytys
Kun teet sprintit, aktivoi lukuisia lihaksia, niveliä, nivelsiteitä ja jänteitä. Menestyminen harjoitteluun ilman venytystä voi lisätä mahdollisuuksiasi saada loukkaantua. Estä tämä tapahtumasta tekemällä 6-8 dynaamista venytystä ennen harjoitustesi. Nämä suoritetaan liikuttaessasi kehosi koko liikkeessä. Suorita venytyksiä, kuten käsiraudat, käsivarren ympyrät, syvät polven mutkat, rotaatiot, vuorottelevat toe-kosketukset, nilkanpäinkourut ja jalkakytkimet.
Lämmitin
Kun olet suorittanut venytyksesi, seuraavaksi sinun on tehtävä kevyt lämmitys. Aloita nopealla vaelluksella, jätä sitten kevyesti ja jatka nopeutta, kunnes rikkoo hieman hikiä ja syke on kohonnut. Tämä nostaa hitaasti sydämen kehon lämpötilaa ja irrottaa edelleen sidekudostasi. Vietä 5-10 minuuttia lämmittelyyn.
Ominaisuudet
Todellinen sprintirutiini on voimakas, mutta luonteeltaan perusluonteinen. Pääasia ei ole kuinka nopeasti liikut, vaan kuinka paljon rasitusta tunnet. Kun olet tehnyt lämmittelyn, käytä noin 85 prosentin suurinta vaivaa 20 sekunnin ajan. Käytä puhetestiä tämän mittaamiseksi. Sinun ei pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua tässä vaiheessa. Kun olet lopettanut sprintin, vähennä intensiteettiäsi noin 50 prosentin suurimmalla mahdollisella 40 sekunnilla. Vaihda edestakaisin muuhun harjoitteluun ja lopeta kevyesti jäähtynyt jalkapallo samalla tavalla kuin lämmittämällä. Sinun ei tarvitse aloittaa tekemällä 20 sekunnin sprintteja. Jos se on mukavampi, tee sprintisi 10 sekuntia jokaista ja kasvatkaa asteittain aikaa, kun kuntoasiat parantavat. Käännä alhaisen intensiteetin jaksoja kahdesti niin kauan kuin sprintisi on. Sinulla on myös mahdollisuus lepytellä kokonaan väliinsä.
Aikaväli
Toisin kuin pitkät, vakaan tilan kardio-istunnot, tuulen viivoja ei tule suorittaa peräkkäisinä päivinä niiden voimakkuuden vuoksi. Tavoitteena on kolme, 20-30 minuutin istuntoa viikossa vuorotellen vuorokausina. Tämä ei sisällä lämmittelyä ja jäähdytystä. Teidän off-päivääsi, kiinni vakaan tilan kardio tai suorittaa paino koulutusta.
Huomioitavaa
Vaikka juoksu liittyy yleisesti sprintileikkeisiin, sinun ei tarvitse käyttää tätä harjoitustapaa. Kaikenlainen sydän on sopiva niin kauan kuin nautit.Harvoin vaikuttava sydänpysäkki, pyöräily, elliptinen harjoittelu ja porraskäytävä on todella hellävarainen selässä, Spine-Health-sivuston mukaan. Selkänoja, jossa on ämpäri istuin ja selkänoja, on myös hyvä vaihtoehto.
Hyödyt
Sprintikoulutuksen ansiosta voit polttaa runsaasti kaloreita, kun teet sen, mutta myös korkeat kalorit ovat menossa, kun olet valmis. Tätä kutsutaan yleisesti EPOC - hapen kulutuksen jälkeen. Yksinkertaisesti sanottuna, sitä vaikeampaa, mitä työstetään, sitä enemmän kaloreita, kun kehosi on kehostasi, palaa. Sellaiset tekijät, kuten syke ja hengitysnopeus, jotka tulevat takaisin normaaliksi, edistävät tätä kohonnutta aineenvaihduntaa. Kun teet sprintit, sinun on myös tehtävä voimakkaasti sopimus abs. Tämä voi auttaa sävyttämään midsectionta edes tehdä ab-spesifisiä harjoituksia.
Varoitus
Tuulen sprintin rutiinit ovat hyvin voimakkaita. Jos olet uusi tai ei ole käyttänyt pitkään aikaan, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität käyttää niitä.
